女性盆底肌功能锻炼

文／梁丹丹 摄影／蔚蔚

盆底肌是指封闭人体骨盆下口的一组肌肉，就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

盆底肌肉为什么会“松”

大部分人认为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。尤其是生育后的女性，由于在怀孕的过程中，胎儿不断生长，盆底的压力也越来越大，生产中也会挤压盆底肌，使得产后盆底肌群变松。有些妇女以为剖宫产可以避免盆底肌肉松弛，导致了近年来剖宫产率极度上升。实际上，不论是顺产还是剖宫产，十月怀胎的过程，已经使盆底肌肉受到了不同程度的损伤。而孕期和产时的异常情况如胎儿过大、羊水过多、孕妇体重增加过甚、产程过长、难产、阴道助产等，使盆底肌肉受损更加严重。

其他如肥胖者、喜欢提重物或是站姿不良的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

盆底肌松弛会带来什么后果

由于人体在站立和行走时，腹腔、盆腔的脏器都是靠盆底肌提供支撑，所以盆底肌松弛之后可能会对腹、盆腔脏器的位置产生影响。盆底肌肉受损，就会导致盆底功能障碍，初期表现为阴道松弛、性生活不满意或小腹坠胀感、尿频、便秘等症状，如果盆底肌肉功能没有及时康复，将逐渐发展为尿失禁、子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂等疾病，给女性造成难以言表的痛苦。例如压力性尿失禁，轻度的腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出；中度的走路快就会尿湿裤子；更为严重的是站立时都会发生尿失禁。有些女性需要长期使用护垫或尿片，使生活质量受到严重影响。再例如子宫脱垂，患者阴部有下坠感，阴道发胀不适，伴小腹胀痛、腰背酸痛，甚至引起溃疡、化脓或子宫肥大等问题，不易痊愈。

这样的病虽然要不了命，却给女性的生活带来极大的不便，严重影响了生活质量。在欧美国家，更是把尿失禁喻为“社交杀手病”，足见其危害性。

盆底肌该如何训练

提肛运动

先轻轻收缩肛门周门的肌肉，感觉到肛门缩紧，找到这种感觉后做快速的收缩10～15次；然后放松，休息5～10秒；接着再将肛门周围肌肉缩紧，并保持，维持10～15秒，放松。这样为一组运动，每天可以做2～3组。

严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后再开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

收缩尿道括约肌

尿道括约肌也是盆底肌的重要部分。锻炼时，要先找准位置，轻轻收缩会阴处的肌肉，再逐渐缩小范围，把收缩控制在尿道口周围，也就是憋尿时的感觉。收缩方法与提肛运动类似，可先做快速收缩，再做保持收缩。

下肢运动

1．仰卧抬臀：屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，向上抬臀，收缩骨盆底肌。10次为一组。

2．弓背挺胸：跪立，两手撑地，收腹弓背．低头收缩骨盆底肌，再抬头挺胸塌腰，反复做10次。

3．跪坐直起：跪坐脚跟上，跪立，收缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下，反复10次。

4．腰部环绕：两腿分开站立，上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好。

5．直立踢腿：叉腰，两腿分别向前、向侧、向后踢腿，反复10次。

凯吉运动

主动收缩训练的最初模式是“凯吉运动”，是在20世纪40年代由凯吉医生最先提出。方法是先找出正确的肌肉群（盆底肌肉），然后进行收缩锻炼。将肌肉绷紧，持续5秒，然后放松，连续做10次。

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组．每组维持10秒，每次10组，每天练习3次；快速收放，每组2秒，每次10组，每天练习3次；尽可能久地收紧盆底肌肉，每次10～30组，每天1次。

第3～6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提：扭胯．使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习1次，每次10～30下。

第7～10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉：两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习1次，每次5～10下。

第11～14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习1次，每次10下。

提肛闭气，然后放松，从5秒到10秒循序渐进。可配合器械。开始不能太用全力提肛，否则会小便轻微失禁或尿频。

凯吉训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。但必须注意要找到正确的训练肌群，如果收缩腹部或大腿内侧的肌肉，不仅达不到锻炼的效果，甚至会适得其反。

被动训练

被动收缩训练最常用的方法是“低频电刺激”，可刺激盆底肌肉有节律的收缩和放松，使之得到被动锻炼，进而达到增加肌力的效果。对于盆腔肌肉十分软弱无力，或是无法找出正确肌肉群的女性，可通过这种方法帮助找出正确的盆底肌肉。电刺激和生物反馈也可以同时配合进行。

盆底肌锻炼的注意事项

1．盆底肌肉运动并不是腹部的收缩运动，因此在做运动时，请您用手摸摸腹部，腹部无明显的起伏、震动，您的收缩运动就做正确了。

2．用手指感觉收缩。您也可以用一根手指放入肛门口或阴道口来感觉收缩的情形，手指感觉收紧和放松，那么您的方法正确了。

3．收缩同时，保持正常呼吸收紧时不可憋气。。锻炼不受时间、地点、姿势的影响和限制，随时随地都可以做。

4．持续坚持训练3个月至半年，才会看出效果，长期坚持运动训练效果更佳。