刚柔并济的健身法——普拉提

文／李志峰

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科学运动能够健身已为众所周知，有氧运动，力量、柔韧性及平衡性训练要全面发展也已深入人心，然而许多健身者由于各种原因常难以兼顾。是否能有一种运动在进行有氧运动的同时可以完成力量、柔韧性及平衡性训练呢？答案就是本文的主角——普拉提。

何为普拉提

普拉提(Pilates)，最早是指由德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提夫妇自创的一套独特训练动作，共有超过500个动作，包括了垫上操作及普拉提发明的器械动作。而目前普拉提的概念已经被扩展：它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善体形和姿势，达到身体平衡，扩展躯干和肢体的活动范围及活动能力，强调对核心肌群的控制，加强人脑对肢体及骨骼肌的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法，所进行的一项全身协调运动。

普拉提将东方柔韧的瑜伽与西方力量健身完美地结合在了一起，既能促进脂肪燃烧又能改善体态，受到了很多好莱坞女明星的追捧。在中国，普拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的锻炼群体。

普拉提有哪些特点

普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论在健身房还是起居室，都可以练习。

1．整合了东方和西方运动概念。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想．瑜伽和太极就是个好例子。普拉提把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，可谓刚柔并济，身心合一。

2.简单易学，安全性高。普拉提的动作大多都比较简单，容易学会掌握；它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调：它的运动速度相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害，因此，其安全性较高。所以普拉提适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间接触电脑的人士。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调息，这就使锻炼者更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

3．方便，随时随地可练习。普拉提多是徒手动作，不需要大型器械和设备；此外，借助一些非常简单的器具就能给您的身体带来全面的锻炼；完全不受环境场地限制，只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。

4.强调核心肌肉的控制，完美塑形。伸展、拉长也是普拉提中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位肌肉（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。普拉提的轻器械练习遵循小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但讲究控制、拉伸和呼吸的配合，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女性在现实生活中对形体美的要求。

如何进行普拉提运动

普拉提的动作种类很多，除了原有的500多个动作外，众多学者专家在此基础上又发展了许多普拉提动作。初学者应先从一些基本动作学起，逐渐再学习针对不同部位肌肉进行锻炼的动作。下面简要介绍一些常见动作供大家学习参考。

单腿环绕

动作要领身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿伸直向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿画圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4—6次，换方向再做同样次数。然后换另一条腿重复上述动作。

作用这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

提示 过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

双腿画圆

动作要领平躺，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧。向上抬起伸直并拢的双腿，直到与身体垂直成90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作。顺、逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。

作用练习这个动作能锻炼腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。

提示旋转的时候想象双腿就是一只画笔，在空中画圆，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后还可以增加练习难度．用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还可起到瘦小腿的功效。

侧身上下踢腿

动作要领右侧卧，用右手支撑住头部．左手放在胸前支撑住地面。将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次。换成左侧卧，右腿重复同样动作10次。左、右侧分别做踢腿练习10次为1组，反复做3组。

作用练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉。同时，这个动作还能帮您收紧上臂的“蝴蝶袖”（赘肉）。

提示踢腿时注意保持身体平直，上身不能前倾，臀部更不能向后撅。

俯式拉伸

动作要领全身放松，俯卧于地面，双臂自然向前伸直。同时尽量向上抬起左臂和右腿，保持尽量长的时间后放下；再同时尽量向上抬起右臂和左腿，保持尽量长的时间后还原成起始动作。左、右各10次为1组，反复做3组。

作用练习这个动作能够打造优美的手臂曲线和背部曲线，更能帮您缓解背部疼痛的困扰。

提示同时抬起腿脚时要特别注意手和脚的协调，腿部上抬的时候要尤其注意膝盖不能弯曲。

进行普拉提运动时的注意事项

普拉提是一种比较安全的锻炼方式，但也不是人人都可以做的。由于这项运动在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等，最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。此外，想要取得好的健身效果，在进行普拉提运动时还要注意以下几点。

1．量力而行。虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是老年人、儿童、孕妇等特殊人群，要在专业教练的指导下练习。普拉提的运动量可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间。不宜过长，以免造成损伤。

2．良好的呼吸。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心理压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动对呼吸的要求是在用力动作时吸气（这时腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

3．掌握好基本要素。①专注，训练时注意力集中，静静体验身体的感觉。②控制，动作到位，尽量达到教练要求的位置。③重心，利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。④呼吸，注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。⑤流畅，动作流畅，速度均匀。⑥准确，姿势准确．效果更佳。⑦放松，冥想时仔细感觉身体的部位。⑧持久，有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，以消耗能量。

如今，普拉提已经成为风靡全球的健身体系之一，它能够促进身心健康、改善精神状态，适合不同年龄和体能水平的人练习。普拉提使身体左右一起运动，能矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡，在增加肌肉力量的同时兼顾了柔韧性与平衡性的训练，是名副其实的刚柔并济健身法。