骨质疏松的运动处方

文／梁丹丹 摄影／柳宗游

世界卫生组织将骨质疏松症定义为一种以骨量低下、骨微结构破坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，并将骨质疏松症列为仅次于心血管疾病的第二大危害人类健康的疾病。国际骨质疏松基金会和中国健康促进基金会在2010年发布了《骨质疏松防治中国白皮书》。《白皮书》显示，我国至少有6944万人患有骨质疏松症．2.1亿人骨量低。《白皮书》指出，骨质疏松的治疗不是任何一种药物或方法就能达到明显疗效的，需要根据患者具体情况综合用药并结合体育运动，防治跌伤，重要的是积极地预防其发生，才能达到防治骨质疏松的目的。

有人认为骨质疏松症离自己很远，果真如此吗？骨质疏松发病隐匿，早期没有特别症状，许多骨质疏松症患者早期常无明显的自觉症状，往往在骨折发生后经X线或骨密度检查时才发现已有骨质疏松改变。疼痛、脊柱变形和发生脆性骨折是骨质疏松症最典型的临床表现。

那么哪些人容易患上骨质疏松症呢？

首当其冲的便是老年人。随着年龄增长，骨钙质丢失，骨密度下降，骨皮质也就是外层的骨骼会变得越来越薄，而填充在内的骨松质也就是骨小梁的结构会变得稀疏，最终导致骨骼变脆，受到外力的时候易发生骨折，或是脊柱产生变形出现脊柱侧弯等情况。在绝经后的中老年妇女这种情况也很严重，所以现在营养学上一般建议绝经期前后的中老年妇女都应适当补钙。

是不是只有中老年妇女才有骨质疏松的问题呢？

男性由于骨质疏松引发骨折的问题同样十分常见，世界卫生组织在2002年、2004年及2005年的世界骨质疏松日活动中均提出了关注男性骨质疏松的主题，尤其在中老年男性中应做好普查，降低脊柱疼痛及骨折的发病率。2012年更是提出了“骨质疏松瞄上年轻女性”的主题，说明由于饮食及生活方式的改变，骨质疏松在年轻女性的发病率正在逐年上升，引起了医疗机构的广泛重视。

当出现以下症状时，应该引起高度警惕：骨痛，多为腰背酸疼，其次为肩背、颈部或腕踝部，可因坐位、立位、卧位或翻身时疼痛，时好时坏。

如何预防骨质疏松呢？

预防骨质疏松的三大原则为：补钙、运动疗法和饮食。科学的运动对于骨质疏松有不可替代的作用。在制订运动处方前，首先会对锻炼者进行健康检查，以确定是否是运动的适宜者，有无禁忌证。其次，需要检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力和体能状况，以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率，血压、肺活量、力量，耐力、速度和灵敏度等身体素质指标。最后，制订包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。

骨质疏松的运动处方选择合适的运动项目

以有氧运动为主，可适当结合重量负荷训练。有氧运动可增强骨骼弹性和韧性，使体内脂肪含量减少，起到减轻体重的效果，从而减轻身体自身负荷对骨骼带来的负担，避免骨骼变形，改善关节功能，防止摔跤和骨折的发生。另外一方面，有氧运动还可使与骨代谢有关的激素或激素样物质发生积极变化，提高激素水平，参与骨代谢，从而对骨细胞分裂增殖、预防骨微细结构的改变起到显著作用。此外，有氧运动可提高消化功能，促进胃肠道蠕动，增加饮食中营养物质的吸收。

传统观念认为骨质疏松的人群应休息，减少重量的负荷以降低骨的损伤，实际上重力是对骨生长最强的刺激因素，适当负重可以促进骨的合成增加，尤其是跟骨和下肢骨骼。但也应注意对于严重骨质疏松的患者训练不可过量，减少负重．避免造成运动性的骨折。

适当的运动量

作为预防性的有氧运动，强度为中到较高强度之间，也就是运动时的心率是最大心率的70%—80%，运动后感觉到疲劳，但休息10—20分钟之后可以缓解。治疗性的运动，从较低强度开始，也就是最大强度的50%-60%就可以了，适应之后逐渐增加运动强度，可以周为单位适当调整。重量负荷训练则需要结合个体的肌力、骨密度来安排，一般可以从个体的最大力量的60%—70%起始，维持2～3周再调整，对于骨质疏松比较严重的人来说，起始重量可以再低一点，从40%—50%起始，维持之后每周增加0.5—1.0公斤。

运动频率为有氧运动每周4—5次，重量负荷训练在负荷较小时可以每天进行，以70%以上最大负荷运动的话可以在每次有氧运动之前或之后进行。

加强营养，事半功倍

适当补钙，加强营养补充，与运动治疗结合起来才会收到最好的预防与治疗骨质疏松的效果。摄入适当的维生素D、乳糖、膳食蛋白都可促进钙的吸收。例如富含维生素D的鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等；植物性食物几乎不含维生素D．而植酸盐、草酸则会阻碍钙的吸收，并且膳食中脂肪含量太高，以及过量酒精、尼古丁均会减少钙的吸收。所以均衡健康饮食，改变不良的生活习惯，少抽烟、不酗酒，戒晚睡，多户外运动，晒太阳，才能真正地增强体质，改善骨质疏松。

注意事项

1．强调三级预防原则：对快速骨量减少的人群，应及早采取相应的防治对策。注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎及慢性肾炎等。对老年骨质疏松症患者，应积极进行抑制骨吸收和促进骨形成的药物治疗。

2．坚持个体化原则：即根船个体的骨量改变、丢失程度、轻重程度、骨折情况及中老年人的各种具体情况选择运动项目，并注意与各种手段的相应配合。

骨丢失以及轻度骨质疏松症不伴骨折者：可进行肌力练习，如坐、卧位的肌力练习，还可进行有氧运动，负重训练（重物应靠近身体、避免脊柱屈曲）和平衡训练等。中、重度骨质疏松症：应在治疗师的指导下进行背肌伸展运动、腹肌以及上下肢肌力练习，平衡训练和有氧运动。另外，每日30—40分钟散步有利于刺激骨形成。在身体状况许可的情况下，可以提高运动强度。

5．有计划、有规律地运动：坚持长期有计划、有规律的运动，对延缓骨质丢失有较好的作用。

4．重视准备活动和整理活动：充足的准备活动，可使机体为适应较大强度的训练做准备，及预防肌肉拉伤等运动损伤的发生。结束时注意整理、放松，可以有效地预防因运动突然停止对机体带来的不利影响，如造成重力性休克。

同时还应重视体验及常规复查，根据个体情况及时调整运动处方，避免运动量过大造成运动损伤。