超级食物：荞麦

编译／方陵生

图片提供／刘 帅

荞麦是不含麸质的谷物替代品，含有丰富的蛋白质，并可提供大量的单宁酸、儿茶素，以及人体必需的脂肪酸、维生素、矿物质，还有可溶与不可溶纤维素。

荞麦所含最重要的两种营养物质是D一手性肌醇和芦丁，荞麦是D一手性肌醇最大的天然来源。D一手性肌醇是一种能够降低血糖水平的化合物，可用于治疗糖尿病芦丁则以其抗炎和抗血小板凝结作用而闻名。

越来越多的证据表明，荞麦可有助于糖尿病、心血管疾病、关节炎、过敏和肥胖症的防治。

荞麦的营养价值

尽管叫养麦．但它既不是麦子，甚至也不是谷物，而是可用作谷物替代物的草本植物的种子。但荞麦的独特营养配置使得它的营养价值甚至比小麦、玉米和大米等其他一些谷物还略胜一筹。

荞麦含有人体所必需的8种氨基酸，其中包括大量的赖氨酸。正因为如此，养麦是丰富蛋白质的天然来源。与其他一些谷物不同的是，荞麦不合麸质。

荞麦对健康最有利的影响源自于其丰富的植物营养素。荞麦高含量的D-手性肌醇有助于保持健康的血糖水平。荞麦中含有的儿茶素和单宁以及丰富的芦丁和槲皮素，这几种营养素以抗自由基和抗炎症而闻名。

荞麦中丰富的维生素和矿物质包括有核黄素(维生素B2).烟酸(维生素B3)、磷，锌、铁、钙、钾、硒、铜、镁和锰，在人体内起着重要的作用。铜可满足红细胞生成的需要；镁可舒张血管，降低血压，还是许多种酶的辅助因子；锰可保持骨骼和皮肤健康。

荞麦可提供纤维摄入．极大地抑制葡萄糖的吸收，对于维持血糖水平平衡极为重要。荞麦所含纤维素的含量是藜麦的300%,而藜麦的纤维素含量也大大高于全麦和大米。

荞麦的健康益处

除控制血糖之外，荞麦中的纤维素还能提供许多额外的健康益处，如保持健康的体重和排便正常、降低痔疮和大肠憩室症风险、降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平，有助于降低血压和炎症。有证据表明，荞麦可通过促进肠道毒素的排泄，有助于预防结肠癌、直肠癌。

对心血管健康大有裨益

荞麦含有的多种营养对心血管健康大有好处，包括防止血栓形成、降低血压和降低胆固醇水平。能够带来如此多好处的重要原因是，荞麦含有丰富的芦丁。科学家发现，芦丁可防止血液凝块形成，降低中风和心脏病发作风险。

哈佛研究人员对4900种化合物进行测试后发现，芦丁是最有效的抗凝血化合物。芦丁还有助于降低血压，荞麦中还有多种有助于降低血压的其他元素，如镁和丰富的纤维素。此外，荞麦中的高纤维含量还可通过减少炎症、降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇含量．从而促进心血管健康。

中国的研究人员对国内某少数民族的饮食习惯进行调查后发现了荞麦（还有燕麦）摄人与心血管疾病风险因素之间的关系。他们发表在《美国临床营养学杂志》上的研究论文称，经常大量摄入荞麦的饮食习惯与降低低密度脂蛋白胆固醇水平和总胆固醇相关。研究得出结论认为，荞麦可起到预防和治疗高血压、高胆固醇血症的作用。

芦丁常被推荐用于治疗静脉曲张，以促进血管健康。有人猜测，饮食中缺少芦丁，可能是导致静脉曲张的原因之一。芦丁还可强化脆弱的毛细血管壁．改善静脉功能不全症状，包括痔疮和视网膜出血等。预防糖尿病

动物实验和人体研究都表明，经常食用荞麦面可改善糖尿病和肥胖症症状。加拿大科学家对荞麦改善糖尿病症状的能力进行了调查，他们给患有糖尿病的老鼠服用荞麦种子提取物，分别于90分钟和120分钟测量血糖水平。服用安慰剂的一组老鼠血糖水平没有变化，服用荞麦的一组老鼠血糖水平降低了12% N19%。研究认为，荞麦的这种降血糖能力归功于其所含的化合物D-手性肌醇，这种化合物被认为在葡萄糖代谢和细胞信号传送中扮演了重要角色。其他研究也已表明，D一手性肌醇可能令细胞对胰岛素更敏感，有可能通过模仿胰岛素活动降低血液中的葡萄糖水平。抑制多囊卵巢综合征

养麦中的D-手性肌醇对女性多囊卵巢综合征(PCOS)患者也有所帮助。这种因激素失衡导致的疾病在生育年龄女性中很常见，通常与胰岛素抵抗增加相关。研究发现，荞麦中的D-手性肌醇可帮助PCOS患者提高胰岛素敏感性，降低睾丸激素，增加排卵频率。另有一项研究表明，D-手性肌醇还能帮助PCOS患者的血糖水平恢复正常。

抑制关节炎和其他炎症性疾病

荞麦中丰富的芦丁可通过抑制炎症反应改善关节炎和其他炎症相关症状。巨噬细胞是免疫反应过程中炎性介质的主要来源，一项发表在<关节炎研究和治疗》杂志上的研究论文证明，芦丁能够修改人类巨噬细胞的炎症基因表达。试管实验发现，芦丁可减少源自人体巨噬细胞的炎性介质。动物实验还发现，芦丁可以抑制慢性关节炎的症状。另一项研究发现，口服芦丁可以减轻结肠炎等炎性肠道疾病症状。

抑制过敏反应

禾本科植物中的某些谷物含有的麸质蛋白，可引起易感个体消化道不适和腹泻，其中包括脂泻病等较为罕见的疾病，症状包括头痛、腹痛、腹胀、肠胃气胀、抑郁和皮疹等。荞麦完全无麸质蛋白，是谷蛋白不能耐受者的理想替代食物。

荞麦还有抗过敏作用，发表在《国际免疫药理学》杂志上的研究论文指出，荞麦提取物具有很强的抗过敏作用，这可能是因为荞麦具有抑制组胺释放以及阻断肥大细胞内细胞因子基因表达的能力。

抗癌活性

有证据表明，荞麦有可能帮助抑制癌症的发生。《营养学杂志》上发表的一项研究发现，荞麦蛋白质提取物可通过减少细胞增殖，为实，验鼠抵抗结肠致癌作用提供保护；研究中还发现，荞麦含的一些化合物可减少白血病细胞的增殖扩散。

荞麦作为健康食品，虽是一种理想的选择，但因其热量较高，应计入日常饮食总热量中。链接一：荞麦的保存与食用

密闭容器内冷藏保存的荞麦可保鲜几个月，但保存时间过长会导致荞麦酸败变质。

荞麦食用方式与大米、燕麦和大麦相同，可作为早餐麦片热食，可添加到各种汤和炖肉中，也可与其他食物如鸡肉．豌豆等一起食用。荞麦面可与全麦面粉混合做成面包、松饼或煎饼。荞麦粥是传统的欧洲食物，荞麦也是日本荞麦面的主要成分。链接二：养麦的营养成分

荞麦作为谷物的替代品，可提供大量纤维素、完整蛋白质和大量维生素、矿物质，尤其是镁、锰和铜。荞麦还是一种低钠、低饱和脂肪酸、低胆固醇的食品。