影响短跑加速跑的因素及教学策略

文/马曙明

短跑作为初中体育中考的考试项目， 是初中体育教学的重要内容。 正确掌握短跑运动技术不但能增强体魄和帮助其它运动技能的学习，还能有效提高中考体育成绩。短跑一般分为起跑、加速跑、途中跑及冲刺四个阶段，其中加速跑是影响短跑成绩的关键环节， 加强加速跑的教学研究对于学生能否正确掌握好该运动项目显得尤为重要。

一、加速跑的影响因素及教学重点、难点

加速跑是指起跑后一直到身体达到最大速度之前的加速阶段，加速能力主要取决于加速跑距离的长短、加速所能达到的最大速度以及达到最大速度时所消耗的时间， 它与学生的身体条件点（步幅）、身体素质（上下肢力量及爆发力）、动作的协调性以及心理素质有关。因此根据学生的具体情况调整步频、步长，加强上下肢的力量和爆发力，训练身体的协调性和提高心理素质是加速跑的教学重点， 也是教学的难点所在。

二、教学策略

1.帮助学生选择适合的步长和步频

步幅和步频是决定跑速的重要因素， 初中生常会根据自身特点不自觉地选择加速跑的步长和步频， 这种自发选择的步幅步频往往缺少科学依据和正确指导， 一旦养成习惯就会影响加速跑的能力。因而在教学初就必须全面了解学生的身体状况和个性特点，量身定制适合的步幅步频，在教学过程中不断纠正和强化，并逐步加以固定。

步频和步幅因人而异，选择适合自己的最大步幅基础上，着重加强步频的练习是教学的重点。在教学中，笔者尝试按学生高矮分成高、中、矮三组，分别采用步长型、步长＋步频（混合型）和步频型三种类型。针对步长型学生注重后蹬力量、上下肢体的摆动力量，使用脚印法、标志法和跨大步法练习；针对步频型学生注重摆动腿大小腿折叠的程度、脚掌着地速度以及快速摆臂摆腿，采用节拍法、高抬腿、小步跑、原地快跑等练习方法；针对混合型的学生（大部分学生）在练习时兼顾两种类型的练习。经过多次反复训练，学生基本能达到和适应教师要求的步频、步幅，考核平均成绩提高了20％，学生个人成绩的提高幅度在10～30％之间。

2.上下肢摆动力量同步发展

上下肢摆动节奏、力量和稳定性直接关系到加速跑的步长和步幅及爆发力的发挥，教学中经常发现因上肢摆动无力，节奏紊乱直接影响了加速跑速度。教学中要纠正下肢力量是加速跑的主要因素的片面认识，让学生明确增加上肢力量可以减缓下肢负荷，加速跑是上下肢协同完成的过程，上下肢协调发展有助于提高加速跑成绩，它们地位同等。

在教学中笔者采用负重原地摆臂、原地持小哑铃跨步跳、摆臂配合高抬腿等方式练习上肢力量。用持轻器械跑、牵引跑（橡皮带、短跳绳等）等各种器械进行短跑练习。

3.注重加速跑的协调性及放松能力

加速跑是上下肢和全身肌肉协同完成的一个快速移动的过程，协调性是跑好加速跑的重要影响因素。为使学生上下肢协调，在教学中要注重臂的摆幅和腿的跨幅练习，在此基础上再通过快速高抬腿练习来提高跑动时的蹬地速度。对学生个体而言，加速跑的频率、步幅、节奏、技术达到相对稳定时， 还可以通过提高身体的放松能力来提高加速跑的成绩。快速放松跑是指加速跑时动作放松、自然、协调、不紧张。具体做到“下领微收，上体微倾，肩部后拉，摆臂幅度大，步频、步幅稳定协调”。

