吃鱼与大脑健康

文／中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

图片提供／宗 子

大家可能都听说过，鱼类等水产品的脂肪中含有DHA，也就是俗称“脑黄金”的物质。DHA是“二十二碳六烯酸”的英文缩写，它对婴幼儿的大脑发育，对老年人大脑和眼睛延缓衰老，都是十分重要的。鱼油中还含有二十碳五烯酸(EPA)，对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病，也是非常有益的。但是，这两种欧米伽-3(ω-3)脂肪酸哪些鱼含量多呢？吃多少才合适呢？怎样烹调才好呢？这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来，和大家一起分享。

大多数鱼类和贝类里都有这两种脂肪酸。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼和贝类吞进肚里，进入动物体内，变成它们自己的脂肪。只是问题在于，大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA和EPA的含量也就低一些。

人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法，意思是，这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。鱼的脂肪多，那么DHA才有可能含量多。含脂肪5%的鱼和含脂肪15%的鱼，就算鱼油中DHA的含量一样高，最后吃进去的总量也是不一样的。

比如说，带鱼中含脂肪5%左右，鱼油中含DHA5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%，鱼油中含DHA 6%左右，那么100克鳗鱼就可以提供0,66克的DHA。显然，鳗鱼是更好的DHA来源。

有些海鱼脂肪含量中等，但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼，脂肪含量是4.9%．但它的脂肪中DHA含量高达18%, 100克金枪鱼可以提供0.89克DHA，同时还有0.28克EPA和0.13克DPA(_十二碳五烯酸，也是一种ω-3脂肪酸)。

有些海鱼脂肪既多，脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼，其中脂肪含量高达13.4%，而脂肪中DHA含量为8%, 100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA，还有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%，但因为脂肪含量只有5.9%，所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了。

相比之下，贝类脂肪中相对比较富含EPA，但因为贝类的脂肪含量特别低，通常低于2%,所以得到的DHA和EPA总量都不太多。

其实鱼在ω-3脂肪酸方面的价值，和它的价格没什么关系。

比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，鱼油中含DHA11%,那么100克小黄鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是物美价廉的鱼。

秋刀鱼尤其值得推荐，它的脂肪含量特别高，直ω接烤烤吃就可以了，没有烤箱可以直接放平底锅里盖上盖子，小火干煎到熟，连烹调油都不需要放。

鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，鳜鱼的价格虽然比它高不少，可是其中含DHA比较少，所以从补充DHA角度来说，还不如吃鲈鱼。

每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢？

我国的最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都摄入DHA．但是建议每天如果能够摄入500毫克会比较好。人体对DHA的需要量也并不难达到，就拿带鱼来说，每周吃3次带鱼，每次150克左右，就能满足需要。

国外一些研究也提示，要充分得到鱼的有益心脑血管的作用，每周大概要吃300～500克鱼。中国居民膳食指南当中，建议吃鱼的量在每天75～100克，每周是500～700克。不过，吃这么多的纯鱼肉，就要相应减少禽畜肉的量了。每天吃大量鱼并不是一个好主意，因为蛋白质过剩增加肝肾负担，而水产品容易富集难分解的农药和重金属元素，大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。

在一些发达国家，还有一个每天吃到稳定数量DHA的方法，是吃一个高DHA的鸡蛋。一只高DHA鸡蛋的DHA含量为250～500毫克，而且吃起来十分方便。这样每天DHA的摄入既不会太多，也不会太少。一个鸡蛋，加上少量的鱼，或者少量亚麻籽油之类，就足够满足需要了。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂，就是给鸡吃亚麻籽，或者鱼粉、鱼油，让它把DHA积累在自己的蛋里。

怎样烹调才能最好地保存鱼里面的DHA呢？

对于鱼类烹调之后的DHA损失，国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法，油煎、红烧等也损失较大，而且因为添加了大量富含ω一6的油脂，脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言，不加油的烤鱼损失比较小，我国特有的清蒸鱼也是不错的方法。

陆地植物和动物中，大部分食材的ω-3脂肪酸含量都比较低。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸，比如核桃、松子之类，含量在6%～12%。亚麻酸也是一种ω-3脂肪酸，不过，亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右。所以，如果不是素食主义者，还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。不过，如果鱼类吃得比较少，适当补充一点亚麻酸，也是不错的选择。

怎样食用亚麻籽油才好？

目前有几种吃法，一个是直接喝进去，一个是凉拌菜，一个是炒菜。

直接喝进去自然没有什么损失，其中的脂肪酸最为原汁原味。不过也要充分考虑油脂的新鲜度，因为亚麻籽油不饱和程度太高，开封之后不耐储藏，要尽快吃完，所以还是买小包装的好。

凉拌菜也不会有什么脂肪酸的损失，但它毕竟不是香油，味道不那么招人喜欢。可以考虑和香油、橄榄油等混合食用，吃起来口感就会变好了。

炒菜比较令人担心。虽然很多人也这么做，但毕竟亚麻酸受热时的氧化聚合速度会比较快，即便没有到有毒程度，毕竟也会降低它的健康品质。所以，可以想一些“曲线救国”的方式来解决问题。比如说，先放少量的茶籽油炒香葱、姜、蒜，放入菜肴，然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油，这样就健康和口味两不误了。