酸奶与糖尿病

文／中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

图片提供／刘 帅

最近有不少朋友问我，糖尿病患者能喝牛奶和酸奶吗？市售酸奶绝大多数是甜的，是不是多喝酸奶不利于预防糖尿病？

首先要肯定，糖尿病患者能喝牛奶。牛奶含有4.6%左右的乳糖，不过乳糖本身消化速度就很慢，其中所含的乳蛋白也有利于延缓餐后的消化速度。所以，牛奶不仅本身的餐后血糖反应很低，血糖指数只有28．而且如果把牛奶和粮食类主食一起食用，还能降低混合食物的血糖反应。也就是说，如果原来吃热水泡燕麦片，现在用热牛奶泡燕麦片，餐后血糖上升的幅度会比此前降低。只要一天之中的总热量不超计划，用一杯牛奶来做加餐，能够预防低血糖引起的饥饿和虚弱感，对维持血糖稳定有好处。

其次还要说明，糖尿病患者也能喝酸奶。虽然酸奶中加入了糖，按同样数量的碳水化合物来比较，还是比白米饭、白馒头的血糖上升速度慢得多。按我国测定数据，含糖酸奶的血糖指数是48,而白米饭是83,白馒头是88。这是因为，酸奶中的乳酸能延缓胃排空，有帮助控制餐后血糖的作用。所以，味道甜不甜不是糖尿病患者选择食品的关键指标，更重要的是血糖上升速度。当然，如果能自制酸奶．少加点糖，或者干脆加点不合糖的甜味剂，血糖反应会更低一些。

再来看看第三个问题，喝酸奶不利于预防糖尿病？令人惊讶的真相是：与人们的推测恰好相反，长期喝酸奶能帮我们预防糖尿病。

哈佛大学公共卫生学院2014年发表的一项研究，把多达195 000名受访者的长期跟踪调查数据综合到一起，来分析乳制品摄入量与患糖尿病风险之间的关系。结果发现，酸奶摄入量较高的人，无论年龄大小，无论体重高低，无论有没有其他疾病风险因素，患上2型糖尿病的风险都会比很少喝酸奶的人明显降低。而相比之下，乳制品的总量与糖尿病之间并没有显著性的联系。

那么，到底每天要喝多少酸奶，才能起到降低糖尿病风险的效果呢？按这项研究的分析，平均每天喝一份酸奶，长年坚持，就能把风险降低18%之多。而一份酸奶是多少呢？只是28克酸奶，也就是两汤匙的量。在我国，酸奶产品的最小份包装是100克，大概是4份。

此前的研究提示，酸奶中的钙元素有利于降低2型糖尿病的风险；此外，酸奶中的乳酸菌也有一定帮助。同时，酸奶中的乳酸有延缓血糖上升的作用，还有利于钙、镁等元素的吸收利用。最好的一点是，酸奶饱腹感很强，喝了酸奶之后，就算少吃点饭也不容易觉得饿，需要控制体重的人也能享用它。

还有人关心，到底要喝脱脂酸奶还是全脂酸奶呢？目前的营养研究结果支持直接喝全脂酸奶。这是因为，乳脂肪中含有一种叫作“共轭亚油酸”(CLA)的特殊脂肪酸，它既有利于帮助预防糖尿病，又有利于减少体脂肪含量。牛奶中还有一种非常微量的15碳脂肪酸，我国研究发现，红细胞膜上这种脂肪酸的含量较高时，糖尿病和肥胖的危险会比较小。

同时，其他研究也发现，从乳类等食品中摄入少量的饱和脂肪，并不会升高血脂的水平；而相比之下，吃大量的精白淀粉和甜食，对血脂的负面影响会更大。所以，人们没有必要追求全脱脂的酸奶，如果只喝一杯的话，全脂酸奶也无须顾虑。总之，酸奶是健康饮食中的一个必要组成部分，也是乳制品中健康价值最肯定的产品类型。

目前，糖尿病在我国是个严重的问题，已经有大约1亿糖尿病患者，而且发病率还在飞速上升中。世界卫生组织预计，到2030年的时候。世界上将有5.2亿糖尿病患者。如果家里的父母、祖父母患有糖尿病，那么我们自己患上糖尿病的机会会更大。即便没有家族史，如果自己的生活习惯不健康，患上2型糖尿病的机会也非常大。喝酸奶真要能帮助预防糖尿病，绝对是个好消息。不过，相关研究毕竟是在国外做的，我国国内并没有这方面的研究。另外，酸奶预防糖尿病的明确机制是什么，还需要更多的研究来证明。

