力量锻炼，防“糖”降“糖”的好武器

王庆庆

李大爷的的糖尿病已经到了很严重地步，出现了多种并发症。在他束手无策的时候，医生告诉他，不妨试试肌肉锻炼改善血糖。就这样，老人按照医生的肌肉运动模式坚持了一年，血糖得到了有效控制，并发症也得到了缓解。

大家普遍认同有氧运动是在消耗体内的“糖”，这个例子告诉大家，虽然“运动+饮食”的观念深入人心，但肌肉锻炼更合理有效。常被人忽视的肌肉练习也就是力量锻炼，它能改变人的代谢空间，肌肉越优秀，它的代谢能量就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。观察身边喜欢到健身房器械区的人，你会发现他们患上各种代谢性疾病的很少，那是因为他们的代谢能力极强所致。

另外，2型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系，要想改变这个状态，最好的方式就是接受肌肉训练。前文中的李大爷就是开始接受肌肉训练，结果就控制住了自己的血糖。

因此，希望大家一定要记住这一点，任何时候都不要忽视肌肉锻炼。在世界卫生组织提出的老年人锻炼五原则中，就将重视力量训练放在了仅次于心脏锻炼的第二位，由此可见肌肉力量训练的重要性。

小重量负重的肌肉训练适于老人和糖尿病患者，比如哑铃锻炼，下面就推荐几个动作，可以在家里试一试。

1．大树参天

动作：(1)抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧。眼睛平视前方。

(2)双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，并向上尽量的伸直；同时脚后跟慢慢的抬起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉开。

(3)此时要感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高的位置坚持3~5分钟。在平时的锻炼中可以做2~4次，每次坚持3~5分钟。也可以早晚各做一次，每次同样坚持3~5分钟。

注意：脚后跟要尽量的向上抬起，尽量只用大拇趾点地；在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动脚步，维持平衡；要有全身向上用力的感觉，尽量把身体拉开。

练习目的：利用身体以及哑铃的重量，对全身骨骼、肌肉及韧带起到锻炼作用，这是全身性的小重量力量训练。

2．哑铃冲拳

动作：(1)抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度。

(2)双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力地向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。

(3)接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50~100下坚持一口气做完。

注意：要保持上身的姿势，在冲拳的过程只是腰的转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显的前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留165°左右的夹角。

练习目的：提高身体整体的肌肉控制能力，同时快速冲拳时可以提高肌肉爆发力。

3．手握哑铃弓步起

动作：(1)左脚前、右脚后站立，两脚的距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°，也可以根据自己的情况略微的小一些；双脚左右分开约有一个脚掌的距离，脚尖向正前方。

(2)双手持哑铃垂于体侧，上身直立，抬头挺胸。左腿屈膝、屈髋，同时右腿屈膝、使身体往下蹲，直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面，此时右脚跟可以抬起，以脚尖点地支撑，身体直立。

(3)双腿同时用力，尤其是左大腿用力站起来、还原，充分进行。完成一组后换腿再进行一组。每组做30下，每次左右各做1~2组。

注意：完成动作时身体不要晃动；在前面的腿的膝盖不要超过脚尖。

练习目的：能有效锻炼下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

当然，肌肉训练并非每位糖尿病人都适合，需要在身体情况允许的条件下进行，而且量力而为，适可而止。

（编辑／王小莉）