老年人八步锻炼法

文／李志峰 插图／刘 帅

老年人需要保持强壮的骨骼和足够的柔韧性，这样才能去做想做的事情，如从架子上存取物品，甚至是抱起孙子等。许多想参加锻炼的老年人面对种类繁多的运动却无从选择，不知道该从哪方面着手。《今日美国》网站给老年人推荐了八步锻炼法，通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习，来帮助老年人保持肌肉和骨骼重量，更好地应对日常生活中的各种活动。下面详细给大家介绍一下，供读者参考。

八步锻炼法介绍第一步：达成短期目标

完成短期锻炼规划，比如每天与配偶或朋友散步：买几部新的运动训练指导光盘，每周效仿几次；或是利用社区中的训练器械来锻炼；也可以经常跳舞等。

第二步：建立长期目标

在养成每天都散步的好习惯之后，尝试逐渐增加运动量和延长运动时间；设定一个长达6个月或1年的锻炼目标。考虑固定进行一些自己最喜欢的运动，如游泳、长跑、远足或骑车等，并持之以恒。

提示：以上两步主要是让大家在运动前制订个人锻炼计划，可以使自已有规可循，有明确的努力方向，而且经过这样有规律的锻炼后，感觉“身体协调、清爽”；如果没有计划一时兴起，想怎么练就怎么练，练完之后也许会感觉很乱，“身体不舒服”。如何制订目标呢？应该从自己比较喜欢的方式做起，先适应一段时间，观察一下身体情况和锻炼时间等因素，而后做出适宜的调整。

第三步：认真记录运动量

购买一个价格相对便宜的计步器，它能起到相当大的鼓励作用。研究表明，美国人平均每天步行5000步，但运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的大小，1万步相当于要行走6.4～8.0公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标，每天要完成步行1.5万步的运动量，这样才能使身体处于高度活跃的状态。

提示：记录运动量可以让自己看到锻炼的成绩以及计划的完成情况，能够促进自己坚持下去。现在许多手机中也可以安装一些计步软件，不需要再单独购买计步器，只在运动前记住打开就可以了；虽然携带手机进行运动稍微有些不方便，但其能增加运动的安全性（运动中出现意外时可以及时求助），建议大家运动中带上。

第四步：满足有氧运动训练指南标准

为了从运动中获得巨大的健康效益，美国政府建议成年人每周至少进行2.5个小时中等强度的体力活动，如快步走；或是1.5个小时高强度的运动，如慢跑或折返式游泳或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己，达到每周5个小时的中等强度运动。

提示：有氧运动对于提高参与者的心肺功能最有效，此步是锻炼者应该认真参与的部分，特别是体质较弱者，应以提高心肺功能为首要目标。您可能早已熟知，在进行有氧运动时需要达到一定的运动强度，即达靶心率并维持20分钟以上才具有更佳效果，并且每周需要锻炼5—4次，按照此标准进行运动时，每次运动的总时间为40—60分钟，可以满足有氧运动训练指南标准。

第五步：每周保证力量训练

美国政府建议成年人每周进行2～3次中高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械，也可以利用自身重量做柔软体操（如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上）．或是从事栽花和锄地等园艺劳动。

提示：力量训练是保持和加强骨骼肌重量的最有效方法，缺少力量训练会造成骨质下降、肌肉松弛。江苏省第三次国民体质监测的数据显示，老年人体质近5年来依然呈现下降趋势。为什么老年朋友们都很注意锻炼身体，但体质水平还下降呢？说到底，就是因为老年人力量练习缺乏导致力量素质下降比较严重。英国科学家研究发现，肌肉力量差者死亡风险是肌肉力量好者的近2倍，每增加1公斤肌肉，死亡风险下降30%。因此，力量训练对于老年人来说同样重要。

第六步：经常进行平衡性练习

一些简单的练习就能提高身体的平衡性，如用单脚站立。但出于安全起见，做这些练习时身边要有可以扶靠的物品，确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

提示：有氧运动、力量训练及平衡性练习是我们以前经常提倡的组合训练方法，老年人应有意识加强平衡性练习，太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高身体的灵活性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。

第七步：把家务活和锻炼结合起来

如看电视的过程中在屋里来回踱步，在购物中心里多走几圈，烹饪过程中利用厨具做一些简单的力量训练。

提示：养成良好健身习惯是一个长期过程，即使没有大段空闲时间，还可以通过做家务活来进行锻炼。此步主要是告诉大家运动可以无时不在、无处不在。

第八步：做一些灵活性练习

伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身，如快步走。老年人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习，如能伸展脚踝和臀部的箭步蹲动作；尽力将每个伸展动作保持10—60秒钟。

提示：在每次运动后我们都强调要进行整理运动，这时候做伸展练习不仅能缓解肌肉疲劳，还能够加强关节韧带的柔韧性和灵活性，大家应该坚持去做。

八步锻炼法的注意事项

《今日美国》网站给老年人推荐的八步锻炼法，是有氧运动、力量训练及平衡性练习都具备的综合性锻炼方法，适合所有老年人参与。其次序并没有先后之分，建议有氧运动与另外两种运动可以间隔进行，同时老年人在进行运动时还要注意下面一些事项。

1．运动前全面体检运动前一定要到医院进行全面体检，以排除身体隐患，防止运动中意外发生。

2．运动强度应从轻度活动开始并控制好运动量进行任何运动都要控制好运动量，有氧运动强度不能太大，以免造成心脏负担过重；力量训练时重量及程度要合适，以免造成肌肉拉伤平衡性训练要根据自己身体柔韧性情况选择项目，例如身体比较僵硬者不宜进行瑜伽练习。体弱者应从轻度活动开始，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。

3．要持之以恒要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能”三天打鱼，两天晒网”。其实把家务活和锻炼结合起来是一种非常好的方法，既不影响干家务，还能健身，大家不妨试试。

总之，八步锻炼法适合老年人进行健身锻炼，但具体到运动项目及运动量，每位老年人要根据自身条件来制订自己的运动计划，然后逐步按计划进行锻炼，以达到健身目的。