即便如此，人们也有足够的理由让自己每天用一小杯全脂酸奶来替代餐间的甜饮料和饼干点心——酸奶，既美味，又富含钙和B族维生素，有益消化吸收，有益肠道健康，再增加一个帮助预防糖尿病的理由，那我们为什么不赶紧享用它呢？

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有关酸奶的几个问题

有关酸奶及其相关产品的一些问题，在这里为读者解答一下，或许对您有所帮助。

1．酸奶的蛋白质含量比牛奶低吗？

答：大部分情况是这样的。酸奶中通常会加入7%的白糖，而白糖是不含有蛋白质的。同时，酸奶中还可能添加果粒、果汁、果酱之类的配料，它们都几乎不含有蛋白质，也会降低产品的蛋白质含量。但是，牛奶中的蛋白质是百分之百保留在酸奶中的。

2．酸奶中的钙和维生素含量是不是低于牛奶？

答：酸奶的钙含量的确会略低于原料牛奶，正如上面所说的那样，是因为其中加入了糖和果料等配料，稀释了牛奶中钙的含量。不过，因为酸奶中含有乳酸和乳酸菌，有利于人体对矿物质的吸收，所以酸奶中钙的实际利用率未必低于牛奶。具体每一种产品的钙含量多少，要看它的蛋白质含量，因为乳制品中的钙是微妙地结合在蛋白质溶胶或凝胶体系中的。一般来说，蛋白质含量高，则产品中钙的含量也会高。 ，酸奶中保留了牛奶中的所有维生素，而且经过发酵，乳酸菌的活动还能增加B族维生素的含量，因此整体而言，原味酸奶的维生素营养价值相当于甚至优于纯牛奶，可以作为维生素B2.维生素B6.维生素B12.维生素A、维生素D等的膳食来源之一。

3．酸奶中的添加剂安全吗？

答：酸奶中的添加剂主要是增稠剂，如果胶、卡拉胶、黄原胶、改性淀粉、改性纤维素等。这些配料都无毒无害，其中植物胶还有一些额外的好处，属于可溶性膳食纤维，有利于降低餐后血糖反应，帮助膳食中的重金属物质排出。

此外，酸奶中通常会加入香精，无糖或低糖酸奶常常会添加甜味剂，目的都是为了改善酸奶的口感。想要“纯天然”的酸奶，可以直接购买某些无增稠剂、无糖、无香精、无甜味剂的品种，超市也都有售，但是口味就会略差些。

4．酸奶能在室温下保存吗？

答：不能。活菌酸奶在室温下会持续产酸，最终自己的生长也受到抑制而逐渐死亡。为了延缓活菌数的下降速度，并避免产品过酸，活菌酸奶必须用冷藏车运输，并放在冷柜里储藏和销售。即便如此，过一周之后，活菌数还是会下降大约一个数量级。所以，假如在乎活菌数，酸奶要尽量买新鲜的。

消费者经常会发现超市中的冷藏酸奶口味过酸，这通常是因为超市的储藏仓库没有冷藏条件，或为了省电把酸奶直接放在冷柜外面存放，一段时间之后才放入冷藏货架所致。这时候活菌数肯定已经大幅度下降了。

5．酸奶中的益生菌是怎么回事7能在人体肠道里长期存活吗？

答：酸奶制作只有两种菌是必须添加的，就是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。其他的菌种都不是做酸奶所必需的。但是这两种菌种不能在人体大肠中定植，只能在通过消化道的时候发挥一些健康作用。一些产品添加了双歧杆菌(B).嗜酸乳杆菌(A)或其他能在人体大肠中定植的特定保健菌种，这些都可以在产品原料表中找到。因为这些菌通常成本较高，培养条件也更难一些。

到底是否需要购买含有这些益生菌的产品，还取决于您个人的选择。一般来说，如果不能保证这些保健菌种有足够的数量，那么即便喝了酸奶，让这些有益菌在肠道中安家长期发挥健康作用的可能性也很小。因为绝大部分乳酸菌在通过胃和小肠的过程中都会牺牲掉，只有数量足够大时，极少数幸运者才能存活下来，进入大肠并安家。