选对饮品来补水

文／中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

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如今您进到超市里，货架上的各种饮料数以百计，让人感觉迷茫。我们到底应该如何选择饮料，或者换句话说，我们到底应该用什么饮品来补水呢？其实，市场上售卖的饮料无非就是一些以水为主，添加糖分和香精的产品。我们选择水分来源的时候，只需要遵循简单的基本原则，那就是尽量做到少糖、少盐、少脂肪。

少糖少盐

所谓少糖，就是喝汤、羹、水时尽量不放糖，或少放糖。市面上的各种甜味饮料，标注低糖的品种含糖量在4%～6%，普通产品在8%～10%．无糖产品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝500毫升一瓶的饮料，除了水之外，还会摄入40克糖，相当于半碗米饭所含碳水化合物的量。1.25升的大可乐中，含糖约130克，相当于1碗半米饭的量，而喝起来并不费力。

所以，世界各国都证明，喝甜饮料是致肥的重要原因。应尽量避免市售甜饮料，甚至纯果汁也不建议每天超过一杯，因为糖含量也非常高，通常在8%～16%。

除了饮料之外，自制的汤羹和饮品也有可能加糖。比如红豆沙、绿豆沙、银耳羹、雪梨羹、杏仁奶、核桃奶等。如果实在是不加糖喝不下去，就尽量少加，加到自己能接受的最低量。

含盐的液体，通常是吃饭时喝的各种汤。如果汤的含盐量是0.5%（大部分人喜欢这个浓度的咸味），那么喝200毫升的汤，就摄入了1克盐。按市售各种汤料、汤料块的推荐加水量，汤中的盐含量通常在0.7%-1.0%。所以，做汤要尽量少放盐，特别是那种为了养生而煲的汤，想多喝两碗，就必须少放盐，控制在0.3%以下，刚有一点咸味即可，甚至可以完全不放盐。否则，不仅不能养生，反而增加肾脏负担，甚至引起高血压。

很少有人知道，不少甜饮料中也是含钠盐的，仔细看看饮料瓶子上的营养成分表，钠含量都标注在上面。一方面，甜饮料中加点盐能突出甜味，改善风味；另一方面，甜饮料需要加一些磷酸盐来改善口感，显得不那么“水”，用的也是钠盐，如三聚磷酸钠、六偏磷酸钠等等。所以，甜饮料喝多了也不利于控制血压，流行病学研究证实了这一点。

鲜榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性营养成分，如钾、多酚类物质和少量维生素C。但甜味的果蔬汁也是糖分的来源，一天6小杯(1200毫升)淡甜的果蔬汁(含糖5%)含有240千卡的热量，相当于三分之二碗米饭。由于蔬菜的口味不太理想，人们在榨果蔬汁的时候，通常会放很多甜味水果，来掩盖绿叶蔬菜的淡淡苦味和青草味，这样也会增加糖分。所以，喝鲜榨果蔬汁也必须放弃对甜的嗜好，尽量喝甜味淡的品种，才能在补充水分的同时有效得到果蔬的好处。

有些人可能会问，补液盐和生理盐水不是都含钠含糖吗7味道还明显地又甜又咸呢。补液盐可不是给健康人用的，它是给腹泻患者或因胃肠道感染暂时不能进食者用的。它之所以必须加入盐，是为了弥补呕吐、腹泻所造成的电解质损失，维持体液的渗透压。它之所以加入葡萄糖，也是为了给不能进食的患者补充一点能量，避免血糖过低，体能衰落。

同样道理，运动饮料里面也加了盐和糖，是因为剧烈运动出汗太多，损失一部分盐分，而运动也会消耗血糖，需要及时补充能量。如果没有剧烈运动，没有出很多汗，只是走了几步路，做个广播体操，就不要喝这种运动饮料了，否则反而增加身体负担，还有增肥危险。

少脂肪

此外，也有些饮品含有脂肪，除了鱼汤、肉汤、骨头汤、鸡汤、鸭汤，还有加了咖啡伴侣的咖啡，以及各种加了奶精的奶茶。奶精、植脂末的主要成分都是氢化植物油，虽然这种氢化油一般氢化比较彻底，其中的反式脂肪酸含量很低，但毕竟脂肪就是脂肪，还是会增加热量的。所以，要尽量少用加了奶精和植脂末的乳白色饮料来供应水分。

在含脂肪的饮品中，不能不提一下牛奶和豆浆。它们含钠较低，含有少量脂肪和较高的蛋白质，营养价值比较高。虽然和茶水相比，牛奶豆浆的解渴效果略差一些，但解饿的效果很好。用脱脂奶和稀豆浆来做餐前的饮料，能有效地缓解饥饿感，有利于预防饮食过量。不过，把牛奶豆浆当水喝也不是可取做法。过多的豆浆（每天3杯以上）会增加肾结石的风险，而过多的牛奶（每天3杯以上）则可能增加前列腺癌风险，如果是全脂奶，还会增加脂肪的摄入量。

咖啡和茶

还有人会问：咖啡和茶能够补水吗？听说咖啡因是利尿的，排出的水分是不是会比摄入的水分多呢？咖啡和茶的确都有利尿作用，但它们仍然能够补水，因为多排出的水分有限，而喝进去的水分比较多。特别是淡茶，咖啡因含量很低，而解渴和补水的效果非常好。

总体而言，各种茶都是补水的好来源。无论红茶、绿茶、白茶，还是茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶，都符合无糖无盐无脂肪的健康饮品要求，解渴效果很好。只要泡得不过浓，它们也不会影响矿物质的吸收，还能提供不少钾元素和多酚类抗氧化物质。研究也表明，茶水对控制血压、血糖和血脂都是有益无害的。此外，大麦茶、荞麦茶、糙米茶之类炒过的种子都适合用来泡水，味道很香，能提供钾元素，而且有利于消化，适合饭前饮用，晚上喝还不影响睡眠。

玫瑰花。茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各种花朵泡出来的茶，以及用柠檬片、酸橘、金橘等酸香味水果泡出来的水，也符合健康饮品的要求，前提是泡淡一点，酸味不太浓，就不需要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖，蜂蜜含有80%以上的糖，多喝都有增肥风险。

粥汤

另外一种非常有效的补水方法，就是喝粥汤。所谓粥汤，就是用粮食煮出来的比较稀薄的汤水，如玉米片汤、米汤、小米粥汤等。这些用各种杂粮煮出来的汤，不仅有柔和的香味，还含有维生素B，、钾等可溶性营养成分，并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延缓水分通过胃肠道的速度，让黏膜得到更长久的滋润。同时，用没有咸味的粥汤替代咸味的鱼汤、肉汤和菜汤，能减少盐的摄入量。所以，喝粥汤能预防餐后很快感觉干渴的情况。

说了这么多，其实最简单的补水方法就是直接喝白开水或矿泉水了。如果没有出汗过多，喝白开水就能补充水分。煮白开水的时候看到水垢，并不代表水质差，只是代表其中钙、镁元素含量较高，水的硬度较大。实际上，钙、镁元素均为人体骨骼健康和血压控制所必需的，甚至是很多人膳食中所不足的，没必要嫌弃它们。

看了以上各种补水来源的评价，在越来越热的春夏季节里，您打算采用哪些饮品来补充水分呢7想必心里已经有谱了吧。