健步走 健康在路上

策划执行／本刊编辑部

专家指导／陈成亮[中国食品科学技术学会运动营养食品分会（CSNFS）培训导师

被西方尊称为“医学之父”的古希腊医师希波克拉底曾说“走路是人类最好的医药”。近年来有一种新型的走路方式——健步走正在风靡全球，成为一种颇为时尚的健身运动，大有引领新的健身潮流之势。看似其貌不扬的健步走到底是一种什么样的运动？相对于其他运动有什么优势？健步走对于哪些疾病有预防作用？

什么是健步走

走路是一种再熟悉不过的运动了，不过健步走既不是一般的走路，也不是遥不可及的竞走，而是一种介于一般的走路（散步）和竞走之间的运动方式。健步走，最早盛行于欧洲，其宗旨是通过“大步向前，快速行走”，来提高身体素质。掌握好以上两大原则，至于手臂的姿势就不太固定，既可以弯臂走，又可以直臂走，还可以摆臂走。由此可见，健步走是随时随地可以进行，又兼具低投入与高产出于一体的有氧健身运动。

健步走有何优势

健步走从兴起到盛行，从北欧到全球，才不到10年的时间。在健走之风全球掀起的背后，是健步走相对于其他运动不可取代的优势。那么健步走有哪些优势呢？体现在4个方面。

老少皆宜 很多运动对人群选择性较大，而健步走的人群适应性非常广泛。因为健步走没有太多的规矩，健走者可以根据自身的体力情况调整健走的速度，既保证运动的安全性，又保证运动的针对性。如果在30岁之前加入健步走的队伍更好，不过健步走也永远不会排斥老年人。例如年轻人体力较好，可以按照120~140步／分钟的步频进行健走；老年人体力相对较弱，可以依照90~110步／分钟的步频进行健走。随着运动的持续，体力改善之后，可以根据自己的接受程度逐渐增加步频，获得更多的锻炼效果。

容易掌握 步行是人们生活中的基本运动。健步走可以说是步行的升华，是为了提高健身效果，做了姿势与速度上的改进。因此，相对于篮球、足球、网球等运动，健走的技术动作简单得多，更容易被广大运动爱好者学习和掌握。

随时随地球类、游泳等运动需要在专用的场地进行，器械运动则可能需要到健身房才能进行。而健步走几乎不受场地的限制，小区、公园、上班的路上等都可以成为健走锻炼的场地。对于忙碌的白领一族，如果每天坐公交或地铁上班，可以提前1~2站下车，然后走过去；如果开车去上班，可以将车停在距单位较远的地方，增加走路的距离；还可以用走楼梯代替乘电梯上下楼。只要你想走，随时随地都可以走起来。

低成本、低危险不需要租场地、不需要买设备、不需要办健身卡，甚至不需要购买专业的运动服装，只要有一颗爱动之心，就可以开始健走锻炼。

相对于慢跑、竞走等方式，健步走时脚底所受的冲击更小，在同类运动中是一种更安全的运动方式。尤其对于那些力量、反应速度等都在衰退的老年人，一般的运动往往令他们望而却步，而健步走反而更适合，并有助于提升老年人的耐力。更令人惊喜的是，对处于膝关节、踝关节损伤康复期的人，进行适当的健步走还能促进损伤的康复。健步走可预防哪些疾病

除了以上所说的健步走的诸多优势之外，健步走对于预防疾病的作用也让这项运动的受欢迎指数大增。国内诸多的调查结果表明，健步走在预防癌症、高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病中有重要作用，对于促进呼吸系统、消化系统、免疫系统等方面的健康也大有裨益。就是这么一种简单的运动，确实能为你的健康加足马力。

预防癌症不少研究为健步走在预防癌症方面的意义做出了支持。例如英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险；法国一项基于400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险下降；哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险；美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。

预防现代文明病现代人运动量普遍偏少，尤其白领一族，平均白天大部分时间都是在椅子上度过的。多坐少动是导致肥胖的重要因素之一。而肥胖是引发高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病的一颗危险“炸弹”。健步走时，机体新陈代谢率加快，额外消耗的能量增多，从而起到减肥和预防肥胖的作用，有利于预防一些与代谢相关的慢性病。

促进骨骼健康很多人疑问，健步走会不会让关节磨损从而不利于骨骼健康呢？尤其是老年人，关节往往是其薄弱环节，甚至有时候摔倒后就容易出现骨折。其实，“人老先老腿”，主要是老年人的骨密度相对于年轻时候出现逐渐下降的趋势，当下降到一定程度就特别脆而易断。如果把年轻时候的骨密度比作“切糕”，非常致密而有弹性，那么老年时的骨密度就越来越向着“苏打饼干”一样的结构发展，疏松而干脆。

不过，除了年轻的时候做好营养计划（例如补钙、补充蛋白质等）之外，如果能够坚持合理的运动，对于防止骨密度下降速度过快是非常有益的。而坚持长期健步走，就是这样一种“关爱骨骼”的运动。健步走时，肌肉收缩作用于骨骼的力能够刺激骨骼代谢，让年轻时的骨密度峰值再拔一高，为老年期的下降做更多的“储蓄”，防止老年期骨密度“跌盘”过多，有助于预防骨质疏松，降低跌倒出现骨折的风险。

提高心肺功能 很多人有这样的体验：一爬楼梯就喘，一千体力活就累……其实这些都是心肺功能差的表现。这样的人在突然进行大强度的活动时，机体不能迅速调动心肺功能以迅速地适应工作所需，或者即使调动了也不能维持很长时间，就容易出现疲劳。而长期健步走能够有效锻炼心肺功能，当然长期跑步、竞走等也有这个作用。

此外，健步走也能够促进胃肠蠕动，刺激消化液分泌，有利于食物的消化和吸收，既让人保持良好的食欲又缓解便秘。长期坚持健步走还可以提高免疫系统功能，提高身体抵抗疾病的能力。

当然，除了促进身体的健康，健步走对于缓解精神压力、保持身心愉悦也是功不可没的。早就有研究告诉我们，运动是使人获得长久快乐的方法之一，那么多运动爱好者满满的正能量也让我们相信越运动越快乐。因为在运动的时候大脑会释放更多的天然吗啡——内啡肽，能使人心情舒畅；运动还可促使大脑分泌更多的多巴胺，多巴胺也是一种神经传导物质，可使人愉悦和兴奋。

不妨跟家人、朋友一起加入健步走，一起在优美的环境、新鲜的空气中走出健康，走出快乐。不过，健步走的益处不是一朝一夕的结果，贵在坚持。