“软梯训练”在高校运动队训练中的运用

陈显

（吉首大学体育科学学院， 湖南吉首416000）

摘要：文章通过文献资料法、专家访谈法对高校运动队训练进行调查研究，发现高校运动队利用“软梯训练”比较少见，软梯训练是一套新颖的、高效的训练方法，适合各项运动的训练，因此，推广“软梯训练”在高校运动队训练中起着十分关键性的作用，对提高运动员身体素质的全面发展具有十分重要的意义。

关键词：软梯训练 高校运动队 训练方法

中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：1004—5643（2015）09—0077—03

作者简介：陈显（1990~），男，在读硕士研究生。研究方向：体育教育训练学。

“软梯训练法” 是通过软梯的格子进行下肢灵敏性练习、下肢反应力量性练习、上肢动作练习来提高运动员身体素质，运动成绩的一种方法，它摆脱了一些比较传统、枯燥、老套的训练方法，具有趣味性、灵活多变性，所以把这种“软梯训练法”迁移到高校运动队训练中是很好的应用研究。

1 软梯训练法的概念及由来

软梯训练法就是让运动员利用软梯进行各种动作练习，特别是步伐移动练习， 从而提高运动员的灵敏素质和协调素质的训练方法[1]。最早是在19 世纪末，北洋水师学堂从欧洲引进的锻炼士兵身体素质的一种方法，20 世纪末， 国家体育总局从美国引进，用来锻炼运动员灵敏和协调素质。

2 软梯训练法的基本常用方法及其训练目的

2.1 软梯训练法的下肢灵敏性练习

（1）小步跑练习

训练目的：发展动作速率。

练习方法：正对软梯站立，膝关节微屈，上体略前倾。前脚掌着地，一步一格快速向前跑进，手臂配合前后摆动。

（2）急停垫步跑

训练目的：培养急停加速的能力，发展准确、可控制的移动步法。

练习方法：正对软梯站立，向前跑进两个格子（一步一格），第三个格子垫步两次，手臂配合前后摆动，依次循环向前。

（3）单脚侧跨前移

训练目的：提高角度变向起动速度。

练习方法：正对软梯站立在第一个格子的左侧，右脚向右迈步到第一个格子内；触地瞬间，左脚抬起，左脚原地落下，右脚跟进；左脚向前迈步到第二个格子的框外，触地瞬间右脚迈步进入第二个格子，手臂配合前后摆动，依次循环向前。

（4）侧向进退步

训练目的：提高脚步侧向移动的速度

练习方法：侧对软梯站立；以右脚先行为例，右脚迈步进入第一个格子，左脚迅速跟进，右脚后退，左脚跟进右脚开始迈步入第二个格子，依次循环侧向移动。

（5）正向框内框外前移

训练目的：提高变向速度，增强脚步的灵活性。练习方法：正对软梯站立，双脚依次迈步，右脚移出到右边框外，左脚移出到左边框外，触地瞬间，右脚左脚依次迈步进入第二个格子内，依次循环向前。

2.2 软梯训练法的下肢反应力量性练习

（1）开合跳

训练目的：发展下肢反应性力量。

练习方法：正对软梯，屈肘双手置于体侧；双脚同时蹬地跳起落在第一个格子两侧，左右开立，触地瞬间跳起双脚合并落在第二个格子内；依次循环向前跳。

（2）开合触脚跳

训练目的：发展下肢肌肉群的协调、柔韧性。

练习方法：正对软梯，双腿开立站在第一个格子两侧，双手自然放在体侧；双脚跳起左腿支撑落于第一个格子内，右腿高抬膝关节外展，左手触碰右脚踝，触脚后积极下压打开落在第二个格子边框外；换右脚支撑，左腿高抬膝关节外展，右手触碰左脚踝；依次循环向前。

（3）侧向开合跳

训练目的：提高下肢的灵活性和爆发力。

练习方法：侧对软梯，站在第一个格子的左边框外，屈肘双手置于体侧； 双脚同时蹬地跳起成分腿， 右脚进入第一个格子内，左脚落在第一个格子的下边框外，触地瞬间，跳起并脚落在格子外，左右交替循环跳向前起。

