国人吃蔬菜的营养误区

王艳

按照“中国居民平衡膳食宝塔”建议，我国每人每天应吃200—400克水果和300—500克蔬菜。一般想来，我国传统膳食结构是以植物性食物为主、动物性食物为辅，几乎所有国人每餐都要吃蔬菜，要达到这个目标问题不大。但实际情况却是，很多国人在吃蔬菜上不仅没有吃够数量，种类上也很不丰富，超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种。在蔬菜种类选择上也比较单调，一年四季变化不大。白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎，西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹调方法上，炒菜最为常用，占到了65.38%。

不仅在中国，蔬菜摄入量低也是全球性问题。自1988年开始，美国人的蔬菜和水果摄入量就一路走低。一项研究显示，美国孩子的蔬果摄入量远低于10年前；英国人的蔬菜消费量相对于60年前下降了三成；近10年间，意大利民众的蔬菜平均摄入量降低了9%；就连以饮食健康著称的日本，蔬菜摄入量在近30年也是不升反降。

尽管，人们比过去更加认识到蔬菜和水果的重要性，但在吃蔬菜这个问题上，人们还存在不少营养误区：

误区一：肉有营养，蔬菜没营养

经常听到家长对孩子说，“多吃点肉，有营养，能长身体”。这在无形中将肉蛋奶和“营养”画上等号，将蔬菜归为“没营养”的食物。实际上，蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，对人体健康益处很多。如果每餐饮食中总是肉类多过蔬菜，不仅会使体内维生素得不到及时有效的补充，影响生长发育，还可能引起其他疾病。比如，蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘，甚至诱发结直肠癌；美国一项有关蔬菜与衰老的研究显示，多吃蔬菜还能保持大脑年轻；与每天不吃蔬菜和水果的人相比，吃5份或更多蔬菜和水果的人患中风和心脏病发作的危险可降低12%。

误区二：家里总吃那几样蔬菜

蔬菜的种类比人们想象的多得多。在中国，人们常吃的蔬菜就有100多种，但很多人家里总吃那几样会做的蔬菜，见到新奇的蔬菜因不知如何做而不敢买，久而久之，商贩们常卖的蔬菜也就那么十几种了。由于每类蔬菜中所含的营养物质成分不一，比如菠菜、卷心菜、空心菜等绿叶菜富含B族维生素、维生素C和多种无机盐，胡萝卜、辣椒等富含维生素C和胡萝卜素，只有吃得种类多，才能营养均衡。因此，吃蔬菜不仅每人每天要保证300～500克的量，更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到。

误区三：蔬菜炒着才好吃

国人喜爱炒菜，几乎一半以上的人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式，通过多放油、翻炒时间长等烹饪方式来改变蔬菜的口感。但实际上，这种烹饪方式会让蔬菜里的维生素等营养素过多流失。对于大部分蔬菜来说，用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法；胡萝卜、番茄等含有脂溶性维生素的蔬菜可以适当放一点油，但不能太多。

误区四：用水果代替蔬菜

“今天没吃蔬菜，多吃点水果也一样。”很多人将蔬菜和水果混为一谈，觉得它们属于一类。其实，蔬菜和水果是完全不同的两类食物，不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果；而水果中的果胶、果糖成分也对人体有益。

误区五：担心食物相克

黄瓜和西红柿到底能不能一起吃？还有很多人受小道消息或不科学宣传的影响，害怕“食物相克”，不敢买太多蔬菜混在一起吃。实际上，并没有食物完全相克的说法，只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些，比如含有较多草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟，然后再和豆腐一起吃就没有问题了。

误区6：担心农药残留

有人担心叶类蔬菜上的农药残留多，洗菜时反复浸泡、冲洗，破坏了菜叶组织结构，导致部分水溶性维生素等营养素流失。其实，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，不用过于担心。

（编辑／潘毅）