聪明煮粥，喝出健康

中国农业大学食品学院副教授 范志红

喝杂粮粥是我国的传统养生方法之一，在现代生活当中，它甚至更是一个简单有效的健康饮食方法。因为只要聪明喝粥，既能让胖人减肥，让“三高”患者控制病情，还能帮助腹泻和消化不良的人恢复健康。喝粥好处多多

首先，粥能帮助补充水分，既适合南方汗流浃背的夏天，也适合北方天气干燥的秋冬。粥里的水分含量通常高达90%左右。粥里的水和淀粉结合而存在，通过消化道的速度就变慢了，在人体留存的时间较长。北方人对此往往深有感受。在干燥的冬天，常喝粥汤有利于补充水分，不易发生口干舌燥的感觉。岭南居民煮粥加盐加鱼肉，与他们气候炎热出汗过多，需要补充盐分和蛋白质有关。

其次，粥能帮助控制膳食热量，有利控制体重。说到降低能量密度，也和粥的高水分特性密切相关。一碗米饭通常可以煮出4碗粥甚至更多。与干饭相比，粥体积大而能量密度低，就是说“干货”较少。同样的粮食，煮成粥比煮成饭体积大多了，也就比较容易“水饱”。吃了一碗米饭之后还要再添饭的人比比皆是，但喝了三四碗粥之后还停不下来的人，恐怕并不多见。所以说，粥的饱腹感比米饭要强，在让人感觉到“饱满”的同时还可以预防能量过剩。如果不是吃白米粥，而是吃杂粮豆粥，饱腹感就更强了。所以，对于要减肥的人来说，喝杂粮豆粥就可以在不感觉饥饿、不减少营养摄入的前提下，有效减少主食中的能量，轻轻松松地减肥。

粥的第三个好处，就是对胃肠比较友好，特别是在胃肠功能低下，或者发生肠道感染、腹泻等情况时，医生通常会推荐喝粥，因为粥容易消化，和其他主食相比有很大的优势。即便是杂粮杂豆，只要煮得足够软烂，多数品种也不会给胃肠带来很大负担。人的胃肠犹如一架辛劳的机器，特别是体弱者，如果使用过度而不加保养，它必然会加速损耗，甚至出现故障。即便没有胃肠疾病，如果吃了太多的油腻食物和高蛋白食物，人也会觉得身体疲惫、食欲不振，这时候喝两餐粥，就能让胃肠暂时休息一下。

不过，粥并不等于白米粥。白米粥虽然容易消化，但是营养价值较低。对于糖尿病患者以及需要控制体重的人来说，白米粥会引起血糖快速上升，胰岛素水平迅速上升，然后血糖水平下降，又会很快重归饥饿。这样对于控制血糖和控制体重不利。所以，提倡用杂粮豆类来煮粥，取其能量密度低的好处，避免消化过快和营养价值低的缺点。

粥的第四个好处是，吃杂粮粥才有的，杂粮粥能帮助人们实现主食多样化。杂粮豆类因为没有经过精制处理，一般质地比较紧密．煮饭的时候，很多人觉得咀嚼起来比较辛苦；而煮粥之后，材料质地柔软，能为更多的人所接受。原料新鲜粥好喝

人们经常会发现，自己家里刚煮出来的杂粮豆粥，要比粥店里的粥好喝得多。为什么呢？

煮粥最要紧的是好原料，特别是杂粮原料，能带给粥自然的香气。但是，在粥店吃粥，常常会感觉到材料新鲜度不够。这是因为，各种杂粮含有谷胚，其中含有不饱和脂肪酸和脂氧合酶，很容易发生脂肪氧化，完全不像白米白面那么耐放。哪怕才买来一个月半个月，也可能产生不新鲜的“陈味”。所以，购买杂粮杂豆的时候，千万不要贪多，每次最好只买半斤到1斤，保存的时候还要注意不能受潮，最好能放在密封罐、密封盒或干燥饮料瓶里，尽快吃完，然后再买。

选择杂粮粥有讲究

小孩子在1岁以后就可以接触杂粮豆类，先从糊糊开始，等牙齿慢慢长齐，2岁左右就可以喝杂粮豆粥。给孩子喝的粥要煮软一点，可以在煮粥时加一点去核的水果干来增加香甜的气息，帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。

身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一。如果有腹泻或便溏的情况，宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材，还可以少量加点白糯米来增稠，喜欢甜味的可以用大枣来增甜。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。

糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低，多在30以下。花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖，餐后血糖反应较低。

研究数据表明，单喝大米粥时：在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的红小豆乒有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降至73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

减肥者和三高患者的杂粮豆粥需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以刁浸泡，在可以接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉，因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

（编辑／王小莉）