冬季寒冷环境下的大学生体育健身

王丹（牡丹江师范学院）

寒冷环境因素制约着大学生体育健身活动的开展，如果忽视寒冷环境将对大学生的锻炼效果的不良影响，不仅是对生理反应的挑战而且也会影响身体健康。所以，人们也做过关于不同环境对生理影响的有关研究，在关注锻炼手段的同时，也密切重视运动环境因素对锻炼效果的影响和调控，充分掌握冬季气温变化信息，及早做好准备与适应，对于增强大学生体质，增进身体健康具有重要意义。

一 寒冷环境对大学生机体的影响

一般认为，10℃为人体所感受的低温环境的上界。大学生在冷环境中进行室外运动和健身，低的气温会给机体带来一些不利影响，体温的降低会使骨骼肌的粘滞性提高，伸展性和弹性降低，体内的代谢调节下降，工作效率降低，从而使运动能力受到影响。

1 寒冷环境对体温的影响

人体处于冷环境中，势必加大人体能量的消耗，如果热量散发的速率超过代谢热的生成，中心和皮肤体温就会下降，进而刺激体表血管收缩，使血液更多流向体内和肢体的深层血管。缺少血液的皮肤和皮下脂肪就能防止热量的丢失，帮助保存身体的热量。从而出现体温下降、代谢、呼吸和循环机能障碍，严重时会引起死亡。因为在寒冷环境中，人体交感神经系统兴奋，产热增加，散热减少，以保持体热平衡。同时皮肤血管收缩，皮肤血流量减少，皮肤温度下降，这样可以减少通过皮肤散热。如果中心体温降至35.5℃~36℃，锻炼者的思维能力和运动能力将受到明显的影响，如果降至35℃以下，则出现体温过低的症状。

在寒冷环境中运动可产生大量的热，以保证体温平衡，但是，运动还使外周血流量增多，造成散热的增加。冷空气可通过对流散热作用，从暴露的皮肤带走体热，寒风的流速越大，体热散发得也越多。在健身锻炼时呼吸频率增快，通气量增大，由于吸人的干冷空气在肺部和呼吸道中要经过加温加湿，因寒冷的环境中，从呼吸道蒸发散热失水的情况就更加明显。因此，对于低温环境下锻炼一定要注意保持体温的稳定，以免因体温下降导致运动能力受损，甚至出现运动性损伤。

2 寒冷环境对心血管系统的影响

冷环境可使交感神经系统兴奋，血液儿茶酚胺度升高，引起肢端末梢血管和皮肤血管的收缩，心率加快，心输出量增加，造成糖利用率大幅度增加，同时伴有中度的脂肪氧化作用。冷环境下低运动量时心率较温暖环境低，而耗氧量明显增加。当皮肤和直肠温度均下降时，会出现脂肪动员。中度活动量时肌糖原的利用明显下降，而耗氧量不会进一步发生变化。

3 寒冷环境对神经肌肉的影响

寒冷环境健身可影响外周神经系统，造成皮肤和肢端感觉性下降，骨骼肌的协调能力减弱。关节处因血管较少，寒冷中温度降低较快，致使关节囊液黏度升高，活动阻力增大，关节的灵活性也有所减弱，因此寒冷环境中进行健身锻炼时关节容易受伤。由于骨骼肌的协调性和关节的灵活性下降，易发生肌肉和肌腱撕裂、抽筋等运动性损伤。寒冷对中枢神经系统也有一定影响，可引起注意力不集中、反应迟钝等，因此，低温环境下进行训练时一定要注意避免出现这些不良反应，尤其应该注意的是锻炼前做好充分的准备活动，可以在一定程度上减轻这种不良反应的程度。

4 寒冷环境对其他系统的影响

体育健身中吸人寒冷的空气可使气管和支气管分泌物增加，支气管狭窄，黏膜纤毛清除功能降低，还可造成上呼吸道上皮细胞的损伤，引发感冒等上呼吸道感染。寒冷环境中人体的排尿量也增多，容易出现水分的丢失。低温条件下机体胃液分泌增多，胃液酸度增大，胃排空减慢，食物在胃肠内的消化较充分，消化功能增强。寒冷环境还可使人体的食欲增加，这些与暴露于热环境下的情况截然相反。

