冬季怎样进行户外运动

文／李志峰 摄影／红梅

冬季还能进行户外运动吗

冬季天气寒冷，对于那些喜欢在户外锻炼的人来说是一种考验，许多人便会犹豫：“冬天在户外还能进行体育运动吗？”其实，寒冷的冬天固然会给我们带来阵阵寒意，但这个季节，没有了夏日的骄阳，也同样是锻炼身体的好时机。有句俗话说得好，“冬炼三九”，越是在严冬坚持进行体育锻炼，就越是能够增强人的体魄。坚持参加冬季体育运动，不仅能够磨炼人们的意志、让人享受运动的快乐，还有以下三大好处。

1．可提高御寒能力。据科学研究表明，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人能增强8—10倍。这主要是因为在寒冷的环境中锻炼能提高大脑皮层的兴奋性，并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调，增强中枢神经系统体温调节的功能，体内产热与散热平衡，从而使身体与寒冷的气候环境取得平衡，这样人们一旦遇到寒冷就能及时调节，久而久之人体便能够逐渐适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力。另外机体不断受到寒冷的刺激后，血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力就会随之增强。所以坚持冬练的人，很少患感冒、扁桃体炎、支气管炎和肺炎等疾病。

2．可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这对消除大脑因长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。同时耐寒锻炼还可以加快机体的新陈代谢。

3．接受紫外线带来的好处。夏季骄阳似火，过度地暴露在紫外线下对人体会产生一些不利的影响，而冬季在户外锻炼，则可以充分享受阳光。阳光中的紫外线能够杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，有消毒作用。紫外线被人体皮肤吸收后能够将血液中的胆固醇转化成维生素D，能促进身体对钙的吸收，对于中老年人来说，户外锻炼可有效地预防和治疗骨质疏松。

冬季如何进行户外运动

由于老年人身体机能下降，特别是冬季又是心血管病的高发季节，因此冬季进行室外运动更要讲究科学性。

选择好运动项目冬天运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度，专家建议，选择动作幅度小、热量消耗大的有氧运动最宜。推荐中老年人进行以下几种有氧运动：①慢跑。慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高脂血症。②步行。步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉与身体其他各部位协调配合，使各部位都得到锻炼同时加强心肌收缩，加大心血输出量，使各组织血流量增加。天天散步，对于改善心肺功能、延缓下肢关节退行性改变有积极作用。③体操。体操动作可简可繁，运动速度可快可慢，动作范围可大可小，运动量容易调整。坚持经常做体操可以使头颈、躯干、四肢灵活，养成良好体姿，发展柔韧性，维持神经、肌肉的协调能力。④太极拳。太极拳是中国武术的一种，归类为内家拳。练习太极拳是在不断追求人体本身、人与自然、个体与社会的和谐。在这个过程中，要学会不断开阔胸怀，平衡心态，提高自身修养，强健个人体魄．是一种很好的健身运动。当然也可以选择踢毽子、打门球等适合自己的体育活动。

选择好运动时间及频率冬季锻炼时间不宜过早，时间过早气温偏低，很多老年人无法适应．特别是患有心脑血管疾病的中老年人，很可能会因此引发病症。而且，清晨雾霾比较大，PM2.5指数高，空气质量差，容易引发呼吸道疾病。专家们建议最好在上午9点以后，太阳出来、温度较高了再运动为佳。冬季户外运动时间以30～40分钟比较合适，每周运动3～4次。每天运动的时间也可采用间歇运动，即分几次完成，但每天积累活动的时间不宜超过60分钟。

掌握好运动强度 运动强度无论何时都非常重要，特别是在冬季，气温较低会造成身体消耗加大，因此运动强度要比其他季节稍低一些。运动中靶心率可比平时减少5～8次，或达靶心率并维持的时间减少5～10分钟。中老年人冬天在户外运动时，不能以出汗多作为标准，入冬后人的汗腺分泌较少，感觉后背稍微有点潮就够了，否则容易引起感冒。最好能根据每日运动后的自我感觉随时调整运动量。

掌握好运动方法 冬季运动时一定要用鼻腔呼吸，这起到保障、过滤的作用，若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛。中老年人在做准备活动或运动时，头部不能低于心脏的高度，以防发生脑血管意外。运动中应减少半蹲、扭转等易损伤膝关节的动作。

冬季进行户外逗动的注意事项

冬季进行室外运动虽然有其特殊好处，但也有相对的不足之处，因此在运动中也要注意以下事项。

1.注意保暖 冬季进行室外锻炼时，人体的肌肤很容易暴露在寒风中，使肌肉关节变硬，而暴露部分血管收缩，使血液循环能力降低。因此，进行锻炼的时候，应该穿上保暖、轻柔的运动服装。另外，在锻炼后要及时穿衣保暖，不要穿湿衣服让冷风吹，以防感冒。

2．加强运动前准备活动 冬季因温度较低．关节肌肉较僵硬，兴奋性较低，因此要用比平时多2～3倍的时间进行准备活动，这样可以提高身体各器官的运作水平，改善肌肉、关节的灵活性，有效防止肌肉拉伤、关节扭伤的发生。户外运动前，最好在室内做一些简单的全身运动，把关节韧带活动开后．再外出运动，也就是先热身，再外出运动，这样不易造成关节及韧带拉伤。

3．尽可能参加集体性运动 集体性运动容易坚持，一旦发生意外也能马上得到救治，因此建议中老年人多参加集体性室外运动。有的中老年人喜欢钓鱼、放风筝等运动，由于是单独行动，与参加集体性运动相比其危险性也会增大，因此建议找好友结伴一起运动。

4．避免不合理动作 中老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而中老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑出血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生缺血，出现两眼发黑、站立不稳，甚至摔倒。中老年人协调性差，平衡能力弱，腿力下降，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

5．不要突然停止运动 人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流，心脏供血不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克等病症，因此，运动后应继续做些缓慢的放松活动。特别是在冬季由室外运动突然回到室内时，由于温差较大，突然停止运动更容易发生危险！

6．不宜从冬季开始锻炼 没有坚持秋天锻炼的老年人，最好不要从冬天开始锻炼。人体内有一套完善的体温调节系统，但只有在接受气温变化的刺激时．才能增强体温的调节能力，进而为适应寒冬到来打下基础。所以中老年人户外锻炼应从秋天开始，老年人可以培养用冷水洗手、洗脸的习惯，无胃肠道疾病的老年人可尝试喝凉开水；无风湿关节炎等禁忌生冷疾病的老年人，应坚持到冬天。但需注意，每次用冷水冲洗后，要用干毛巾擦干。

总之，尽管冬季寒冷，许多人仍在坚持户外锻炼，但要当心冷空气刺激身体，做好保暖工作，同时，更要小心运动损伤，如果发生意外要及时治疗。再者，遇到大风、下雪或路面结冰的天气．应避免进行室外运动，以防意外发生。