亚高原环境对中长跑运动训练的影响及应对

邵继萍

（兰州商学院，甘肃 兰州 730020）

摘 要：高原训练作为提高运动员运动成绩的有力手段之一，自从1968年被提出来以后，就一直受到各国体育界人士的高度重视，而且高原训练也逐渐被运用到很多其他的运动项目。在各项体育活动中，中长跑运动在高原环境下进行科学训练，对于提高运行员的耐力和有氧运动能力是极其有利的。结合中长跑运动的特点，在高原环境下，高原训练的高度的选择、高原训练期间运动员的身体机能生理和生化指标的评定的内容我们进行了深入研究，研究结果发现，高原环境，尤其是亚高原环境对中长跑运动的影响有利也有弊。因此在本文中，笔者以高原训练为切入点，对亚高原的概念进行了界定，并结合中长跑运动训练的特点，对亚高原环境对训练的利弊影响作了详细的分析，并提出了几点建议，希望为进一步提升亚高原训练的实践效果。

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关键词 ：亚高原；高原训练；中长跑运动；利弊

中图分类号：G804.23文献标识码：A文章编号：1673-260X（2015）03-0108-03

基金项目：甘肃省科技厅自然基金项目：亚高原中长跑训练研究——对甘肃省女子中长跑运动员训练恢复的跟踪调查与研究（1208RJZA171）

1 前言

高原环境具有其独特的环境，对于提高运动员的生理机能和运动能力是十分有效的。随着体育科研的不断发展，运动员的运动水平也在不断提高，为了能够不断提高运动员的运动成绩，人们将高原环境视为关注的重点，目前，高原训练是国内外体育界人士普遍采用来提高运动员中长跑运动训练效果的主要方法之一。然而，长期的运动训练实践的结果证明，高原训练对于中长跑运动训练的影响有多处弊端，许多运动员在高原环境下训练的效果并不是非常理想，反而有些倒退的迹象，高原训练也受到了人们的质疑。因此本文就对亚高原训练的利与弊进行了全面客观的认识，希望能够我们取其利、避其弊，采用科学的方法提高高原训练的效果。

2 亚高原的概念

针对亚高原的概念，由于高原高度有不同的分类标准，所以亚高原的高度也有着不同的定义。从运动医学角度看，能使人体产生明显生物学效应的高度就为高原，这种高度一般要达到3000m以上。除了从运动医学角度和地理角度进行划分外，我们主要还是从高原训练的角度进行高原高度分类。但是目前国内外对高原高度的划分标准很不一致。例如俄罗斯长跑主教练苏斯洛夫认为高原训练的高度应该是如下划分：3000m以上为高高度；1200至2500m为中等高；而1200m为低高度。另外国外的许多研究者也提出了自己的看法，认为3000m以上为高原；1500至3000m称为中高原；而500至1500m为低高原。我国有两位著名学者对高原高度进行了划分，其中一位是胡亦海，他在2001年根据海拔高度将高原训练分为3种基本类型，即：亚高原（1800至2000m）训练法；准高原（2000至2300m）训练法以及超高原（2400至3000m）训练法。另一位是秦宇飞，他认为1500m是亚高原。目前我国将1500至1880m称为亚高原。由以上众多学者对高原训练高度划分的看法，我们可以看出1500m是一个高原训练的高度阈，如果高原海拔超过1500m，高原环境对人体的刺激程度较大，主要原因是随着海拔高度的升高、人体的最大摄氧量将会呈直线下降，即海拔每升高100m，人体的最大摄氧量就会下降1%。而且据有关资料表明，大多数高原训练的高度都在1500至2500m之间。因此在全面考虑以上意见的基础上，在本文中笔者将500至1500m之间的地域定位亚高原。

3 高原训练与中长跑运动项目

3.1 中长跑运动项目

中长跑运动项目从运动强度角度来说，它属于中等强度至压极量负荷的运动项目，在运动过程中，它要求运动员的有氧代谢供能约为70%－95%，即运动员要有高超的有氧代谢能力，因此中长跑运动具有较好的耐力性和周期性。而对于训练中长跑运动员的运动能力来说，高原环境是非常适合的选择，在高原环境下，运动员的血液运输功能、造血功能以及氧气向组织弥散功能等各项机体功能都会得到显著提升，从而有利于提升中长跑运动员机体的有氧代谢能力和耐力。

