健康的大脑，健康地老去

文／[韩]李承宪 [美]杰西·琼斯

大脑是一个凝聚了人类精华的身体器官。大脑电波的第一次跳跃标志着人类生命的开始，而脑电波跳跃的停止则意味着生命的终结。我们一生中的所有经历、情感和回忆都是在经过大脑干预后才被保留在各个脑细胞之中。我们的艺术天赋、科学才智以及文化修养统统源自于大脑。无数的神经关联提供了大脑运作所需的能量，而我们的身体则在大脑的指挥下开展各种活动——拥抱自己的孩子，学会打篮球，写出第一篇小说，向上帝祈祷，向有需要的同伴伸出援助之手。从本质上来说，我们即大脑，大脑即是我们自己。

关于大脑衰老的真相虽然简单却很特别：尽管随着年岁的增加，人的某些思维会不可避免地会变得模糊起来，与此同时，人的记忆功能也必然会有所减退，但是当大脑逐渐衰老时，其大部分过程和环节都在我们可控制的范围之内。你完全能够在年逾六句的时候拥有一个健康的大脑，甚至哪怕你已迈入古稀或耄耋之年，乃至年逾百岁，你都无需和健康的大脑说再见，而你需要做的仅仅是选择对你的大脑加以训练，换一种更好的生活方式。

来势汹汹的40岁

在步人中年之后，我们当中的许多人就已经有过多次“健忘”的经历——我把车钥匙放在哪儿了，我进厨房是要做什么呢等等。在我们看来，我们的大脑和身体的其他器官一样，会随着年龄的增加而发生变化，这已经不算是新闻了。在从20岁走向80岁的过程中，我们大脑的重量将会减少5%—10%，而这一自然改变会给我们的大脑造成一定的损伤，例如，面对疾驰而来的汽车，我们躲闪的反应速度变慢，又或者，我们无法想起最近认识的某个人的名字。不过，虽然这一自然衰老过程的确会使大脑遭受一定程度的损伤，但是这并不意味着每位老人都不可避免地会受到痴呆症的侵扰。事实上，阻止这一病症发生的办法有很多，你完全可以使自己免受其害。

此外，关于大脑衰老，人们还常常抱着另一种失实的观点，即我们大脑最终的健康状态取决于我们体内的基因遗传，根本不在我们自己能够控制的范围之内。其实，面对衰老所带来的一些列改变，我们所有人都拥有至少70%的决定权，我们完全可以通过自己的选择为健康幸福的老年生活奠定基础——倡导正确的生活方式和健康的饮食习惯，多做锻炼，保持精神健康，持之以恒地学习，并且与他人维持良好的人际关系。在我们的身体和大脑逐渐走向衰老的过程中，我们完全可以积极地行动起来，而不是被动地站在那里，怀着美好的希望看着自己一天天地老去，怀着一种悲伤的心情接受这一“顺其自然”的结果。我们完全可以先发制人，有意识地锻炼自己的身体和大脑，从而使得自己在七十、八十，甚至九十高龄之际，仍然享有健康且生机勃勃的身体和大脑。这是一项极其严肃的职责，与此同时，这也代表了人对未来的一种美好希望。

高龄并不意味大脑功能丧失

高龄本身并不意味着大脑功能的丧失。几十年来的研究结果显示，身体状况、生活方式、体重、饮食和体育锻炼等因素对大脑健康状况的影响远远超过了遗传基因或年龄因素。年龄是我们无法选择的，但是我们完全可以选择健康的生活。以下是一些关于大脑和年龄的关系，它们流传甚广：

1．大脑功能严重衰退是无法避免的事实。没错，随着年龄的增长，大脑的结构和内部联系的确会发生改变。可是，这些改变并不一定会直接导致大脑功能的急剧减退。只要选择适合的生活方式，并且接受适当的挑战，大脑的许多功能都能随着年龄的增长而得到加强。

2．年纪一大，就会变得越来越愚蠢，因为我们的脑细胞正在不断地死亡。我们的大脑细胞会随着年龄的增长而死亡，这是事实。在我们的一生当中，大脑细胞会不断地死亡，而新的大脑细胞则会不断地生长出来，周而复始。可是，在很长一段时间里，人们都认为，在排除了年轻时无节制饮酒的情况之下，当我们年老退休之后，我们的脑细胞将会以更快的速度走向死亡。然而，研究结果却显示，这种观点并不正确。在人的一生当中，由于受到各种因素的影响——压力、营养不良以及环境毒素等，脑细胞始终都在以同样的速度走向死亡。有些神经科学家还认为，脑细胞的死亡其实是大脑学习过程中一个必不可少的环节。大脑皮层上的部分断层和沟壑正是在大脑保持兴奋状态，不断地汲取新知识的时候形成的。因此，在我们学习的过程当中，某些脑细胞的死亡恰恰是为构建新的神经关联创造条件。

3．成年人的大脑无法再形成新的神经关联。体育锻炼不仅能够让你拥有健康的心脏、骨骼和肌肉，而且还有利于你保持健康的心智。如果你按照传统的晚年生活方式，退休后便无所事事地闲坐在家中，你的这一行为无疑是向老年痴呆和大脑功能衰退发出了邀请。相反，如果你生活在一个丰富多彩的环境之中——让游戏、发现、学习和挑战伴随你每一天的生活，你的大脑自然就会始终保持活跃，并且不断地形成各种新的神经关联。大脑所具备的这一特性正是我们所说的神经可塑性，与此同时，这一特性也表明，只要环境适宜，在我们的一生当中，大脑完全能够不断地进化，并且以一种令人惊异的方式发生自我改变。

能够令衰老的大脑保持健康的5个习惯

1．定期锻炼。节奏轻快的心血管锻炼能够为大脑输送富含氧气和营养物质的新鲜血液。每个星期，你应该至少进行3次有氧运动，每次至少30分钟。此外，每个星期，你还应该至少进行两次力量训练，因为你在锻炼肌肉的同时也会为大脑运送更多的能量。

2．减轻压力。由于一种名为皮质醇的荷尔蒙的作用，压力往往会成为导致疾病的主要原因。过量的皮质醇将会对大脑侧面脑室壁上的海马状突起造成损伤，而这种海马状突起与我们大脑的记忆功能密切相关。锻炼和冥想将会有助于减轻压力。

3．保证充足的睡眠。缺乏睡眠是导致我们记忆模糊，思维混乱的首要因素。研究表明，人每晚的睡眠时间只要不少于8小时，就能避免某些因为年龄增大而造成的大脑功能衰退。

4．食用健康、低脂的食品。伴随饮食过量而产生的葡萄糖和脂肪块沉淀会伤害大脑。低卡饮食更有利于代谢循环，并且有助于控制体重，进而能够达到降低血压的效果。

5．锻炼大脑。每个星期，你都应该尝试做一些以前没做过的事情，或是学习一些新的知识和技能。譬如说，用平时不常用的那只手写一封信，或是学习一门新的语言，扩充你的词汇量。不断地为自己设定各种新奇的任务和活动，向自己的大脑发出挑战，从而使得大脑能够生成新的神经关联，使大脑功能全面化，同时增强其多重任务处理能力。

节选自金城出版社《神奇的大脑保健操：防止大脑老龄化的系统训练指南》