体能训练疲劳产生原因与消除方法研究

王凯兵 赵钧 苑洪余 高振国

（太原警官职业学院， 山西太原030032）

摘要：体能训练中疲劳现象几乎有不同程度的存在，因此，文章主要采用文献资料研究法，主要从理论分析的角度对疲劳产生的原因及消除疲劳的方法等进行了概述，并指出消除疲劳对恢复人体机能、提高训练成绩有重要实践意义。

关键词：体能 疲劳 原因 恢复

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1004—5643（2015）06—0089—02

基金项目：山西省教育科学“十二五”规划2012 年度立项课题阶段成果，编号CH-12130。

作者简介：1.王凯兵（1974~），男，硕士，副教授。研究方向：运动人体科学。

体能训练中的疲劳是由于在体能训练中引起的运动能力和身体机能不能持续维持在一特定水平或不能维持预定的程度，导致机体工作能力暂时降低的一种现象。这种现象是体能训练进行到一定阶段时必然出现的生理功能变化， 是训练达到某种程度的标志，是训练效果的具体体现。[1]好的体能必须通过大程度的负荷训练获得， 而训练中产生的疲劳如何科学合理及时地消除疲劳，恢复体力一直是运动界十分重视的问题。文章就体能训练中疲劳产生的原因及恢复手段进行了研究， 以期为同仁们的科学训练提供参考。

1 体能训练疲劳产生原因

关于体能训练疲劳产生的原因因不同的训练内容、训练强度、训练形式而不同。目前有代表性的产生原因有：

1.1 能量消耗论

该理论认为疲劳产生是源自某一大强度训练中， 起过要供能作用的能源物质———磷酸肌酸大量消耗， 人体运动中需要的能量只能依靠无氧酵解，而该糖解供能速率远低于磷酸肌酸，导致人体内糖分贮备减少，引起疲劳。[2]1.2 “堵塞”论

该理论认为疲劳产生的原因是某些代谢产物（主要是乳酸）在肌体组织中堆积造成的。[2]

1.3 “失调”论

该理论认为疲劳产生是由于训练中PH 值下降， 水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变等因素所致。如高温下的体能训练导致的疲劳， 即使给其饮水也不能缓解， 但饮用含0.04%-0.14%的NaCl 水溶液对疲劳就有所克服。[3]

1.4 抑制性保护论

该理论认为疲劳的产生是大脑皮质实施保护作用的结果。当人体进行训练时， 各种内外感觉器接受到的大量刺激信息传至大脑皮质相应的细胞，使其长时间兴奋导致“消耗”过量，当到达一定程度时即产生抑制。这对大脑有保护作用。[3]

1.5 突变论

该理论认为疲劳主要产生于肌肉在收缩控制的过程中，存在不同途径的逐渐衰减突变现象。主要的环节是能量供应不足、肌肉力量下降、兴奋收缩藕联动功能障碍。[2]

近年来， 对体能训练疲劳产生的生化机理的研究又有重大进展，认为离子代谢紊乱、自由基增多、氨的生成代谢、激素的变化、肌肠酸增多等都促进了疲劳的发生和发展，但根据国际生化研讨会的研究，能量消耗这一理论最有说服力和更为人接受。

2 消除疲劳方法没有疲劳就没有训练，没有疲劳就没有超量恢复，没有超量恢复就没有超量机能的提高。通常我们更多注重体能训练前的准备活动，而忽视训练后疲劳的消除。殊不知，如不重视此环节，疲劳长期积累会导致过度疲劳，而引起器官病变。因此，了解疲劳产生的原因有助于延缓训练中疲劳的出现， 研究消除疲劳方法有利于训练后尽快恢复体能有重要意义。消除疲劳恢复体能方法主要有：

2.1 心理疗法

2.1.1 意念放松法

意念放松就是通过强有力的意念使自己的思想杂念排除内外不良刺激，使其思想集中与内心。按自己的暗示语言去调节身体的机能。如意念放松可从头、颈、上肢、胸、腰、下肢、脚等依次放松；还可进行调节大脑皮层兴奋和抑制的平衡，提高肌肉的控制力。

2.1.2音乐缓解法

音乐有神奇的作用。音乐可以缓解中枢神经系统的疲劳，音乐可以缓解中枢神经系统的疲劳，具有调节呼吸、镇静、镇痛、改善注意力的作用。

此外，到空气清鲜，环境优美的地方散步或找朋友聊天等，都能起到消除疲劳的效果。[3]

2.2 物理疗法

2.2.1整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法，可使人由紧张状态过渡到安静状态，有放松肌肉，加强呼吸，促进血液循环，加速乳酸消除的作用。[4]整理活动有慢跑、体操及各肌群的伸展练习。

2.2.2睡眠

睡眠是人24 小时内发生的周期性的需要， 它可以消除疲劳，恢复机体能力。[3]睡眠时机体各器官活动下降到最低水平，而合成代谢过程则相对较高， 有利于训练时消耗的能源物质逐渐得到恢复。在日常训练中，每天应保证8-9 小时的睡眠时间。[2]

2.2.3肌肉牵张

据国外研究报道，体能训练时肌肉处于痉挛状态。当采用牵拉练习肌肉时，可以放松肌肉，缓解酸痛。

2.2.4浴疗法

浴疗法是最简单易行的消除疲劳的方法。有温水浴、桑拿浴、蒸气浴、涡流浴、脉冲式按摩浴等。这些不同的浴疗法不仅可以促进血液循环，加强新陈代谢，还可以具有镇静、肌关节组织充血，而且最为重要的是有利于疲劳物质的消除。

2.3中医疗法

对疲劳的消除还可进行中医疗法，其方法有按摩、针灸、拔罐等。中医疗法对及时性缓解疲劳有立竿显著效果，这也是国内运动界首推的方法。

2.4 药物疗法

体能训练后会使精气亏损，体液物质耗损。因此合理补充一些药物显得非常有必要，从而增强对机体抗病毒能力，改善代谢调节促进恢复。常用的药物有维生素B1、B2、B6、B12、C、E、人参、枸杞子等。2.5###加强膳食营养针对训练中引起疲劳的原因，采用合理的补充营养物质，是训练后消除疲劳不可忽视的一项大内容。许多实践证明，膳食中蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质的失调，对运动能力和身体恢复有极大的影响。

3 结语

体能训练引起的疲劳是正常的生理现象， 产生疲劳的原因因训练内容、训练方法、训练强度、训练负荷不同而产生不同程度的疲劳。疲劳产生的原因有许多不同的观点，但尤以能量消耗这一观点最具说服力。疲劳导致运动能力下降是暂时的，出现一定程度的疲劳并不可怕， 重要的是采取各种积极手段来促进体力恢复， 人体的机能能力就是在这种训练—疲劳—恢复—超量恢复的过程中得以提升的。

参考文献：

[1]田文秀，冯克俊．浅析运动性疲劳的产生与消除[J]．山东体育科技，2001：65．

[2]陈博．警察体能训练与测试评价[M]．北京：中国人民公安大学出版社，2009（11）．

[3]郑天敬．对运动训练性疲劳及其消除的探讨[J]．大众商务，2009：246．

[4]刘树全．人体疲劳及其消除方法[J]．科学咨询，2012：68.