爬山爬楼，骨科医生最不建议的健身方式

随着生活质量的提高，人们对健康的关注越来越高，生命在于运动已深入人心，许多中老年人喜欢通过爬山、爬楼来锻炼身体。但这却是骨科医生最不建议的健身方式：爬山、爬楼梯虽是一种很好的锻炼心肺功能的方式，偶尔为之尚可，若经常进行这种运动会加大对膝关节的磨损，长此以往很可能让膝关节提前报废。

张女士退休4年了，为了锻炼身体，这4年来她坚持每周爬两次山。前不久一次爬山中，她突然感到膝盖骨莫名疼痛，连正常走路都困难，休息了几天后情况仍没有好转。张女士急起来了，这后面还怎么爬山锻炼啊。

赶紧去医院检查吧。医生听说她经常爬山锻炼，初步断定张女士很可能是膝关节软骨受损了。没想到的是：片子出来后发现，她的膝关节软骨几乎被磨光，只能进行人工膝关节置换手术了。

很多中老年人都有这种感受：上下楼梯时腿发软，伴有膝关节疼痛，尤其是半蹲位时疼痛难以忍受，这多是膝关节炎在作怪。其实从一定程度上讲，膝关节炎虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它在人体中起到承重负荷，减少关节间骨骼摩擦等重要作用。关节软骨就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。随着年龄的增长，关节软骨逐渐老化。30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱，再加上关节液减少使关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，从而引发退行性关节炎。

在这种情况下，如果再经常做爬山爬楼锻炼，无疑是雪上加霜。从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，故膝关节在运动中最易受伤。一般平地上行走时，单腿膝关节的压力相当于双腿站立时的2倍；在爬山时。膝盖是弯曲的，用一个70～90度的角度承受全部体重时，一条腿弯曲着承受了大约是平时正常站立时5～10倍的压力，此时髌骨与股骨之间的压力急剧增加。上下楼梯（特别是高楼）也和爬山一样，是一个长时间、多次、重复的运动，过度负重将加速其退化和磨损，进而让膝关节有可能提前报废。

还有许多老年人喜欢在公园里打太极拳。打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，同样会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。这是因为，打太极拳的技术特点是膝关节持续处于半蹲位的静力性支撑，髌骨关节受力增加4倍左右，如有向上的发力动作，受力将增加10倍，严重损伤髌股关节的软骨。因此，打太极拳的时间不宜长，有膝关节炎患者则不宜打太极拳。此外，打篮球、排球、羽毛球，以及长跑、跳绳等，其起跳、下落、急转等动作其实对膝关节也是一个很大的考验，稍微不注意，就容易造成关节损伤。

当然，并不是所有的运动都会对膝关节构成损害，有些运动不但可以增加软骨的弹性，还能减缓骨关节炎的进展。

游泳游泳是不伤害膝关节的比较理想的运动方式。如果条件允许，可以每周坚持游泳2～3次，每次不超过l小时，中速即可。

骑自行车骑车可以增强下肢肌肉力量和关节的稳定性，对于关节功能的保持、恢复、锻炼都能起到正面的作用。每天进行30～40分钟的骑车运动较为适宜。

散步缓步行走并不会对膝关节造成损害。步伐节奏不要太快，每天散步30分钟为宜。

慢跑慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。慢跑结束后不宜马上停下来，应缓慢步行或原地踏步，直至停下。

（编辑／李靖）