3.2 高原自然环境对人体的影响

由于高原的海拔较高，因此其自然环境与平地上的环境有很大的差别，在高原上，其氧含量较低、气压低、风沙大、日照时间长、日夜温差大、湿度低、寒冷、紫外线辐射量和太阳辐射量以及及宇宙射线辐射量都比较高。在以上这些特点中，对人体影响最大的就是低氧环境，由于高原上大气压力很低，所以运动员在这种低氧的环境下进行训练，其生理、生化机都会发生一系列变化，而这些变化主要发生在人体的红细胞、最大摄氧量、酶、乳酸耐受力、激素等方面。最终通过这些变化让运动员能够更好的适应高原环境下的低氧和运动状态下的缺氧的刺激，从而不断提高运动员在比赛中的运动成绩。

3.3 高原训练对运动员身体的影响

高原训练是一种特殊环境条件下的强化训练，因为运动员在训练的过程中，需要适应两方面的刺激，即高原缺氧的刺激和因运动而导致的缺氧刺激。双重缺氧的刺激定会加速机体对缺氧应激的生理反应从而提高运动员的运动能力。但是，在高原环境下进行训练，会降低运动员的最大有氧能力训练速度，尤其是当高原海拔高达2500米以上时，如果运动员在高原上停留的时间过长，不但不能提高运动员的高强度的耐力能力，反而会有所下降。

3.3.1 对呼吸系统的影响

中长跑运动项目是一项耐力项目，摄氧量愈大，运动员的相对运动能力就愈高，也就是说评判中长跑运动员的有氧代谢能力的主要指标之一就是其最大摄氧量。但是在高原环境下，由于其气压低而导致氧含量较低，在训练过程中，这势必会降低运动员的最大摄氧量，而且海拔越高，最大摄氧量就会越低，从而限制元动员的运动能力受到限制。

3.3.2 对心血管的影响

高原训练对运动员的心血管影响比较显著，通过研究经过高原训练运动员的心电图发现，运动员的左右心室电图压与没有经过高原训练之前相比，要显著增加，还有运动员在经高原训练后，其心电图普遍呈现出窦性心动过缓的倾向。造成这种现象的原因可能是高原缺氧环境下的训练负荷，使得运动员的心室容积增加了负荷，这也是心脏代偿适应的结果。

3.3.3 对乳酸代谢的影响

乳酸作为机体新陈代谢的重要中间产物，不仅是有氧代谢供能系统的氧化基质，还是糖酵解供能系统的最终产物。在高原训练期间，运动员的机体长时间处在高浓度乳酸负荷下的环境中，机体在不断接受高浓度乳酸的刺激下，最终机体产生较强的缓冲系统，以适应乳酸代谢系统的影响，结果使得运动员的抗氧化能力、耐乳酸能力等都得到了显著提高。

3.3.4 对骨骼肌的影响

对于机体来说，肌红蛋白的主要功能是运送和储存氧气。一旦机体内的肌红蛋白量较高，则表示机体处于严重的缺氧状态，需要大量的氧气。对于中长跑运动员来说，在运动过程中，机体是处于缺氧状态，需要运动机体内的肌红蛋白量较多。因此在高原环境下进行中长跑运行训练，可以使运动员机体内的肌红蛋白浓度少量增加，以适应机体内相当严重的缺氧状态。但是在低氧环境下的运动训练，即使是低氧下的耐力训练，都不会充分刺激机体产生的Mb。

