饮食：雾霾天，怎么吃

文／李园园（营养师）

面对近年来的频繁热词“雾霾”，很多人寄希望于饮食。如果留意网站热词搜索，会发现清肺食谱曾一度名列前茅。虽然寄于抗雾霾的食物希望渺茫，不过通过合理的饮食却可以增强体质，在这种“霾”没人的天气降低生病的可能性。

吃什么来保护呼吸系统

在雾霾中最直接“遭遇”的当数呼吸系统了。呼吸系统主要包括呼吸道和肺，这两部分结构的“外衣”——上皮细胞如果受损就很容易受到可吸入颗粒物的攻击，进而引发感冒等呼吸道疾病。

在饮食中，可以增加维生素A丰富的食物摄人。维生素A一个重要的作用就是维持上皮细胞的完整性，保护呼吸道黏膜不受伤害，增加抵抗疾病的能力。

维生素A丰富的食物来源有二：一是深绿和深黄色的蔬菜和水果；二是动物性食物。深绿和深黄色的蔬果含有丰富的β-胡萝卜素，可在体内转化成维生素A。由于转化率仅有1/6，此类食物每天都可以吃，而且也不易中毒。动物性食物主要指的是动物肝脏、蛋黄等能够直接提供维生素A的食物。但由于维生素A可在肝脏中蓄积，如果吃得过量反而会引起中毒。鸡蛋可以每天一个，动物肝脏可以一周吃1~2次，每次几片即可。

“无辣不欢”的朋友，雾霾下是否继续

身边号称“辣哥儿”“辣妹儿”的朋友真不少，甚至没有辣的吃不下饭。辣椒的确能促进唾液分泌以助消化，还能刺激食欲，使平淡的食物吃起来津津有味。但太过于麻辣的食物，摄入后对食道黏膜会造成损伤，严重的还可能导致食道炎症或者肠胃炎。同时，麻辣口味还会使身体燥热，如喝水少，加重身体干燥，导致免疫力下降，增加发生呼吸道问题的几率。所以，建议雾霾天饮食要清淡适口，过分酷爱辣味的朋友，一定要注意。

雾霾天没太阳，怎么补钙

日光是免费的维生素D的来源，但碰上连续几日的雾霾天气，日照减少，身体合成维生素D也减少。维生素D与钙可是一对黄金搭档，长久下去对钙的吸收可能大大减少。小孩可能因为缺钙而造成发育迟缓、注意力不集中等问题，老人会因为缺钙加重骨质疏松风险。

为此饮食中建议多摄入深海鱼、蛋黄、鱼肝油制剂、干香菇等维生素D较丰富的食物。此外，适当增加牛奶、酸奶、豆制品、绿叶菜等的摄入，保证钙量充足。例如鱼炖豆腐就是一道补钙佳肴，豆腐含钙量大，而鱼富含维生素D，一起吃可借助鱼肉中的维生素D，增强钙吸收。

补水，对付雾霾下的干燥

最寻常的东西往往有着最不可替代的价值。水对于减轻雾霾引起的干燥与对身体的危害不容忽视。作为生命的基础，人体的一切代谢都离不开水分的参与。建议成年女性每天至少要保证饮水1500毫升，男性1700毫升。

喝水贵在主动，可不要等到口渴时再喝，口渴时的饮水只能算是“亡羊补牢”了。至于水的品质与价钱关系真不大，最好的饮用水就是白开水，当然适当选择茶水也可以。只有充足饮水，才能保证代谢的顺利进行，促进有毒有害物质的排出，缓解干燥。

另外，果糖有较强的保水能力，所以含果糖丰富的蜂蜜茶或水分与果糖含量丰富的水果，如雪梨、柑橘等也是不错的选择，有助于补水美肤。

如何提高免疫力，练就“金刚不坏”之身

A．选蔬果，“新鲜”和“深色”很重要

五彩缤纷的植物界，帮我们构建了另外一种神奇的防御体系——抗氧化！有了这类抗氧化物质的保护，就能减少雾霾等不良外界因素对人体细胞内平衡的干扰。选择蔬菜与水果，“新鲜”和“深色”是两大必备原则。因为越新鲜和深色的蔬果，抗氧化物质含量越高，越具有事半功倍的价值。

