如何锻炼下肢肌肉力量

文／李志峰 图片提供／图为媒图片库

我国《老年人跌倒干预技术指南》指出，跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而跌倒与老年人的运动能力损害息息相关，下肢肌肉减少是其最根本的原因。故专家们呼吁老年人要加强下肢肌肉力量的锻炼。

加强下肢肌肉力量锻炼有哪些益处

提高老年人的日常生活能力，预防跌倒

俗话说“人老腿先老”，随着年龄不断增高．肌肉数量及质量丢失加快，下肢肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便甚至跌倒。我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。按跌倒发生率为30%估算，每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。跌倒的风险严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力，也增加了家庭和社会的负担。跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而长期进行下肢肌肉力量锻炼者，能明显提高机体的平衡能力、协调能力和敏捷性，这些均能提高日常生活能力，对预防跌倒具有较好的作用。提高骨密度，预防骨质疏松及退行性病变

老年人多存在骨质疏松，跌倒时容易造成骨折，自身遭受痛苦的同时还给家庭及社会造成不小的负担。人的骨骼组织在不断修复和更新，并且与肌肉力量（外力）明显相关。肌肉的收缩运动会刺激骨骼的生长更新，下肢肌肉力量会对下肢产生拉力，肌肉越强大，运动对骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大。因此老年人加强下肢肌肉力量锻炼，可使骨骼中矿物质密度显著增高，能有效预防骨质疏松及下肢关节的退行性病变（如膝关节痛等）。提高出行能力，丰富晚年生活

许多老年人因为缺乏锻炼，下肢肌肉力量严重不足．故出行不易，走不了远路，爬不了楼梯和山路，大多只能困守家中，容易造成孤独、抑郁等不良情绪。而通过加强下肢肌肉力量锻炼，能明显改善生活质量。约上三五好友，郊外踏青，登山赏景，周游祖国大好河山，在丰富晚年生活的同时还能有效改善精神状态，对预防抑郁症也有不错的效果。

如何进行下肢肌肉力量锻炼

虽然导致老年人跌倒的原因是多方面的，但下肢肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。那么．老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢7答案就是抗阻力训练，它是增加肌肉数量和力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力的运动方式，如举重（上肢）、登山或爬楼梯（下肢）、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。下面介绍几种常用的方法供大家参考。

自行车及功率自行车

自行车运动是减缓腿部衰老的一个很好的运动方式。由于自行车运动的特殊要求，上肢和躯干多为静力性的工作，下肢多为动力性的工作，长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中由于血液的重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。如此反复练习，使心肌收缩力增强，血管壁的弹性增加，有益于下肢的血液循环。神经系统对下肢的管理也可因运动锻炼而更加协调和准确。

现在，固定阻力和功率自行车的出现，提供了更优越的条件，广大健身爱好者不用出门，在家即可进行锻炼。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时荧屏上会显示出多种信息，如心率、距离、耗氧量、速度和时间等。这些显示的测试数据，更便于锻炼者及时掌握和调整自己的运动强度．以达到科学健身的目的。

可每周锻炼4～5次，每次30～50分钟，速度快慢及强度或者阻力大小可根据自身情况进行合理调整。特别提示：在公路上骑自行车时要注意交通安全。

负重深蹲、负重提踵

加强下肢肌肉力量训练最好的方式是负重深蹲和负重提踵。下肢肌肉主要指大腿和小腿部肌肉，其中大腿主要由股四头肌（股外肌、股中肌、股内肌）和股二头肌组成，小腿主要由胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌组成。因此针对腿部各块肌肉需要用不同的练习方式。

1．负重深蹲主要锻炼大腿部肌肉。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停．以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿挺直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸入更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋。米袋来练习。

如需加强锻炼大腿股四头肌，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度。如需加强锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度．还需要将两脚尖稍内扣．成内八字形。如需加强锻炼股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度．还需要将两脚尖成外八字形。如需加强锻炼股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度，只要将两脚平行站立即可。如需加强锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度。如需加强锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度，并且双脚外展大八字站立。

2．负重提踵主要锻炼小腿部肌肉。手握杠铃置于颈后肩上．两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌（由腓肠肌及比目鱼肌构成）的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

如需加强锻炼小腿部外侧（胫骨前肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成外八字形站立。如需加强锻炼小腿部内侧（比目鱼肌、腓肠肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。如需加强锻炼小腿部整块肌群时，则在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

每周最好保持2次训练（间歇时间48—72小时）。恢复能力强者最多每周练3次。训练次数过多、间歇时间短，肌肉得不到充分休息，就容易产生过度疲劳，出现肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，肌肉得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。特别提示：刚开始锻炼者应从小重量开始，并应有人在旁边保护。其他方法

对于下肢内侧肌群及外侧肌群可进行相应的抗阻力训练，即在外展或内收时附加阻力（弹力绳）或负重（如绑沙袋）下进行锻炼。总之，进行下肢肌肉锻炼的方法还有很多，多走路、跑步等都有一定的效果。此外，爬楼梯和爬山以及踢毽子也是不错的加强下肢肌肉力量的方法。特别是踢毽子，对于强化下肢的稳定性及灵活性都有较好的作用，参与者可根据自己的喜好进行选择。

特别提示下楼梯及下山时对膝关节损伤较大，建议老年人乘坐电梯或缆车。

进行下肢肌肉力量训练时的注意事项

下肢肌肉力量锻炼虽然重要，但参与者一定要注意科学健身，特别是负重深蹲和负重提踵，不能因其增强肌肉力量效果好而盲目进行锻炼，以免因方法不当造成意外损伤。

1．因人而异、量力而行已经有下肢关节（如膝关节或踝关节）损伤者，不宜进行各种肌肉力量训练，有退行性改变者需在医生指导下进行锻炼。此外，进行肌肉力量训练时一定要量力而行，特别是负重深蹲时，不可盲目增加重量：不宜在缺乏保护与帮助的情况下独自进行练习，一定要小心谨慎。

2．明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3．正确的动作弓腰塌背练深蹲或提踵是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

4．合理的动作节奏深蹲时切忌下放速度过快，‘放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛，杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

总之，对于老年人来说，为了改善生存质量，提高日常生活能力，减少跌倒、骨质疏松性骨折等意外的发生，应适当加强下肢肌肉力量锻炼。通过锻炼提升自己的身体素质，享受一个健康、丰富多彩的晚年生活。