二 大学生寒冷环境下的有氧健身要求

有氧运动是相对无氧运动而言的。有氧运动是提高体质的有效方法，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水；而在氧供应不充分的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。所以，有氧运动就是不太剧烈的运动，能保证体内充足氧气供应的运动。

1 寒冷环境下的有氧健身的形式

常见室外有氧健身形式有：步行、慢跑、滑冰、滑雪、自行车等。轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。有氧运动需要达到一定强度才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力。

2 寒冷环境下的有氧运动心率

大学生在寒冷环境中有氧运动心率应接近而不超过“靶心率”，“靶心率”=（220-大学生年龄）×（60%-75%）。例如：一名20岁的大学生，最大心率为220-20=200，健身运动时心率应保持在200的60%~75%，即120~150／分的心率锻炼才有效并安全。健身时的心率低于120／分，则没有达到有氧运动的锻炼标准，心率高于160／分，要注意自身安全问题，不能离靶心率相差甚远。

3 寒冷环境下的有氧运动时间

据研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上，可长至1~2小时。主要根据个人体质情况而定。

4 寒冷环境下的有氧运动频率

如果要求做30分钟以上的有氧运动，大部分大学生没有这样的体能素质。就是勉强坚持完成，也影响学习。所以健身运动时间要循序渐进，没有运动基础的学生可每周锻炼两次，留出足够的时间使身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次。

三 大学生在寒冷环境下健身的注意事项

1 寒冷环境下运动前、中、后注意事项

运动前预热。冬季气温较低，大学生在寒冷环境下锻炼的时候很容易受伤。运动前一定要活动各关节与肌群，增加弹性和活动范围，逐渐进入适当强度的运动状态；逐渐提高心率，使身体做好高强度运动的准备，以防发生意外和损伤。每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动，使人体的关节、韧带充分预热。这样，锻炼能够收到更好的效果。

运动中的自我感觉与控制。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加量。另外，在户外锻炼时应要注意呼吸方法，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，以降低寒冷空气对呼吸道的刺激。

运动后的症状。后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，会有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动需要减量。

2 运动负荷的安排要循序渐进

这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常揉搓以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜等以防止皮肤冻伤。

3 寒冷环境下饮食习惯

运动前、后进食。运动前的一餐，以不妨碍运动时身体机能、不加重机体应激反应、有利于体内的代谢为原则。食量不要过多，热量为500~1000千卡，以七成饱为宜。进食的时间一般在运动前1h~2h。最好是在胃内食物大部分排空的情况下进行运动，以免由于胃内食物充盈，产生不适症状。有人认为，体内能量储备丰富，足够运动时应用，因而空腹运动无碍健康，这是错误的。

养成良好饮食习惯。根据目前大学生的时间分配来看，大多为一日三餐制。在三餐之间要掌握好每两餐之间的间隔时间，一般以5~6小时为宜。还应分配好三餐之间的热能分配，做到早餐饱、午餐好、晚餐少的进食原则。每日的膳食中应尽量增加食物的种类，做到主、副食齐全并且荤素搭配。只有合理的主、副食搭配及荤、素搭配，才能使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养的互补作用），以增进机体对营养素的吸收和利用。

4 寒冷环境下的肌肉痉挛

肌肉痉挛时，要使患者平卧，注意保暖，并用力牵引痉挛的肌肉，使之伸长和放松。如小腿肚痉挛或脚趾向下痉挛时，可将膝关节伸直，用力将脚掌脚趾向上扳，即可缓解；还可用手指掐按小腿中央，并用手掌向上下推、揉、拍打小腿，帮助缓解。

总之，大学生在气候寒冷的冬季应更多地参加体育锻炼。体育健身运动中要关注体温、心血管系统及神经、肌肉变化，控制有氧运动心率和运动时间及频率，注意饮食习惯和运动中的保暖防寒，只有这样才能提高心肺功能，促进身体健康，养成良好的锻炼习惯。

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参考文献

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