教学中可以采用语言提示法（在起跑之前规定用大概75%的力量跑完100米）、60～100米放松大步跑（频率不宜过快）、惯性跑（起跑后加速跑30米左右，停止发力，随惯性跑动20米）锻炼学生的放松跑能力，变速跑锻炼跑动的协调性（具体做法是加速跑30米左右后，再惯性跑30米，然后放松慢跑）。在练习协调性和放松跑时，都要注意动作的舒展协调，肌肉的放松和呼吸均匀。

4.加强爆发力

爆发力的强弱直接影响短跑成绩。爆发力好的学生，一般加速及时有力，达到最大速度所用时间也短，最大速度和加速距离也大。爆发力与学生的体质有关，后天的练习也会很大程度提高学生的爆发能力。爆发力与肌肉的收缩速度和收缩力量有关，练习时可采用短距离的接力跑、变速跑、往返跑及冲刺，同时辅以原地纵跳、高抬腿跑、跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等常规力量练习。

5.提高跑动的心理素质

加速跑要求学生全身心投入，注意力高度集中，丝毫的分心都会影响速度和潜能的发挥。教学中要教育学生尽快进入状态，安排好节奏，不左顾右旁，克服外部环境影响。心理素质的练习针对学生个体侧重点也该有所区别。对于紧张的学生应要求其多做深呼吸和握紧打开双拳和进行语言暗示“放松”“我能行的”等等；对于注意力不集中的，则应要求他们将视线停留在跑道的两根白线之间，由近及远；对于不能进入状态、身体松弛的学生，要求他们在跑前，鼓足全身的力量，大声呼喊几声，原地高跳几下，以便提高他们的神经兴奋度。采用上述的方法，学生的成绩较以前有了明显的提高，所以教学中，心理素质的教育应贯穿于加速跑的各环节中。

6.对加速跑进行录像，以便学生自主纠错

教学中，先让学生尝试加速跑并录像，并参照加速跑的正确动作，让学生找出错误动作，再通过课堂的讲解示范，让学生对正确的动作有初步本体感受，基本掌握以髋为轴，高速摆动的现代短跑技术要领。在此基础上，再将学生加速跑二次录像，再次发现学生跑动中的不足之处，再纠错，要求学生跑动时尽量增大步幅，加快频率，提高重心，动作放松协调，两脚落地在一条直线上。教学表明，学生喜欢这种自主教学，也乐意接受技术动作要领。

三、心得体会

1.帮助学生选择适合的练习内容，提高课堂的有效性

初中生处于生长发育阶段，身体素质参差不齐，练习内容也应该根据学生个体的差异而有所不同，教师应该根据学生特点，指导学生选择特定的练习项目。加速跑需要较好的上下肢力量、爆发力等基础能力，这些能力的提高是一个长期渐进的过程，为提高课堂教学的高效性和有效性，需要将该项练习放在课后完成， 并通过课堂考核每位学生的练习效果，以便督促学生课后自觉练习。

2.注重课堂语言的艺术性和形象化

在教授动作要领时，语言的运用对教学成效有较大的影响，生动形象的课堂语言，不但激发学生的学习兴趣，还能更好地理解和接受教师所教授的内容。在强调步幅步频与加速跑因果关系时，一味强调书本概念，学生会觉得很枯燥。在教学中笔者借助汽车已进入普通家庭，把汽车“挂挡”和“加油”的关系比喻加速跑中步频步幅的关系。只有步幅没步频（只“挂挡”不“加油”）和只有步频没步幅（只“加油”不“挂档”）都是跑不快的。只有适当的步幅（档位）合适的步频（加油）才跑的快。比喻通俗易懂，一说学生就记住了。“静如处子、动如脱兔”也可以形象表示起跑前的蓄势待发、放松协调及加速跑的爆发力的释放上。形象的语言表述也可以用在加速跑的心理暗示和充分激发潜能上，加速跑中让学生和“老虎”赛跑，使学生在潜意识里产生“生死存完”的危机感。

（作者单位：江苏省南通市观河中学）