3.4 高原训练对中长跑运行训练的利弊分析

3.4.1 有利的方面

从以上分析中我们可以看出高原训练对中长跑训练存在很多有利之处。高原训练可以提高机体对运动性缺氧的耐力，促使毛细血管进一步缩短血氧弥散到细胞的距离，进而增加机体对细胞的供氧能力。高原训练还可以引起人体内的肌红蛋白浓度少量增加，调动机体的呼吸系统和循环系统的功能，加速氧的运输，使机体产生缺氧的补偿机制，从而提高细胞对氧的利用率。最终不断提高中长跑运动员的有氧耐力训练效果，快速提高运动员的有氧能力。高原训练可以升高血清睾酮的含量，可促进蛋白质的合成，加速血红蛋白合成，刺激红细胞生成，壮大肌肉和增加体重，还能够促使机体内产生抗体，从而加强机体的抗染能力和免疫功能。此外高原训练还可以改善机体内的细胞内物质代谢，降低生物膜更新的速度。还能够破坏细胞膜上的部分结构，将细胞内的蛋白溶解酶释放出来，这些蛋白溶解酶可以促使调节作用的DHA、RNA合成一些厌氧代谢的酶，加速体内的厌氧代谢反应，为机体提供部分能量。

3.4.2 不利的方面

在缺氧条件下进行中长跑训练也有很多弊端。在高原缺氧条件下，运动员的基础代谢率升高，机体内的去脂体重的减少；高原训练可降低机体的最大摄氧量，，当运动员在大幅度长时间运动后，身体疲劳难以消除，这样运动员就很难长时间进行强度训练。此外高原缺氧还会导致肌肉血流量降低，再加上血红细胞的增加，结果会导致血液粘性上升，血液循环的阻力增大，进而给心脏功能带来了负担。

4 亚高原环境对中长跑运动训练的影响

在几十年的高原训练研究中，大家对亚高原环境对运动训练的尝试基本上没有，因为大众多学者认为亚高原由于海拔较低，缺氧程度达不到要求，对于机体的EPO分泌刺激不够强，达不到机体的缺氧阈值，所以亚高原在高原训练中基本被拒之门外。但是结合多年的高原训练实践来看，亚高原却是能够凭借着自身的的特点既能够给予训练足够的缺氧刺激，还能够在一定程度上避免高原训练对机体带来的不利影响。

4.1 亚高原地区的缺氧程度较轻

在亚高原地区，由于大气压和氧分压的下降程度比较小，对于运动员机体的缺氧刺激较小，运动负荷接近于平原状态，当运动员第一次进入高原后，不用经过第一周的适应期就可以直接进入正常的训练状态。在亚高原环境下，对机体骨骼肌蛋白质的合成影响很小，肌肉萎缩程度很小，基本不会影响到机体的力量和速度素质。

4.2 亚高原地区无明显低温情况

除了低氧会对人体产生明显的影响外，随着海拔高度的增加，温度也会逐渐降低，运动员在低温环境下，很容易导致运动员感染上疾病。但在亚高原地区，低温现象不明显，有利于运动员更好的进行训练。

4.3 亚高原训练的风险小、易操作

在高原训练中，如果不能够对训练计划进行科学合理的安排或者是训练负荷掌握不当，不但不能提高运动员的运动成绩，反而会导致运动员消耗过多体力，对机体不利，高原训练也就失去了应该有的效果。目前，在国内外我们就可以看到很多这方面的例子，由于训练计划安排不当或者是训练负荷过多而导致高原训练的效果受到人们的质疑。但是在亚高原环境中进行训练，运动员的体力消耗和平原训练差别不大，各种不利因素也比较少，所以运动员在进行训练时，风险小，易操作，可以进行较长时间的运动训练。

5 结语

综上所述，高原训练作为体育人士不断提高运动员运动能力和耐力的有效手段，自从被实践以后，就受到了人们广泛的关注，但是我们在看到高原训练的良好效果同时，还需要正视其存在的弊端。而亚高原的独特环境，可以适当弥补高原环境给中长跑运动训练带来的多处弊端，因此我们要进一步认清亚高原环境的特色，充分利用其优势之处，并结合中长跑运动项目的特点，为不断提高运动员的综合素质继续努力。

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参考文献：

（1）甘春龙，赵晋，徐杨，吴翠翠，李振华。高原-平原交替训练与高原-亚高原交替训练对运动员肺功能的影响[J]。南京体育学院学报（自然科学版），2013（06）。

（2）许丽存。浅谈高原训练对中长跑运动的利与弊[J]。科技信息，2012（17）。

（3）蒋宇乐，张婷，王焕焕。模拟高原训练对中长跑运动员有氧能力的影响[J]。当代体育科技，2014（02）。