方便面营养平衡的深度解读

中国农业大学食品学院副教授 范志红

近日媒体疯转，说方便面是一种营养相当均衡的食品，比包子还优秀，根本算不上“垃圾食品”。

这项研究据说有数据说话——方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例，即食物总热量的50%~65qo源自碳水化合物，20%～30%来自脂肪，11%—15%来自蛋白质，比肉包子等主食营养更均衡。

稍微有点健康常识的人还是狐疑：国内外那么多年对方便面的负面评价，真的能轻易推翻么？这些看似专业的研究结论，到底哪儿不对劲？其实，这个结论存在五大硬伤，主要是偷换概念。

第一个硬伤：把人体必需营养素的概念和三大供能营养素的概念混在一起。

人体每日所需的营养素，一共有40多种，还有上百种的保健成分需要补充，怎么会只有蛋白质、脂肪和碳水化合物3种呢？无论这3类营养素的比例如何合理，没有充足的13种维生素，没有20多种矿物质，人就会生病，既没有足够的微量营养素，也没有各种天然保健成分，人能够长期健康地生存下去吗？

油炸方便面里有没有维生素CA、D、K?小麦粒里本来有B族维生素，但在面粉精制过程中会损失三分之二以上，而油炸过程中又损失一部分，所余非常有限，根本无法满足一餐所需。在调料包中外加B族维生素能够有所改善，但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食纤维和保健成分等很多问题。

第二个硬伤：忽略一日膳食需要食物多样，而方便面的食材极为单调的事实。

各国膳食指南都强调食物多样，希望每天膳食的食材品种达到20种以上，甚至有的国家提倡30种以上，其中蔬菜水果就需要在5种以上。而这些要求，显然是自以为可以替代一餐的方便面所无法供应的。

如果仅仅把方便面当作主食，它本身并非一无是处，但在通常情况下，因为方便面比挂面有味道，能不配菜就轻松吃掉一大碗，又比做饭做菜省事很多，吃方便面的人就把它当成了一餐的唯一食物，让它扛起了主食品所无法单独完成的一餐营养任务。方便面，包括非油炸方便面，也包括方便米粉之类，最大的麻烦就是以一种食物替代一餐多种食物的营养。很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜，再配点鱼肉蛋和豆制品，而方便面那个调料包，绝对替代不了这些多种食物的营养作用。

第三个硬伤，是用“主食三大营养素平衡”的概念，来偷换一餐、一日营养素平衡的概念。

所谓“总热量的50%～65%源自碳水化合物、20%～30%来自脂肪、11%—15%来自蛋白质”的权威说法，从来就不是某一种食品的评价标准，而是一日膳食整体，甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。从来没有营养学家用这个“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭，一块牛肉，一碗菠菜，或者一个苹果。

一种合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白质9克，脂肪20克，矿物质3克（包括盐2克），膳食纤维1克，可消化碳水化合物（淀粉）约为59克。那么，它的三大营养素供能比是多少呢？方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。

显而易见，作为一餐而言，油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低了，而脂肪的供能比例太高了。根本不符合三大供能营养素比例的要求，这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。

而非油炸方便面的脂肪供能比虽然降低了很多，但是，蛋白质数量和质量不足的情况依然存在。关键是，大部分人所爱吃的，并不是非油炸的方便面，更不是方便湿面（市场上早就有了，但大多数人从未买过），而是实实在在的油炸面。

第四个硬伤，把“吃方便面后很饱足”这个误导概念，当成了一种健康优势来推荐。

按媒体报道，相关研究者认为方便面能提供快速的饱足感，因为它富含脂肪，这一点其实非常容易误导。在国际上的饱腹感研究当中，饱感并不是按吃100克食物来进行比较的，而是按食物能量进行比较的。

比如说，如果按半斤苹果（1个大富士苹果）和半斤甜巧克力来比，那一定是甜巧克力更有“饱足感”。但是，苹果含水分88%左右，半斤苹果所含的能量（热量、卡路里）仅有不到150千卡，而巧克力含水分仅5%左右，半斤甜巧克力含有超过1300千卡的热量。这种比较，显然是非常不公平的。

