蔬菜怎样吃才有营养？

文 彭海容

蔬菜是我们日常生活中必备的食物，不仅能够补充人体所需的营养物质，还可以起到预防疾病的作用。而在生活中，我们很多饮食习惯破坏了蔬菜的营养，这样不但浪费了蔬菜的营养，还会为健康埋下隐患。那么怎样吃蔬菜才最有营养呢？

1.吃新鲜蔬菜

蔬菜越新鲜含维生素C越高，但若放置时间太长，蔬菜中的维生素C会因氧化酶的氧化而被破坏。许多B族维生素和脂溶性维生素对光敏感，受日光直射也会发生损失。而且蔬菜最好不要随意跟水果放置在一起，如胡萝卜、南瓜如果和水果放在一起味道会受到影响；而十字花科植物，如菜花、大白菜和水果放在一起会迅速变黄、变软。

2.蔬菜要先洗后切

洗切青菜时，如果先切后洗，蔬菜经水浸泡后其所含的水溶性维生素就容易流失。蔬菜切过后，太长时间接触空气，维生素易被氧化而损失。

3.焯水要多

制作烩菜或凉拌菜，先将菜进行焯水可以除去异味。但焯菜时应火大水多，在沸水中迅速翻动两下即应捞出。而冷却既可保持菜的色泽和脆嫩，也能减少维生素C的破坏。

4.炒菜宜急火快炒

维生素C、B1都怕热、怕煮，据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C损失则为59%。蔬菜中的叶酸在热和光线的环境中均不稳定，反复加热后损失率可达50%－90%。因此炒菜要用旺火，这样炒出来的菜不仅色美味好，而且营养损失少。炒菜时还可加少许醋，也有利于维生素的保存。

5.炒好的菜不宜放置太久

吃饭的时候，不少人喜欢提前把菜炒好，然后在锅里温着等人齐了一起吃或留着下顿热着吃。其实，这会使菜中的维生素C和B大量丢失。有研究表明，炒好的蔬菜放置半小时，维生素C可减少30%，放置1小时减少可达50%。

我们常吃的绿叶蔬菜均含不同数量的硝酸盐，食入后在肠道细菌的作用下可生成亚硝酸盐。一般绿叶菜存放过久，或剩菜不及时吃，不仅维生素损失严重，亚硝酸盐含量也会大量增加，即使加热也不能去除。

6.吃菜更要喝汤

许多人爱吃青菜却不爱喝汤，事实上，炒菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜煮好后，会有70%的维生素C溶解在菜汤里；新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，有50%的维生素C溶在汤里。

7.生吃蔬菜营养大

医学研究证明，生吃蔬菜能够很好地吸收其中的营养，有防癌抗癌和预防多种疾病的作用。蔬菜中大都含有一种叫作干扰素诱生剂的免疫物质，它作用于人体细胞的干扰素基因，产生干扰素，成为人体细胞的“健康卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。由于这种免疫物质不能耐高温，只有生吃蔬菜才能发挥其作用。所以，凡是能生吃的蔬菜最好生吃，不能生吃的蔬菜也不要炒得太熟，以尽量减少营养的损失。

适宜生吃的蔬菜有胡萝卜、黄瓜、柿子椒、卷心菜、茄子、菜花、洋葱、芹菜等。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，切记少放点盐。

8.生吃蔬菜要洗净

现在蔬菜污染越来越严重，有各种农药和寄生细菌的残留，因进食不干净的蔬菜而导致中毒的事件屡见不鲜。蔬菜也是霉菌的寄生体，霉菌大都不溶于水，它能进入蔬菜表面几毫米深，甚至有的在沸水中也安然无恙。因此，生食蔬菜必须用清水多洗多泡，能去皮的要去皮，否则会给健康带来危害。