唤醒运动自觉：教会学生开适合自己的运动处方

夏锦阳 王云凤 吴丽娜

摘 要：体质提升是通过打破自身机体稳定的平衡来实现的，这一过程是艰辛痛苦的，唤起学生的运动自觉是达成体质提升的唯一途径。探讨学生自制运动处方的必要性及运动处方制定的步骤，激发学生的自觉与自醒，有利于学生更多地吸收体育知识、更好地参与体育锻炼，从而养成终身体育锻炼习惯。

关键词: 学生体质；运动处方；体质健康

中图分类号：G804.55 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.025

教师为学生提供自我评价的参照标准，让学生自己对照标准及时发现自己的不足，找到与国民素质的差距，觉醒自己的体质所处的状态，唤起对自己体质健康的足够认识，给孩子注入强烈的运动欲望和内在的运动力量，让孩子根据自己的需要尝试进行改变自己身体状况的适切运动。运动处方就是要让孩子在认识健康意义的基础上，激发锻炼兴趣，引导主动探究、积极参与，发挥孩子的主观能动性。运动处方就是要让孩子愿意、乐意、自觉去做自己喜欢的事、做自定目标的事、做能力范围内的事，从而激活孩子运动源动力。

一、制定运动处方的原则

（一）科学性原则

运动处方的制定和实施过程必须严格按照体育健康科学学科基础知识、基本原理和相关要求。在正确分析个体的身体健康状况、运动能力、素质水平的基础上,确定处方中的运动内容、运动强度、运动时间、运动频率、锻炼方法、锻炼评价等。

（二）针对性原则

运动处方是根据学生个体的检查情况和体育项目的测试数据分析，练习者自身的运动技术水平、身体机能、身体形态和个人的兴趣爱好，学习生活的时间等个体客观条件，有针对性地制定出运动内容、锻炼时间、运动负荷、运动形式、调整计划等。

（三）循序渐进原则

增强体质,促进健康是一个循序渐进,逐步提高的过程，锻炼时必须根据自身的实际情况确定运动负荷的大小。一般运动负荷由小到大、运动强度由低到高、运动时间由短到长、运动次数由少到多。切勿急于求成、盲目从事。

二、学生体质健康运动处方的制定

（一）运动处方包涵的内容

运动处方是通过自我检测结果与相关指标对照比较的自我评定后，根据个体的实际年龄、身体健康状况及运动承受能力等，设计的个性化的锻炼实施方案。它基本包括运动项目名称、锻炼方法步骤、运动强度、运动要求、过程评价、注意事项等。

（二）运动处方的制定

1、身体检查测试

制定运动处方的第一步就是要进行医学检查，确定练习者的身体机能状况，第二步就是要根据《国家学生体质健康标准》的测试要求进行标准测试，全面了解学生身体形态、身体机能、运动素质等方面的情况，为制定具备科学指导意义的运动处方提供基本的参照依据。

2、对照比较分析

根据《国家学生体质测试标准》测试的结果，进行对照比较分析，找到学生体质健康的不足，确定学生体质的薄弱项目，判断学生体质健康状况的类型。如肥胖类、瘦弱类、疾病类、素质类等。

（1）疾病型

小部分学生有先天性疾病（心脏、哮喘）或后来身体生病，如癫痫，紫癜。学生应该通过医学检查及早了解自己的身体健康状况，感知疾病对身体及未来工作生活的影响，激发学生主动自觉参与适量的体育锻炼，并通过锻炼来调节健康状况。

（2）矮小型

参照《中华人民共和国卫生标准GB》（2011年）中规定的“中国学龄儿童青少年身高矮小标准”，低于相关年龄中标准身高值的孩子，属于矮小型。学生身高矮小一方面说明营养不良，另一方面要让学生知道通过锻炼可以增长身高的运动可能。

（3）胖墩型

参照《中华人民共和国卫生标准GB》（2011年）中规定的“中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查体重指数（BMI）分类标准（kg/m2）”。通过对照这个国家级的标准，让学生知道自己的体型，一方面可以唤起爱美之心自觉参与运动减肥，另一方面可以提醒学生重视运动、控制饮食，保持良好的身体形态。

