基层体校少年举重运动员力量训练与康复方法初探

　中图分类号：G888 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）07-000-01 

　　摘 要 举重项目作为我国的“拳头”项目，在奥运动会比赛中让国人看到一幕幕“中国力量”的精彩表现，一枚枚金牌振奋了多少国人的志气，举重项目也越来越多的成为基层体校发展的重要项目，为此基层体校举重运动员的训练工作尤为重要，好的基础是成功的一半，探索一套适合基层体校举重运动员的训练方法很关键，特别是举重运动员的康复训练是保证运动员能可持续发展，少受伤病影响的重要因素。 

　　关键词 体校 举重运动员 力量训练 康复 

　　一、认识体校基础训练的重要意义 

　　运动员通常是从12-13岁开始进行举重训练，直到大约20岁达到全面成熟的年龄，因此，要想成为一名成熟的举重运动员一般要经历5-6年的系统训练，在基层体校的3-4年基础训练最为重要，这几年的基础训练对他们今后的发展起着举足轻重的作用。根据基层体校举重运动员的特点，应该围绕“打基础，全面训练”这个重要任务，技术和速度是两个重要环节，根据在运动员的不同年龄阶段的特点，使他们有适量的运动技术规范，教练通过各种不同的教学训练方法给予他们最有效的训练，使运动员获得良性的刺激，使成绩稳步地提高，为今后的专业强化训练打下坚实的基础。 

　　二、抓好体校力量训练的基本方法 

　　基层举重教练员应该科学合理安排举重项目各项力量训练。根据举重项目特点和运动员身体形态，通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢为主要力量，常年训练中要科学安排，一般训练比例可安排为2：4：4，大肌肉为基础的训练，适当安排静强度的训练，所以在“动”“静”训练时要安排专门的训练，根据需要一部分可以增加每星期不超过4次，但要防止过度劳累，避免事故的发生。力量训练应安排在专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。速度与时间间隔是力量训练的几个重要因素。力量训练的主要方法有动力训练法、静力训练法和退让训练法。强度小，频率快，数量多，组数多用来发展力量耐力；静态的力量训练主要开发支持（承受）的能力；采用强度中等，次数中等、组数中等来发展速度力量和爆发力等。 

　　（一）动力训练法：用来发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法：60-70%重量/3-5次×8-10组，速度快，重点发展速度力量；大强度有效组数法：80-90%重量/2-3次×8-10组，中速度。主要有效发展最大力量。极限强度法：95-100%重量/1次×6-8组。主要用于发展绝对力量。递增重量法：60%重量/3-4次×2组，60%重量/3次×2组，90%重量/1-2次×2组，95%重量/1次×1组，97.5%重量1次×1组，100%重量1次×1组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小。极限强度反复冲击法：发展绝对力量80%重量/3次，90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3-4组。中等极限次数法：70-80%重量/极限次数×4-6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。 

　　（二）静力训练法（以后半蹲为例）：中上等强度静力法。80-85%重量膝关节呈90-100度半蹲静止15-20秒×6-8组。大强度静力法。95-100%重量膝关节呈90-100度半蹲静止10-15秒×5-6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深强度大，用于发展承受能力和绝对力量。 

　　（三）退让训练法（100-120%重量/2-3次）4-8组。 

　　三、寻求体校举重运动员训练时受伤的康复手段 

　　举重运动员在进行大强度、高负荷的训练和比赛时受伤时常发生。根据其受伤的性质可分为拉伤、挫伤，除此之外，他们还会有各种各样的劳损、炎症、全身酸痛和其它令人烦恼的病痛，这时可以采用以下几种方法来解决。 

　　（一）通过减轻运动负荷或减少训练组数和次数 

　　受伤运动员要想继续进行训练就应降低运动负荷。作为一名举重运动员训练时常在做窄硬拉练习伤害腰部肌肉，然后轻重量训练可以减轻背部肌肉压力，运动员在练习后不会感到疼痛。如果在运动后减少体重，身体的受伤部位的运动员仍感到痛苦，下一步可以考虑减少在运动组数和次数。 

　　（二）改变练习的角度或限制运动幅度 

　　如果举重运动员在练习某一动作时，感到疼痛时可以从其他方面进行调整。 如改变练习角度和限制运动幅度，如运动员在做实力推练习时感到肩或肘部疼痛，则可以把杠铃放在支撑架上做半推，也许肩或肘部疼痛就可以缓解。在做后蹲练习时感到膝部疼痛，改成半蹲则能减轻膝部的疼痛。 

　　（三）变换练习器械与变换练习方法 

　　在进行肩关节的部位练习时，不同器械对肩关节产生的压力也不同。例如，当运动员使用杠铃进行的训练感到疼痛时，可以切换到哑铃或壶铃训练，这样有可能肩关节可以感觉减少肩部疼痛。另外一种是改变练习动作的练习方法来发展同一个肌肉群。例如，当运动员在练习中硬拉感到腰部疼痛或不适时，那么选用其他的练习动作的形式来作用于相同的肌肉群则往往可以避免疼痛。 

　　（四）最好不做竞赛动作练习 

　　因为竞赛动作要求身体较多的部位参加工作，这样会影响受伤部位的恢复而使伤势加重，在做动作时由于伤处疼痛，运动员为了护痛会不自觉地减少伤处的负担，这样容易使动作变形，出现技术上的错误，这时教练员可以把竞赛动作分解来练习。如：下肢损伤做直腿高抓，高挺的练习，上肢损伤可以做深蹲练习。要记住，技术训练在任何时间都是很重要，教练员必须从运动员受伤程度的实际情况出发进行合理的安排训练内容与训练强度。 

　　参考文献： 

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