浅探如何提高立定三级跳远成绩

王仲

山西省怀仁县第一高级职业中学038300

【摘要】立定三级跳远是我省高考体育的加试项目。它要求考生具备良好的专项技术，同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能力、平衡能力。为了提高学生立定三级跳远成绩，我查阅大量资料，结合以往训练经验将立定三级跳远技术特点作系统总结，希望指导自己以后的工作，并与广大体育教练共勉。

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关键词 爆发力 三级跳远 跨步跳

1.掌握正确的动作技术

熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成正确动作表象，增强运动员的体质，而且能节省体力，防止运动损伤。

预备姿势：双脚左右开立约与肩同宽，预摆时两臂上举，提肩提腰提踵，然后两臂经体侧向后下方摆动，在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。上体前倾，稍屈体预蹲。

第一跳：起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体，双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，使身体向前上方移动，空中适度前倾上体。离地后（以右腿首先起跳为例）大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体右下方，两腿呈“跨步“姿势。要求运动员在损失水平速度较小的情况下获得较大的腾起高度。落地前，双臂自然摆至体后，右腿积极下压，用“扒“地式（全脚掌）方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；二是腾空后，有力的腿“被动“前摆着地，不能做到“主动“性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。

第二跳：左腿变为摆动腿并快速向前上摆，随身体重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前快速摆动，上体向前上方伸展，右腿用力蹬伸，离地后两腿再次呈“跨步“姿势。要求送髋，左腿快速向前顶。上体落地前双臂下放至体后下方，为第三跳作准备，左腿落地时积极下压以“扒“地（全脚掌）方式着地。这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾不起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步“练习。

第三跳：左腿成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体适度前倾，最后采用跳远的蹲踞姿势完成第三跳。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿前伸脚尖勾起。

学生的易犯错误是由躯干过度前压，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要接近伸直，集中注意力使两腿不要下落。学生易犯是两脚一前一后落地的错误。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。

立定三级跳远三跳特点分别是：“一跳平，二跳顶，三跳高。”第一跳要平跨一定的远度，为第二跳积累速度，第二跳要求脚跟脚尖快速过度，积极送髋，摆动腿快速向顶送，在最短时间内完成右弓步到左弓步的转变。第三跳要有一定的高度，以便于在空中有一定的时间来完成抬腿收腹团身动作，同时，空中时间有了，第三跳的远度也就不会少了。当然除了三跳技术外，上下肢体的协调配合，每一跳之间的平稳衔接，脚跟脚尖的快速过度，都会很大程度上影响考生考试成绩。考生应多做跨步跳，蛙跳和单足跳等练习，做的次数多了动作自然就熟练了。

2.要充分发展力量素质

立定三级跳远属于考察爆发性素质的项目，运动员在原地静止利用摆臂、屈膝，身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。立定三级跳对下肢肌群的爆发能力、踝关节的力量提出了较高的要求。我们可以通过以下方法来发展下肢力量。

2.1负重蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习8～12次，重量，80-120千克，重复3～4组。

2.2跳深练习

原地起跳至60厘米高的跳箱上，双脚起跳落地，再以起跳至同样高度的跳箱盖上。教练可以根据学生实际情况，增减跳箱高度，或者以单足起跳增大练习难度。连续进行8-10次，重复3～4组。

2.3单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

2.4斜坡蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。要求：在斜坡上，两脚分开成半蹲，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

2.5障碍跳

要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

另外还有纵跳摸高、跳台阶、跨步跳等。教练可以根据场地与器材，合理安排训练内容。

最后，我们要经常安排测试，对抗赛等活动提高学生的心理素质，加强意志力的培训，增强学生的自信心。通过科学合理的制订训练计划，运用正确的训练方法，进行严格而刻苦的训练，一定能够较好地提高我校体育考生的立定三级跳远的成绩，为高校输送更多优秀的体育人才。

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