和噩梦说再见

李斯牧

当你伴随着一声尖叫从噩梦中惊醒，或许额头还冒着汗，盯着四周漆黑的房间，仍然心有余悸。噩梦，自然不是美好的体验，它不仅打断你一夜好眠，降低睡眠质量，还会让人精神沮丧、恐惧，带来失眠、疲惫等一系列生理问题，影响人们总体的生活质量。

普通人每晚会花两小时做梦，也就是说，一生有1/12的时间是在梦境中度过。大约有4%的成人遭受噩梦困扰，儿童和青少年中的比例更高。噩梦对于那些创伤后应激障碍患者，更是心理上的煎熬，雪上加霜。如今，科学家们正试用各种各样的手段减少噩梦发生的频率，还人们一个香甜的梦境。

用新梦替代噩梦

从弗洛伊德《梦的解析》开始，心理学家就开始追问梦的寓意。在这场保障人类好梦的战役中，心理学方法自然要大展身手。美国睡眠与人类健康研究所发明了一种名为“意象预演治疗”的方法来和噩梦斗争。在他们看来，噩梦就像一种坏习惯，需要求治者通过反复练习来改变。

研究者让那些饱受噩梦困扰的人们，写下让自己难以入睡的噩梦，并且按照自己希望的方式改变这个梦境。改变的方式既可以欢快，例如和恋人在沙滩上漫步，亦可以中性、无趣，只要不是原来的噩梦就好。人们写下改变后的新的梦境，并且每天在清醒时花一段时间（约10～20分钟）在脑海中“排练”这个梦。这样日复一日，用较积极的新梦代替原来的旧梦。

这样的治疗不仅能减少噩梦，还能带来一系列心理上的好处。有研究表明，168名长期遭受噩梦困扰，曾有被性侵犯经历的女性受害者，在经过3个月的治疗后，噩梦的频率从平均每周6次降低到2或3次，而且创伤后应激障碍症状如羞愧、情绪麻木等也有所好转。

系统脱敏，放轻松

所谓系统脱敏，就是把人们缓慢地、渐进地暴露在让他们恐惧或焦虑的刺激面前。例如，有人害怕蜘蛛，就可以先给他看一张蜘蛛照片，然后让他观察玻璃中的蜘蛛，最后去掉玻璃，甚至直接让蜘蛛爬到人的手上。把这一原理用于噩梦的治疗，也就是将人们逐渐暴露于在噩梦中感到害怕的物体或事件，从而消除噩梦中的紧张感。

噩梦常常和压力如影随形。因此，心理学家也尝试通过给求治者舒缓心理压力，从而减少他们的噩梦频次。睡前渐进性肌肉放松法就是一种减压的方法，通过拉紧再松开身体不同部位的肌肉，让人体会到放松的感觉。比如握紧拳头再让手松散下垂，或是皱起鼻子，紧闭双眼，再松开面部……这样全身一套动作下来，人们便会消除焦虑，带着一身轻松进入梦乡。

从生理上根除噩梦

当然，除了心理学上的方法，科学家们也试图从生理角度减少噩梦。比如，哌唑嗪能够降低心脏的前、后负荷，本来是用来对付高血压的药品。但有研究发现，一些饱受创伤后应激障碍所带来的噩梦困扰的退役军人，在服用哌唑嗪一段时间后，他们睡得更加香甜，噩梦也减少了，整体的幸福感也增加了。由于服用剂量比针对高血压的剂量要少，所以他们的血压并没有明显的改变。

此外，研究人员还发现，噩梦和呼吸不畅有着密切关联。那些被梦魇困扰的人，常常伴有不同程度的睡眠呼吸障碍或是上气道阻力综合征。前者是指在睡眠时呼吸停止，口鼻的气流停止流动或极大减慢；后者的意思是睡眠时上气道的阻力异常增加，从而影响呼吸。大脑产生的噩梦，很有可能是这些呼吸障碍导致的缺氧反应。

（编辑／戎毅）