增强呼吸节奏能力是提高耐久跑水平的关键

文/李 毅

【摘 要】因多种因素的影响，当前耐久跑内容的教学让学生感到有些紧张、害怕。从多年的教学中感知，在耐久跑中学生呼吸节奏存在较大的问题，而呼吸节奏恰恰又是提高耐久跑水平的关键。针对所教的学生，提出“三步一呼、三步一吸”的节奏并实施教学，取得了较好的成效。

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关键词 呼吸节奏；耐久跑；关键

耐久跑对人的发展是有很高价值的，特别是对进入青春期及后的学生，但每当进入到耐久跑内容教学时，学生们就感紧张，甚至害怕，一些学生找各种借口躲避练习与考核。对于这样的情况，每个学生的原因可能是不一样的，如有身体确实存在问题的、看到或听到一些恐怖传言的等。从本人多年的教学实践来看，只要学生身体没有器质性问题，大多是因为呼吸节奏不良而引起的。欲达到体质健康基本要求，这不是一件困难的事。

所谓呼吸节奏，是指在跑的过程中，跑的频率与呼及吸的机体协调能力。对于学生来说，完成“三步一呼、三步一吸”的节奏是比较实际的，也能体现出较高的耐久跑水平。所谓“三步一呼、三步一吸”是指向前跑三步呼一口气，再向前跑三步吸一口气，这样周而复始地循环进行下去，直到终点。当然，由于负荷的积累，越到最后往往越需要保持这样或在节奏不变的情况下加深呼吸来完成。在耐久跑教学中，如果学生在呼吸节奏上达到了这样的要求，那么经过练习后的考核是不成问题的，更不会出现伤害事故。在教学中，应加强此方面训练，确保在科学、愉快、奋进中进行，这样所取得的效果一定是高效的。

一、迎难而上，并告诉学生老师有“秘诀”

在耐久跑单元教学前，问一问学生对此有何感想，让他们倒倒“苦水”。倒“苦水”之时，老师应对学生所说的加以辩证肯定（因为有的学生不一定实事求是，而会夸大其辞），不以“大道理”进行施教，而举两、三个典型的成功教学案例给他们听，并问问他们：他（她）们为何成功呢？此时，你就可以告诉学生：老师是有秘诀的哦。这样的教学导入，不会泛泛而谈，重蹈覆辙，而是有悬念且强有力，学生至少开始会积极地参与进来。这样的开端是非常重要的，也是成功的。俗话说：良好的开端是成功的一半。

二、采用多种方式练习呼吸节奏

首先，原地练习呼吸。在练习前，提一“问题”：有没有不会呼吸的？此话一出一定会引来轰堂大笑，那么效果就达到了。开始让学生原地练习呼吸。老师告诉学生像你们这样的呼吸是平静时的呼吸，不是在耐久跑中的呼吸。老师有意识地指导学生进行吸与呼。注意吸与呼的时间。这样的时间在事前要算出，如以某年级男生1000米跑得80分的用时水平。这样，在教师的指导下进行原地练习呼与吸气时就会有持续一定的时间感（当然这个时段也是大概的），而不是随意的呼与吸气，让学生知道在耐久跑中这样的呼吸节奏是合理的。

其次，在保持呼吸节奏下完成快走。在教师统一指导下，吸一口气快走三步、呼一口气再快走三步。在此练习过程中，教师用“1、2、3呼；1、2、3吸”口令强有力且反复地进行指导。为增强练习的兴趣，可采用多种形式。这样初步完成在快走中保持稳定的呼吸节奏，能够形成自觉、主动。接着，在一定跑速中保持呼吸节奏进行练习。此步的练习，在准备活动的慢跑中就要强调，要求学生不要讲话，保持呼吸节奏，体会此时的呼吸深度需要。在此中，有的学生往往是一边慢跑，一边讲话，久而久之，呼吸就是无序的。这些学生，在最后往往取得的成绩不尽人意。在专门或针对性练习中，所跑距离应从短到长，但短得一定要能让学生对呼吸节奏有较深地体验。可以根据个人情况而独跑，也可小组进行。这一步的练习形式与时间要多些，对良好的呼吸节奏形成是非常关键的，也是非常重要的。诸如单元教学计划中的1、2课时那是不现实的，太理想了。

最后，在较长的距离练习中让学生能在保持呼吸节奏的情形下完成。这一步是非常重要的。从教学实践来看，要在一个单元几课时内让班级所有学生都完成得很好是不现实的，但在单元教学中让学生体验到这种方式对提高耐久跑水平是有价值的、是非常重要的。在上午大课间体育活动与校园1小时体育锻炼的跑步中也要强调这样的要求。当这样的要求在学生的跑步中形成自觉时，那么持之以恒地进行，学生的耐久跑水平一定不会低。之后，再在其他学期这样的单元教学中不断改进与提高，那么，良性循环地进行下去，不是越来越害怕、越来越差，而是越来越有信心、越来越好，这也是肯定的。

三、在练习中修正身体姿态

耐久跑水平的高低除与呼吸节奏有重大关联外，身体姿势对其也有一定的影响。如摆臂动作。有的学生在跑步中的摆臂动作就像“拐磨”。这样的左右摆臂，不但无法给前进增力，反而会削减前进之力。形成原因可能是多种的，但在教学过程中，教师不注意让学生修正应是不争之事，否则学生此时就不会是这样。在教学中，不符合耐久跑的动作技术必须要得到修正，且尽可能改正过来。这样，在现有的条件下，耐久跑水平一定会得到发展与提高。

四、分层考核及确定各组领跑者

在耐久跑的考核中，要注意两件事：一个是成绩相近者分组；另是一个确定每组的领跑者。将水平差不多的同学分在同一组进行考核，可以减轻他们的心理压力且能轻松上阵，同时也可能产生一定的竞争氛围，可能会使成绩得到再提高。在平时的教学考核中，往往把班级分成男、女两组进行。这是有缺陷的。没有注意到较大差异对水平低的学生的心理影响。诸如这样的教学内容考核考虑同质分组应是合理的。此外，确定领跑者，能使同组的跑在一定的要求下如体力做到合理分配等，这样不会出现盲目冲动等情况出现。在此情况下，会把耐久跑水平提高再添力。

影响耐久跑水平的因素很多，但面对当前所教的学生，科学、合理地增强他们呼吸节奏能力是提高耐久跑水平的一条途径，并在学校体育基本工作中一以贯之地进行是取得长效的有效之举。

（作者单位：江苏省常州技师学院）