饮食调理：心血管健康的基础保证

　　身体的器官和组织要保持正常的功能，离不开血管运输的养分、氧气，另一方面，血管本身同样需要养料的支持。而要想拥有柔软、强韧而又通畅的血管，饮食是至关重要的。而学会吃，也就意味着学会管理你的血管，“你吃什么就是什么”这句话同样适合血管。

　　饮食调理的总原则饮食结构要科学

　　饮食营养均衡，结构合理，对预防心血管疾病意义重大。以下饮食方案，大家可以根据自己的实际情况，合理选择，并做适当的调整。

　　每日1袋牛奶，补充钙质。

　　四五顿餐，七八分饱，粗细搭配，甜咸适当。

　　每日糖类250～350克，肥胖和消瘦的人适当增减。

　　每日3份高蛋白食物，如瘦肉、鸡蛋、鱼肉、豆腐等，三餐各1份。

　　每日食用500克蔬果，蔬菜350～400克，水果100～150克，种类要尽量的多。

　　控制脂肪的摄入量

　　研究显示，每天脂肪摄入量的最恰当的比例是不超过总能量的20%～30%。

　　构成脂肪的脂肪酸按双键数目可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸进一步还可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含量增多可明显升高血液中总胆固醇水平。通常，饱和脂肪酸的摄入量应低于总能量的10%（一般为6%～8%）。

　　限制糖类的摄入

　　研究发现，血糖升高，虽未达到糖尿病诊断标准，大血管病变的患病率已经开始显著增加。而最近研究表明，高血糖会产生某些有害影响，导致低密度脂蛋白颗粒氧化，促进动脉硬化血栓形成。

　　糖类有单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和淀粉（食物纤维等）三类。

　　单糖吸收迅速，会很快进入血液，双糖在进食后也会很快进入血液。而多糖不供给热量，有很多其他糖类不具有的功效，如延缓胃排空、抑制胰岛素释放、促进胆固醇排泄等。糖类的摄入量占总热量的55%～60%即可，在选择上要注意选择多糖。

　　适当多饮水

　　没有水就没有生命，一个人可以几天不吃饭，但是绝对不能不喝水。血液的含水量达到80%以上，水分不足不但影响血液的功能，而且还会导致血液中废物的聚集，血液会变得黏稠，容易导致血栓。另外，血液不能进行很好的流通和新陈代谢，也会影响血管的功能，如血管弹性下降等。所以，每天要有足量的水摄入，除了汤羹、粥等饭菜中的水，还要格外补充1500毫升左右的水。

　　那么，选择哪种健康的饮料最适合补水呢？答案是白开水、矿泉水，低热量的运动型饮料也是不错的选择。不推荐用果汁等糖分高的饮料、太凉的饮料来补水。

　　绿色蔬菜帮忙清理血管垃圾

　　人体脂质代谢出现障碍时，胆固醇和甘油三酯就会在体内堆积起来，它们会使动脉血管发生粥样硬化和堵塞，成为导致心血管疾病的根源。而这其中，绿色蔬菜是最值得推荐的天然血管清道夫。

　　绿色蔬菜富含清除血液油污的营养成分

　　食物的营养成分中，维生素B6、维生素C、维生素E、大豆异黄酮、茶多酚、番茄红素、膳食纤维、钙、镁、硒等都可以帮助血管减少血液中的垃圾。而它们在绿色蔬菜中都能轻而易举地找到。

　　绿色蔬菜脂肪含量非常少

　　脂肪摄入量的多少与血管和血液中的垃圾也有着直接的关系，其所含的饱和脂肪酸会增加血液中的油污的浓度，还会破坏血管健康。而绿色蔬菜中几乎不含饱和脂肪酸，其所含的膳食纤维还可以促进血液中饱和脂肪酸的排泄。

　　绿色蔬菜还有更多的健康秘密

　　多吃绿色蔬菜对控制体重有益。其膳食纤维含量较果类高，还能有效增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。另外，对控制高血压、延缓血糖上升速度以及降低血管炎症有不可忽视的作用。当然，绿色蔬菜是我们生活中的主要饮食来源，对健康的益处还有很多，每天吃上500克左右，长期坚持，你会收获不一样的健康体会。

