老人巧吃零食补营养

王敏

随着年龄的增长，老年人身体的各个器官和系统功能逐渐衰退，尤其是胃肠道消化能力的降低，导致老年人食欲减退，必需的营养素摄入不足，发生营养不良的可能性大大提高。因此，三餐之外适当吃些零食，可为老年人补充营养。

坚果类零食

首推核桃。核桃中86%的脂肪是不饱和脂肪酸，特别是丰富的a-亚麻酸，在体内可代谢为EPA（二十碳五烯酸）与DHA（二十二碳六烯酸）。EPA对疏导清理心脏血管有重要作用，能减少心血管疾病的发生。EPA在人体内与某些酶作用，还会演变成DHA，俗称脑黄金，是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分。DHA作为一种脂肪酸，其增强记忆与思维能力、提高智力等作用非常显著。进入老年期，很多人总感觉记忆力大不如前，而核桃有助于改善这一状况。

此外，核桃还富含铜、镁、钾、B族维生素、叶酸，也含有纤维、磷、烟酸、铁和泛酸等营养素，可补肾、固精强腰、温肺定喘、润肠通便、防癌抗癌。

由于核桃脂肪酸含量高，食用太多不易吸收。一天食用量以3～5个为宜，坚持天天吃。有核桃类似功效的坚果还有瓜子、花生、松子等。

酸奶

老年人的骨质不断丢失，尤其是绝经期妇女更为严重，易发生骨质疏松和骨折。鲜奶与鲜奶粉含钙量丰富，经发酵成酸奶后，钙等营养物质利用率反而提高。如果老年人在睡前稍吃零食，如一小杯125毫升的酸奶加2片饼干，不仅有助更快入眠，还可以达到补钙的功效。如果冬天在补钙的同时多晒晒太阳，让皮肤与日光充分接触，就会产生促进钙吸收的物质一活性维生素D，预防骨质疏松的效果会更佳。

酸奶还有改善消化吸收、调节肠道菌群的作用。市场上销售的酸奶可分为普通酸奶与益生菌酸奶。普通酸奶，指的是由鲜牛奶添加保加利亚乳杆菌（英文代号为L）和嗜热链球菌（英文代号为S）而成。但这两种菌耐酸性比较弱，喝下去后在胃酸胆汁的作用下，能存活到达肠道的不多。也就是说，这些菌只在通过胃肠道时能发挥一点作用，却不能很好起到“调整肠道菌群”的效应。如果在普通酸奶发酵的基础上，再添加另外两种益生乳酸菌就称为益生菌酸奶，其在标识上通常有“益生菌”字样。添加的益生菌通常是乳杆菌属与双歧杆菌属中的一些菌种，如嗜酸乳杆菌(代号为A)和双歧杆菌（代号为B）。这些菌种的保健作用比较强，且有可能在肠道内定植，从而发挥作用。

水果类零食

气候干燥的季节，可以吃些梨滋阴润燥，吃些熟透的香蕉润肠通便。而像大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干等含维生素C和抗氧化物质比较多的水果，可以增强老年人的血管弹性，预防和改善动脉粥样硬化。橙子、苹果、香蕉、哈密瓜含钾量比较高，适合在两餐之间食用。但要注意，水果也不宜多吃，每天200克为宜，以免肠胃不适。

蜜饯

蜜饯多是将果品经糖渍蜜制，水分浓缩后制成的含糖量高的食品。因其不仅有果品的香味，而且甜度也比新鲜水果高，深受老年人和小孩的喜爱，如蜜金橘、糖桂花、柿饼、话梅、杏脯等。一些低糖的蜜饯，老人可以适当吃一点，只要不过量就行。柿饼有止咳化痰和通便的作用，对于患高血压、慢性支气管炎、动脉硬化等疾病的老年人有保健功能。

饼干、糕点类零食

老年人由于胃肠道功能减弱，一次进食过多食物不易消化吸收，可少量多餐，每天进餐4～5次。饼干、糕点类携带方便，且饱腹感强，是老年人零食的佳选。一般选择易咀嚼消化又有香味的糕饼，如无糖苏打饼干、全麦或粗粮面包都不错。而含糖量高及有重油、反式脂肪酸的糕点则应尽量避免。

（编辑／戎毅）