正确动作，预防跑步伤

王易

跑步是人们最常采用的锻炼方式，技术要求简单，又不需要特殊的场地、服装或器械，无论在运动场、马路上，甚至在田野间、树林中都可以进行跑步锻炼。但如果跑步姿势不正确，也很容易受伤，影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节。这类损伤除少数是一次性的，多数是在反复的运动中慢慢形成的。因此，正确掌握动作要领，有助于预防跑步伤。

头肩稳跑步过程中，头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

摆臂匀应以肩为轴前后摆臂，手的左右摆动幅度不超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂时手指、腕与臂应是放松的，肘关节弯曲约为90度，靠近身体两侧。

身体直身体躯干从颈到腹保持自然直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，左右摇晃幅度不宜过大。这样有利于呼吸、保持平衡和步幅协调。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

轻握拳跑步时双手自然轻握，握得过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。尽量不要握着手机、MP3或饮料瓶等，否则会导致身体摇摆，无法保持直立姿势，增加受伤几率。

步伐小步伐不能过大，否则就会有脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。幅度匀称，若突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

微扭胯跑步时，胯部扭动幅度保持在5～7度为宜。超过10度的话，容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

控速度研究证实，以180步／每分钟的速度进行日常跑步锻炼最为理想。跑得过快，膝关节受到的冲击力就更大，容易受伤。

勤换鞋跑步鞋穿得太久，鞋垫弹性会减弱，从而失去缓冲作用，容易导致关节磨损。建议每跑480～800公里就更换新鞋。

（编辑／戎毅）