素食主义者如何吃得更健康

马恺

素食者一般分两种：一种是蛋奶素，就是吃鸡蛋和牛奶的素食者；另一种是纯素，就是所有以动物为来源的食品都不吃。

素食者更健康吗？

从过往研究来看，素食者相比其他饮食习惯的人群，患肥胖、高血压、心脏病的风险较低。但是，如果素食安排不合理，也会出现营养素缺乏的危险。总的来说，蛋奶素者还是比较容易维持营养素均衡的，只是铁的吸收率会低一些，加以注意问题不大。但纯素食者不仅容易贫血，还容易缺乏锌、维生素B12等对人体非常重要的营养素。此外，素食者还会容易缺钙，造成骨质疏松，因为素食中缺乏维生素D，而钙质的吸收需要它的参与。

多年素食为何还得糖尿病？

因为素食者不吃肉，所以饱腹感不会维持很久，很容易饿。为了增加饱腹感，他们会吃大量的主食，而主食中含量最多的就是碳水化合物。它们分解后会生成葡萄糖迅速进入血液，使血糖快速升高，下丘脑就会收到信号，刺激胰岛B细胞分泌胰岛素。一天两天还好，常年下去会给胰岛细胞造成沉重负担而发生故障，血糖降不下来，就会得糖尿病。

另一个是零食方面。不要以为标上了“素食”的标签就是健康食品，也有很多不健康的。比如说：蔬菜饼干、粗粮饼干等，其中的脂肪含量都是相当高的。为了追求细腻的口感，商家会加入大量的油脂，素食者在“不知情”中油脂和能量摄入就会超标，人也就会慢慢胖起来，同时也增加了患糖尿病的风险。其它如白糖、薯片、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，也是“素食”，但经常吃也会发胖，增加患慢性病的风险。

素食者如何吃得更健康？

有没有既能坚持素食主义又很健康的饮食方法呢？当然有。

首先，素食者要多吃杂粮杂豆。不吃肉类，B族维生素的来源就少了很多，再加上精米精面中的营养素又非常少，要保证B族维生素的摄入充足，必须多吃粗粮。

其次是蔬菜水果。应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。需要提醒的是，素食并不等于吃生蔬菜，蔬菜中很多营养成分是需要通过烹调使其更好的被吸收利用，例如维生素K、胡萝卜素等。因为水果中含有8%以上的糖分，所以如果水果吃得多，就要适当减少主食的量，否则也会增加肥胖和慢性病的风险。

还有就是奶类、豆类或豆制品。素食者需要从奶类、豆类中获取人体每天所需的蛋白质、钙质以及B族维生素等。另外，适量摄入发酵制品有助于补充维生素B12，其中铁、锌元素的利用率也比较高。

在日常烹调时也要注意控制油、糖和盐的摄入量。蔬菜的味道和口感往往比较粗糙，所以有些素食者为了满足口感，会在烹调时加入大量调味品。长期这样“重口”，同样会增加患慢性疾病的风险。

需要提醒的是，千万别把自己的喜好强加给孩子，逼着孩子吃素。他们还处于生长发育阶段，吃素无法提供全面足够的营养素。

所以，吃素到底健不健康，还是要因人而异。身体比较虚弱的人还是算了吧，缺失了营养更得不偿失。素食并不是只吃蔬菜水果那么简单，注意食物搭配和营养均衡才是王道。除此之外，适当的运动必不可少。

我们建议，除了一些宗教人士，大部分人可以选择尝试半素食的饮食模式。从我国的膳食结构和营养平衡角度来看，少荤多素的饮食结构更有益健康。即使不是追求素食者，也应当做到荤素配比1：3的比例才好。

（编辑／戎毅）