那么，如果按同样的能量来比呢？比如同样300千卡能量（饱腹感研究中常用的能量值），哪个食品会让人感觉更饱呢？300千卡的苹果，相当于250克重量的两个大富士苹果，连续吃掉两个大苹果之后，多数人都会感觉很饱，绝不会马上想吃第三个。但是，300千卡的巧克力，只有50克左右，差不多就是市场上所卖的小条巧克力。吃了这一小条巧克力，谁也不会觉得胃里很充实，再吃其他食物时，一点妨碍都没有。所以，科学结论很明确，巧克力的饱腹感低，而苹果的饱腹感高。

同样道理，吃100克的方便面（刚才计算结果是452千卡/100克），和同样重量的小米粥（低于50千卡／100克）、烤红薯（约100千卡/100克）、白米饭（约110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，它当然比较容易让人饱。但这并不是一种优点，反而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理由。

第五个硬伤，忽略了常吃方便面不利于预防慢性疾病的问题。

即便不说油炸食品如何破坏维生素，不谈油脂加热本身产生反式脂肪酸和氧化聚合物质，不谈什么丙烯酰胺含量，也不谈方便面汤料所应用的肉类香精。仅仅钠含量超高这一项，就足够让人担心。一包方便面里的钠含量，就足以满足一个人一整天的钠摄入量。换句话说，一袋方便面，让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐，就算你汤料只放一半，钠摄人量也一样是过多的。

国外研究当中，有关方便食品、高钠食品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究结果并不罕见。泰国研究表明，方便面等高钠食品的消费和女性的高血压有直接关系。对韩国2005年全国健康营养调查的数据分析表明，包括方便面在内的低蛋白质、高碳水化合物的加工食物和甜食，与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关，也就是说，在体重并不超标的人当中，这类的食物吃得越多，发生内脏肥胖和与肥胖相关的代谢异常的危险也就越大。韩国研究者在儿童少年中的调查发现，虽然韩国的方便面中添加了多种B族维生素，但方便面摄入量越多，则孩子的能量、脂肪和钠元素摄入量就越高，对预防心脑血管疾病不利，这是值得注意的。

三高患者更不该吃方便面。有些人以为方便面不是甜食，还有很多脂肪，餐后血糖反应会低一些，其实完全是误解。因为经过一次油炸或热风干燥，再次进行冲泡或煮制时，淀粉更容易被人体消化吸收。油炸方便面是一种典型的高血糖反应食物，它的血糖反应与大米粥相当。在我国的一项餐后血糖研究当中，“雪菜肉丝方便面”的餐后血糖反应和“肉丝白米粥”处在同样水平上（碳水化合物含量完全相同），比“清鸡汤挂面”的餐后血糖高17%，还比后者高出150千卡的能量。

不过，尽管这项研究的思路和评价指标有诸多不够妥当之处，有些结论还是相当给人以启发的。

媒体还大炒“方便面比包子营养价值高”这种说法，乍听到的时候无论如何不能相信，但仔细想想，也就理解了。研究者调查的是“市售即食餐食”，估计是指街边摊上的包子，那些包子大多是那种大肥肉做的馅料，营养品质确实不敢恭维，食品卫生状况也未必靠谱。所以，与其吃这种包子加点咸菜，从安全性角度来说，还不如直接吃包方便面。这说法也不能算错。

不过，如果人们以为所有的包子都不如方便面真是大错特错了。大家把小白菜馅或胡萝卜馅包子+豆浆+卤蛋的早餐，改成泡一袋油炸方便面的早餐，这营养质量真是差多了。

这个新闻，不管科学性是否令人满意，至少它成功地抓住了人们的眼球。如果能够以这个新闻为契机，让人们更加重视自己所吃食物的营养质量，更加关注外食类食物的营养质量，更多地理解食物营养应当怎样评价，它也算是功劳一件。

（编辑／王小莉）