蔬果中的膳食纤维也是一颗“明星”。这是一种类似于海绵的物质，有一定的吸附能力，对于从口腔进入胃肠道内的杂质、重金属、有害物质有一定的吸附作用，阻止这些物质“偷偷”进入血液搞破坏。因为膳食纤维是植物所特有的，动物性食物只能望尘莫及了。每天200~400克水果，加上300~500克蔬菜，对于增强免疫力与抗氧化能力、预防慢性病意义非凡。

B．蛋白质不可或缺

蛋白质是机体一切组织与细胞的构成成分，是机体免疫力的物质基础，也是组织细胞修复所不可缺少的成分。在雾霾的环境下，更要每天保证充足的蛋白质，尤其是优质蛋白的摄入。鱼、肉、鸡蛋、虾、大豆或其制品、奶制品等都是优质蛋白很好的来源。

每天300~500毫升牛奶，1个鸡蛋，一巴掌瘦肉，每周至少吃一次鱼，经常吃些豆类，都是很好的饮食方式。

C．菌藻类食物增强身体“战斗力”

尽管“木耳银耳排毒”等等说辞并不靠谱，不过这些菌藻类食物对于抗雾霾的确具有特殊的价值。海带、紫菜、黑木耳、银耳、香菇、杏鲍菇等菌藻类食物含有一件共同的秘密武器——功能性多糖。这类多糖有一定的胶质黏性，可有效吸附有毒有害物质以及放射物、重金属，加速其排出。而且，研究表明某些多糖还有一定的抗菌、消炎、抗病毒等生物活性。所以把菌藻类食物时时摆上餐桌，就向抗雾霾又迈近了一步。

D．全面均衡饮食是至高法则

不论什么时候，保持膳食的全面均衡都是维持机体健康的最普遍、最高的原则。根据膳食平衡宝塔的指导选择多样化的食物，不能忽略多种杂粮、杂豆与大米白面等主食的搭配，保持其与蛋白质、蔬菜、水果、菌藻类等的良好结构。这样不仅能为人体供应必需的能量，同时提供矿物质、某些维生素和膳食纤维，对于保证人体的正常代谢，提高人体的抗病抗污染能力具有重要作用。

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保护呼吸系统、增强免疫力的菜肴推荐

推荐一：香菇油菜

原料：香菇、油菜

上榜理由：香菇味道香浓，油菜味道清淡，二者互相搭配，清香诱人。香菇属菌类，其中含有多糖类物质可以抗炎抗病毒，提高免疫力。油菜中胡萝卜素和维生素C丰富，可清除自由基，同样也可增强抵御疾病的能力。

推荐二：咖喱双花

原料：西兰花、菜花、木耳、胡萝卜

上榜理由：所谓双花，即西兰花和菜花。西兰花和菜花都属于十字花科的食物，这对“姐妹花”热量低、膳食纤维丰富，有利于控制体重，且富含的异硫氰酸盐具有抗癌的功效。其中以胡萝卜和木耳作为辅料，胡萝卜素可以转化成维生素A保护呼吸道，木耳中的多糖可起到提高免疫力的作用。另外咖喱中含有的姜黄素也有一定的抗氧化功效。

推荐三：熘肝尖

原料：猪肝、洋葱

上榜理由：猪肝营养丰富，是维生素、矿物质很好的来源。其中最为突出的是维生素A和铁，有利于提高免疫力。洋葱中的含硫化合物有抑制细菌繁殖的作用，可以增强抵抗疾病的能力。另外洋葱提取物可起到降低血液胆固醇的作用，可以降低猪肝胆固醇带来的不良后果。