（4）开合前交叉跳

训练目的：发展下肢协调性、内侧肌群动作速度。

练习方法：正对软梯，双腿开立站在第一个格子的两侧，屈肘双手置于体侧；双脚同时起跳，在空中交叉，成前后开立落在两个格子内；每次跳进时交换双腿的位置，依次循环向前。

（5）开合触脚跳

训练目的：发展下肢肌群的协调、柔韧性。

练习方法：正对软梯，双腿开立站在第一个格子的两侧，双手自然放在体侧；双脚跳起左腿支撑落于第一个格子内，右腿高抬膝关节外展，左手触碰右脚踝，触脚后积极下压打开落在第二个格子边框外，换右腿支撑，左腿高抬膝关节外展，右手触碰左脚踝；依次循环向前。

2.3 软梯训练法的上肢动作练习

（1）原地组合

动作名称：内外支撑

训练目的：基础核心练习，增加上肢带肌肉力量。练习方法：正对软梯俯卧撑姿势开始，双手支持于第一个的边框外；左手进入第一个格子、右手跟进，右手触地的瞬间，左手迅速移出到左边框，右手移出到右边框；依次循环10-15 次。

（2）进行间组合

动作名称：支撑前移

训练目的：增加核心、上肢带肌肉力量，协调四肢肌肉力量。练习方法：正对软梯俯卧支撑姿势开始，双手支撑于第一格后，左手进入第一个格子、同时右脚蹬地脚尖回勾向前一步，触地的瞬间，右手、左脚动作同上跟进；依次循环向前。

（3）行进间俯卧撑组合

动作名称：宽距俯卧撑前移

训练目的：发展上肢核心肌肉力量，重点：胸肌外侧。练习方法：正对软梯以俯卧撑姿势开始，手脚支撑在第一格的边框外；左手进入第一个格子、右手跟进，右手触地的瞬间，双手依次前移至第二个格子外侧，双脚配合前移；腹肌收紧、呼气两肘弯曲下降，夹角小于90 度，吸气恢复到初始动作；依次循环向前。

3 软梯在各项运动训练中的具体运用

3.1 软梯在高校篮球队训练中的运用

“软梯训练法”在高校篮球队中运用是切实可行的，“软梯训练法”在脚步移动技术教学与训练中运用，因其练习方法新颖、紧凑、独特，对学生很有吸引力，其中的“开合”、“交叉”、“跳转”等动作与学生小学时期的“跳房子”游戏很相仿，学生做起来轻松愉快，所以练习积极性很高，“软梯训练法”还具有练习方法多种多样，通过变化“梯子”的结构（根据练习阶段，如第一阶段梯子的格子稍大，后面练习速度时可以变小）可以变换多种练习方法，还可以与有球技术结合（与传球、投篮结合），可以提高训练效果，有一举多得、事半功倍的效果。在当今世界最顶级的篮球赛事NBA 中，NBA 运动员在日常训练中经常会利用软梯进行练习，利用软梯的格子来练习脚步移动，结合脚步移动运球、传接球、投篮以及队员间的战术配合等，可见，软梯训练在篮球训练中有着很重要的作用， 对高校篮球队完全可以利用新颖的软梯训练对运动员各方面素质进行练习。

3.2 软梯在高校足球队训练中的运用

作为当今世界的第一大运动，足球为何有着如此大的魅力，因为足球是一种集速度、灵敏性及灵活性、反应速度、爆发性反应和身体对抗的综合运动， 所以运动员在训练中的要求就格外严格，中国足球正处在一个相对落后的状态，这正要求我们对每一阶层足球训练的重视， 所以高校足球队在训练中要摆脱传统的训练方法，因此“软梯训练法”对高校足球运动员有很重要的帮助，如利用软梯的空格处进行小步跑快速通过、高抬腿快速通过、侧向交叉步快速通过、背对前进方向交叉步快速通过、双腿跳跃快速通过、单腿跳跃快速通过、侧方向小步跑+ 高抬腿快速通过等等。在练习组数和次数上，通常采用4*8 次，间歇60s-90s方式。在当今顶级的足球赛事，如西甲、英超、德甲等，各个俱乐部的运动员在训练时大多会有“软梯训练”。所以，高校足球队的运动员在训练时可以很科学的、系统的进行“软梯训练”。