（4）豆芽型

豆芽菜体型主要是儿童胸廓指标的一个参数，医学上有明确的标准，参照《中国6～19岁学龄儿童青少年分年龄BMI筛查消瘦界值范围（单位：kg/g2）》，通过这个标准让学生及家长及早知道自己的体型，通过饮食控制与运动辅助提高身体的消化吸收功能，增强肌肉体积与力量塑造健美的形体。

（5）素质型

素质型是指根据学生体质健康标准测试的成绩，对照《国家学生体质评价标准》中的运动素质项目标准，找出身体素质低下或低于75分的单项。让学生对自己的身体素质引起足够的重视，通过体育锻炼提高相应的身体素质。如力量、速度、耐力、柔韧等方面的素质。

3、处方的制定要求

根据自身体质的实际情况来确定运动处方的内容、方法、手段，同时还要依据自身的生理特点和心理倾向以及身体状况制定出适合自己运动兴趣爱好的锻炼方法，不断修整、循序渐进。

（1）先天疾病型——康复

对一些先天性体质较差或有先天性疾病(如心脏病、哮喘等)的同学来说，体育锻炼成为他们的负担，多数体育课都是见习或干脆不上课，在这些同学身上或多或少存在自闭倾向，他们很少愿意和同学交往参与集体活动。针对这一情况，首先要重视心理调节，告诉他们体育能够调节身心、增进健康。运动处方要以康复为目的，选择适合自己力所能及且感兴趣的练习内容，不可不练、亦不可猛练。练习内容应多以走、快走、慢跑等有氧运动为主，适当选择传统体育项目，如：气功、太极拳等。在练习过程中要调节好呼吸，减少憋气。练习时间逐渐增加，一般以40分钟左右为宜。若在锻炼时觉得身体状况不佳，应提高警惕及时与老师和父母沟通，调整锻炼内容、运动负荷。

（2）矮小型——增高

对于个子矮小的同学，运动处方应以增高为主要目的，运动内容应该选择伸展性、跳跃性等有助于长高的练习。伸展类包括游泳、艺术体操、武术、芭蕾、引体向上、单杠悬垂、篮球等，这些运动能起到充分舒展身体，拉伸颈椎、肌肉和韧带作用，从而刺激脊柱和四肢骨骼的增长。跳跃类包括跳绳、跳起摸高、篮球、跳远，这些运动起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用，从而促进身体的长高。根据自己的兴趣爱好，选择的练习内容要全、项目要杂，注意全面发展身体素质。每天要保证30到40分钟的有效运动时间，心律达到 120-140次/分钟。千万不可急于求成，负荷过大会造成软骨损伤、肌肉劳损，反而不利于身体的正常发育。

（3）胖墩型——塑身

小胖墩的处方重在塑身，其主要任务首先是要培养长期坚持运动的良好习惯、以动制静，其次要注意科学合理的饮食、多素限荤。处方内容可以根据个人兴趣确定，项目可以选择长距离快走或慢跑、自行车、游泳、有氧健身操等有氧运动；积极参加球类运动，如：羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。在运动强度制定上，适合采用中低强度，即运动后心率为90-120次／分。在执行运动处方的初期，每周锻炼3-5次，经过一段时间的适应性练习后，慢慢增加到每天1次，每次运动的时间不应少于45分钟。通过适度调整强度、提高运动量的办法，螺旋式提高。塑身型锻炼适合结伴进行、相互鼓励，家长参与、相互督促，驱散小胖墩厌恶或害怕运动的消极心理。

