浅谈培养高中生短跑协调放松能力之策略

文/钱 超

【摘 要】50米、100米、200米和400米都属于短跑项目，它包含着起跑、起跑后加速、途中跑和终点冲刺等综合技术运用的的运动过程，其中步频和步幅两大因素决定着短跑的速度。本文作者在借鉴现代运动生理学研究理论上，结合自身的工作经验，简要阐述了培养高中生短跑协调放松能力的有效途径。

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关键词 协调；放松；短跑；训练；节奏；技能

50米、100米、200米和400米都属于短跑项目，它包含着起跑、起跑后加速、途中跑和终点冲刺等综合技术运用的的运动过程，其中步频和步幅两大因素决定着学生短跑的速度。由于高中生主要任务是学习文化知识，在短暂的时间里难以把握肌肉的用力顺序、工作状态和恰当而定时机，往往通过“摆臂、蹬伸用力”来提高速度，从而造成肌肉工作高度紧张，动作容易变形，用力不协调，影响正常的发挥。笔者本文作者在借鉴现代运动生理学研究理论上，结合自身的工作经验，浅谈培养高中生短跑协调放松能力的有效途径，以达携手共进之愿景。

1.协调放松能力在高中短跑教学中的作用

1.1协调放松能力是有效提高短跑教学效率的保障

从技术动作研究而言，学生往往在短跑途中不善于放松，全身肌肉紧张，步调不一致，重心上下起伏波动大，大腿下压不协调，腿脚落地动作不自然放松松，不能集中全身力量于动作的主要阶段上，一定程度上影响了技术动作的质量。因此，只有具备良好的协调放松能力，才能有效提高短跑教学的效率。

1.2协调放松能力有利于增强学生肌肉的收缩力和跑速

协调放松能力不仅是由于肌肉放松增大肌肉的收缩力量，而且是协调放松肌肉后加快肌肉收缩速度，而跑速取决于步频和步长。现代运动生理学研究表明：人脑的中枢兴奋和抑制的快速转换能促进步频的加快，当学生奔跑动作放松协调、轻松有力时，就能自然形成较快的跑速。因此，协调放松能力是增强学生速度和肌肉收缩力的关键所在。

1.3协调放松能力是短跑属性不可缺少的要素

所谓协调放松能力，主要指运动员在快速奔跑中，其运动系统和神经系统协调配合，使肌肉放松与收缩自如，从而不断增加跑步的步频与步长。只有合理协调好放松能力，才能提高跑步的动作频率，才能充分打开步幅，才能充分使用自身的能量，才能有效发挥学生跑步的潜能、提高步频。

2.培养高中生短跑协调放松能力的有效途径

　 2.1合理调整学生的训练节奏，切实提高协调放松跑的能力

2.1.1不同阶段的短跑训练不仅要坚持因材施教原则，而且应紧密结合学生的身体素质和掌握的基本技能，进行恰如其分的训练。鉴于不同时期对运动量和强度的搭配要求是不一样的，我们应灵活激励学生围绕各阶段的任务、运动量的不同，在负荷与强度的变化中采取相应的措施，科学安排好训练节奏。

2.1.2正确处理好强度和量的关系。学生运动的强度和量是一对矛盾体，过长时间量和太高强度的训练方法是不可取得。因此，我们一定要在各训练阶段合理处理好量和强度的关系：在夯实基本功的训练时期，务必抓牢体能训练，不断提高学生承受运动量的能力；在学生考核阶段，必须以强度为中心，有机结合学生体能、技术和素质，从而取得最佳教学效果。

2.1.3注重速度、力量和耐力三者的有机统一。在学生进行跑步训练时，一定要注重发展速度、力量、耐力之间互相促进与制约的关系，密切关注学生的疲劳程度，及时反馈其相关的信息，灵活调整训练策略，力争更好的转移学生的疲劳，圆满完成各项训练任务。

2.2高质量轻负荷原则，合理安排训练方法

2.2.1重复训练是提高短跑速度的有效方法。但是，在实践中有些学生对第二次训练的热情就不够高，出现应付了事的懒散现象，部分教师为了不让他们产生抵触情绪，也迁就性安排一次练习后就开始自由活动。长此以往，教学内容形同虚设，不能达成预设的课堂教学目标。因此，我们必须安排适度的时间让学生进行重复训练，并创设轻松愉快的教学氛围，让学生充分发挥主观能动性，由被动学习转为积极主动学习，使教师的“教”和学生的“学”融为一体。

2.2.2采取追逐跑式训练有助于提高学生的跑速。追逐跑训练的竞争性比较强，使人体肌肉活动强度和心率达到最高，有利于发展学生的无氧代谢能力。但是，教师在引导学生进行追逐跑训练中，安排的距离必须适度，过长、过短均达不到理想效果，一般控制在100—200米之间比较适合；练习时，可以安排3—5个水平差不多的学生人为一组，只有旗鼓相当，才会形成激烈的竞争氛围，才能提高学生大脑皮质的兴奋性，才能提高学生的良好心理素质，才能充分调动学生的积极性，凸显学生的主体地位。

2.2.3掌握短跑的放松技能，降低无用功的消耗

肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的，可见，加强学生短跑放松技能的培养至关重要。现代运动生理学研究也表明：肌肉收缩的力量主要靠肌糖元在催化酶作用下产生的，而这些高能物质在学生体内，尤其是肌肉中有一定的量可以通过科学训练和改善营养提高其含量，参与短跑的学生在剧烈的活动中出现因缺氧而能量供给不足现象。假如学生的运动处于紧张状态，那会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响了跑步的速度。因此，我们必须让学生善于放松自然跑，从而降低无用功的消耗，切实提高短跑的速度。

3.结语

科学协调放松能力是高中生短跑的过程中重要环节，我们必须高度重视培养学生的协调放松能力，努力克服盲目的用力现象，充分发挥学生肌肉的力量，使其肌肉在分分秒秒中得到充分的休息，从而有效提高学生短跑步的速度。烟无常形，教无定法。但愿奋斗在教学改革最前沿园丁们坚持树立“以生为本”的教学新理念，在平凡的教学岗位上干出不平凡的业绩。

（作者单位：江苏启东市大江中学）