3.3 软梯在高校其它运动队训练中的运用

无论对于大球足、篮、排，小球羽毛球、乒乓球、网球等，还是其它的运动项目，如田径、健美操等，运动员在训练中都不乏灵敏素质的练习。灵敏素质是运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力， 是运动员运动技能和各种素质在运动中的综合表现[2]。灵敏素质在运动体能中有着相当重要的作用和特殊的地位，它决定着专项技术运用的效果，是运动员协调发挥各种身体素质能力， 提高技术动作质量和获得理想的技术效果及创造优异运动成绩的重要条件。因此，在各项运动训练中灵敏练习至关重要。如球类运动中的脚步移动、急停急起、跑跳结合、技战术结合都离不开灵敏素质，而“软梯训练”的关键效果就在于灵敏素质的提高，因此，高校的运动队在训练过程中都可以利用新颖、紧凑的“软梯训练法”进行灵敏素质的训练。“软梯训练法”不仅仅局限于球类运动， 还对于其他运动项目运动员的灵敏素质的提高有着重要作用，所以高校的各个运动队都可以利用“软梯训练法”对运动员进行训练，对训练效果有着十分重要的作用。[3]

4 结论与建议

4.1 结论

（1）高校运动队需要不断改进训练方法，一直沿用传统、常规的教学方法，不能满足运动员的需求，运动员或运动队的运动成绩得不到提高， 因此必须开发与时俱进的训练方法才能不断的满足运动员的训练需求， 才能使运动员或运动队的运动成绩有显著的提高。（2）“软梯训练”在高校运动队训练中运用是切实可行的，其训练方法新颖、紧凑、独特、对运动员有很高的积极性，在训练过程中能够既很轻松的完成训练任务，又能达到训练目的与训练效果，是一套两全其美的训练方法。（3）“软梯训练”对提高运动员的协调性、灵敏性及速度能力有着重要的作用，对高校各个运动项目的运动队的运动员自身素质、团队配合都有关键性的提高，“软梯训练法”不仅仅局限于单一的运动项目，它具有广泛性。（4）“软梯训练”在当今顶级赛事的运动队训练中都有用到，其训练方法的科学性、训练效果的有效性都是毋庸置疑的， 作为中国高校的运动队就应该学习世界先进的训练方法来提高运动成绩，从而有利于我国体育竞技水平的提高。

4.2 建议

（1）“软梯训练”练习时要严格控制时间，并按训练目的改变动作的速度，方法手段应该多样化，针对不同的运动项目设置相应的练习内容，做到有针对性的训练。（2）“软梯训练”的训练强度、运动员练习时的心率、练习的组数和次数、每组练习之间的时间间隔都要有严格的要求，因训练目的、训练项目严格制定训练计划，做到科学训练。（3）在高校运动队训练时，教练员往往习惯采用常规、传统的训练方法，长期以来运动员得不到运动强度的刺激，运动成绩也会停滞不前，因此会有消极，甚至抵制的心理，也就是我们称的“高原反应”，所以教练员要不断学习新颖的、科学的训练方法，而“软梯训练法”正符合这一理念，因此在高校运动队中要大力推广这一训练法。（4）我国体育科学界应该打破固有传统训练研究的认识， 提高运动员训练理论研究和实证研究的积极性，积极探索、勇于创新，提高我国各运动项目的研究水平，营造科学训练研究的气氛；我国高校教练员、运动员要提高对“软梯训练”重要性的认识，在“软梯训练法“的基础上，开创性的设计新的、更加合适各自运动员身体素质训练的方法、内容。

参考文献：

[1]王正伟． 软梯训练法对提高运动员灵敏素质的作用机理探讨[J]．体育世界，2011（4）．

[2]刘同赏，余荣芳．灵敏素质及其训练手段的研究[J]．竞技体育，2011（9）．

[3] 吴航． 浅谈软梯训练法在中学生体育教学中的应用研究[J]．体育研究，2013（1）：339．