（4）豆芽型——强身

豆芽型的学生在制定运动处方时，要以增加胸廓、增长肌肉为目的，多以静力性练习、力量性练习为主。学生应先通过大幅度的扩胸、振臂运动等体操类项目练习开始，加强身体的灵活性与协调性，为适应大强度的运动做身体素质的贮备。锻炼初期应该以慢节奏有氧运动为主，如散步、慢跑、健身舞、登楼梯、游泳、骑自行车、韵律健身操、打网球、羽毛球和轻器械操扩胸、上臂侧拉、提举等动作。在适应性锻炼后要重点进行增长肌肉力量与肌肉体积的静力性练习，小哑铃练习，杠铃蹲、推、举的练习。在进行力量练习时，突出动作的慢速度、大重量的屈伸性，每组练习间隔时间约2-3钟。处方应考虑让自己经常参加活动性的锻炼，如：打篮球、踢足球、长跑等。

（5）素质型——健身

素质型运动处方应根据学生身体素质的差异及个人体质的状况进行综合分析，确定运动项目的内容、强度、负荷。身体素质一般包括速度、耐力、力量、柔韧、协调、灵敏等，不同的身体素质所需的处方内容各不一样。发展速度的运动处方应该侧重于短距离、高强度、间隔时间长，辅以上、下肢力量、腰腹力量的锻炼，最高心率应控制在150次/分左右。耐力素质的运动处方应从走、跑交替开始，重视长时间、持续开展的小运动量、低强度的练习内容，运动量控制在120次/分左右。因为耐力锻炼的内容枯燥，所以要十分强调学生运动兴趣、意志品质的培养。柔韧、协调、灵敏等方面的运动处方应以拉伸性练习为主，多以小游戏、兴趣性、活动性练习为主，经常参加球类运动提高学生的参与度。

4、典型处方案例

案例：青春期女孩（10-16岁）身材矮小者的运动处方

（1）处方目的：拉伸颈椎、肌肉和韧带作用，从而刺激脊柱和四肢骨骼的增长，最终促进身体的长高。

（2）锻炼时间：每天锻炼1小时左右（含准备活动和放松时间）。

（3）处方内容：

准备活动：慢跑后进行身体的热身运动，以拉伸运动为主，压腿、站位侧屈、坐位体前屈、跪式拉肩、提踵热身，共10分钟。

单杠悬垂：双手握住单杠，身体腾空成一直线，全身最大限度放松，保持20秒，共做6组，每组间隔30秒，共5分钟。

跳起摸高：屈膝蹬地全力起跳摸高处物体， 15次，做3组，每组间隔2分钟，共20分钟。

跳绳：双脚单摇跳绳(100～130次/分钟）。每组1分钟, 3组，每组间隔2分钟，共8分钟。

放松活动：有氧慢跑5分钟后进行肢体伸展练习，配合呼吸进行全身舒展向远处拉伸，共10分钟。

5、实施、调整处方

制定运动处方应遵循体育锻炼的基本原则，要严格执行适宜运动量原则、循序渐进原则、科学合理性原则等。学生自己制定的运动处方要在体育老师的指导、修改、试行的情况下，经过一周的锻炼进行适应与总结，注意练习时身体的各种反应，及时调整运动处方的内容，使自己的身体始终处于最佳状态。处方的制定周期一般为20-30天，其中每周应有处方实施记录，全面掌握自己的运动情况，做到适时调理。在实施一个周期后，需要进行身体素质再测试，根据身体状况进行处方的修改、实施、再适应，这样重复进行、螺旋上升。

学生制定运动处方应该在教师的专业指导下，全程参与制定、实施、监测，要在家庭的配合下，倡导学生家长积极参与实施家庭互动。学校要营造运动健康、处方锻炼的氛围，通过橱窗、黑板报、校园广播，宣传学生体质健康的重要性，展示学生自我评价的《国家学生体质健康评价标准》等，同时还要为学生提供优秀的运动处方、要充分相信学生、关注变化、鼓励坚持。学校要设立公示栏，表彰通过运动处方锻炼后，体质改善的同学，从而唤起学生的运动自觉，促进学生体质水平的发展。

[规划课题：江苏省教育科学“十二五”规划课题（E-c/2013/047）]

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（江苏省泰兴市教育教学研究室 225400；江苏省泰州中学附属初中 225300；江苏省泰兴市南沙初级中学 225400）