　　1根黄瓜+1个柿子椒+8根左右蒜薹+8颗小西红柿，这些食材加起来就够500克了，每天吃这些，每个人都很容易办到。

　　坚果是预防心脏病的好食材

　　坚果中除了含有丰富的蛋白质、锌、钙等营养元素外，另一个不得不提的就是不饱和脂肪酸，其含量甚至超过大部分的鱼类，而且，所含的饱和脂肪酸很少，对辅助治疗心血管疾病很有好处：1.食用坚果不但可降低血脂，还能降低心脏病的发病几率，死亡率也有明显的降低。2.延缓发炎的效果，对血管功能也有正面影响。3.含有丰富的抗氧化物质，可防止在血液中循环的坏胆固醇被氧化，减少对血管的伤害。

　　那么，每天吃多少合适呢？通常，每天摄入一小把儿坚果就可以了。另外，吃了坚果，相应的一天的菜肴和主食中要减少用油量，把相应的脂肪数量省出来，这样，既能获取坚果的营养保健效果，有利于预防心血管和脑血管疾病，还能预防肥胖。

　　鱼类对防止血栓、心脏病等有益鱼肉中富含好脂肪

　　鱼肉中的脂肪和畜肉脂肪不一样，畜肉中饱和脂肪酸的含量占多数，经常过多摄入容易影响血管的结构和血液的健康。如不加控制，癌症、骨质疏松、心脑血管疾病的危险性会明显增加。而鱼肉中富含不饱和脂肪酸，特別是EPA、ALA等，它们对降低血管炎症反应、降低血胆固醇水平以及减少动脉硬化危险具有很好的作用。

　　选择健康的烹饪方式是关键

　　虽然鱼肉对血管健康有利，但非健康的吃法未必能得到这些好处，甚至会起到相反的效果。所以科学、健康的烹饪方式也是至关重要的。

　　1.清蒸最有利于保持鱼的低脂。2.可以选择水炖，也能基本保持脂肪酸的稳定。3.如果烧烤鱼，应当注意少吃外层焦煳部分，多吃中间软嫩部分，以更多地获取所含的ω-3脂肪酸。4.制作红烧鱼的时候，宜适当缩短油煎时间，减少对鱼肉营养部分的破坏。

　　粗粮能抵抗心脑血管疾病的危险因素粗粮能辅助预防和治疗心脑血管疾病

　　粗粮中的物质和胆酸盐结合，能减少其肝肠循环，限制胆固醇的生成、吸收，促其排出体外，可预防和辅助治疗高血压、动脉粥样硬化等疾病。所含的不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维协同作用，能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，延迟饭后葡萄糖吸收的速度等，对心脑血管疾病有预防和治疗作用。粗粮除了包括常见的谷类食材，还包括豆类、杂豆类、红薯等薯类。

　　豆类是粗粮中的佳品

　　研究发现，豆类食品富含纤维质，每天定量吃豆类食物的人，能降低胆固醇对身体的影响，使血液中的坏胆固醇含量降低5%，患心脏病和中风的风险减少5%。尽管看起来似乎效果不大，但长期食用就会有明显的效果。另外，豆类也可协调他汀类药品的效用，降低胆固醇对血管的伤害，有助于维持身体健康。

　　吃粗粮要注意

　　吃粗粮有好处，但还要注意一些细节。粗粮相对于精细食物来说，可能引起微量营养元素吸收障碍。消化吸收能力差的人，不宜吃粗粮，以免引起营养不良、胃肠道功能不良等问题。除此之外，肾病患者、痛风患者也不宜多吃豆类等，避免引起不良的症状。

　　九种最应该亲近的营养成分

　　维生素E（常见食材：核桃、黑芝麻）、維生素C（常见食材：芥蓝、番石榴）、ω-3脂肪酸（常见食材：鳕鱼、黄豆）、大豆异黄酮素（常见食材：腐竹、大豆）、番茄红素（常见食材：西红柿、番石榴）、儿茶素（常见食材：绿茶、葡萄）、花青素（常见食材：黑米、蓝莓）、大蒜素（常见食材：大蒜、洋葱）、白藜芦醇（常见食材：葡萄、桑葚）

　　八大保护心脑血管健康的中药食材

　　当归、杏仁、人参、马齿苋、山楂、生姜、荷叶、槐花。

　　作者：杨丽娟