美“栗”坚果可作主食

文／王旭峰（北京营养师俱乐部理事长）

油脂含量低，淀粉含量高

板栗，北方人叫栗子，属于坚果类食物，与核桃、开心果等坚果相比，板栗在营养价值上有很多特别之处：

1．油脂含量低，能量要低于绝大多数坚果。

2．含有丰富的胡萝卜素，100克熟板栗中的胡萝卜素含量达到240微克，虽然比不上那些深色的蔬菜水果，但这个数值远远超过了我们常见的绝大多数坚果。

3．淀粉含量要高于其他坚果，100克鲜板栗的淀粉含量达到42.2克，熟板栗的淀粉含量是46克，这样的淀粉含量和我们平时吃的馒头相当。所以，板栗可以替代一部分主食。

板栗替代主食的优势

1．板栗中的淀粉在升高餐后血糖的速度方面要比白米白面慢，所以即使是糖尿病人在不单独加糖的情况下，蒸米饭、煮粥的时候加几颗鲜板栗也是不错的选择。

2．和馒头、米饭比起来，板栗的维生素B1、维生素B2、维生素C含量都比较高，鲜板栗钾的含量也很突出。

挑选食用请注意

1．不选开口板栗。栗子壳本来能起到很好的防尘作用，可能是商家想取悦消费者，更方便食用，所以做成了开口栗子，这样做没有了防尘作用，很不卫生，如果是糖炒的就会有更多的糖进入可食果实，造成糖摄入过多。

2．不选过于鲜亮的糖炒栗子。很多商家为了让糖炒栗子的卖相更好，口感更甜蜜，可能会在炒制的时候，加入过多的油和糖，一些不法商贩可能还会用一些非食用添加剂来增亮、增甜。

3．一次不要吃得过多。一包热乎香甜的栗子，让人爱不释口．聊天、看电视的工夫就能吃光。这样的话首先造成能量摄人过多，前面说过栗子的淀粉含量不低；其次过多食用还可能造成胃酸、胃胀等消化不良的症状。每天吃一小把就可以了。

4．最好吃原味的。板栗没必要再去加糖，其本身就有香甜的味道，我们可以买来鲜板栗自己加工。蒸米饭、煮粥、入菜都可以。还可以把板栗煮熟后，不添加任何调味品，放在电饼铛上烤去多余水分，在这个过程中板栗还会自己“开口”，这样在家里吃既卫生又方便。

板栗虽好，不要贪嘴；替代主食，原味更美。