走向健康

文／中日友好医院主任医师 姚树坤 北京中医药大学中西医结合研究生 吴宛蔚 摄影／红梅

世界卫生组织对健康的定义是肉体、精神和社会生活的完好状态，而不仅仅是没有疾病或不虚弱。目前随着我国物质文明和精神文明建设的双重提高，人们未病防病的保健意识越来越强，健康理念也愈加受到人们的重视。我们生活中的财富、爱情、婚姻、事业等等都可以比作“0”，而健康则是那个“1”，有了健康“1”，后面的”0”才有意义。所以21世纪的人类呼唤健康、呼唤文明，为此世界卫生组织提出新的公共卫生策略：将“疾病治疗中心型”的卫生策略转变为“健康中心型”的健康行动，倡导科学、文明、健康的生活方式。

决定健康的要素包括遗传因素、环境因素、医疗条件、生活方式等，而其中的生活方式比重可以占到60%,我们把这种因为不良的行为习惯和生活方式而导致的疾病叫做社会行为病，所以我们可以看到拥有健康60%的主动权都掌握在自己手中。因此，我们想要健康地生活，减少终末医疗，就要做到以下四点，这也是健康的四大基石——合理饮食、适量运动、戒烟限酒、良好心态。

饮食保健

饮食是维持生命活动的物质基础，《内经》言：“人受气于谷，谷入于胃，以传于肺，五脏六腑，皆以受气，”古人云“病从口入，祸从口出”，很多疾病都是由于不良饮食习惯引起的。近年来，高血压、糖尿病、肥胖等疾病的高发以及年轻化，很大程度上都是由于不良的饮食习惯导致，所以人们若能节制并平衡饮食，就可以减少许多疾病的发生发展。我们推荐的健康饮食16字：“清淡为主，粗细搭配，一日三餐，七八分饱。”从我国最新的居民膳食指南可以看到，蔬菜水果应占较大比例，多吃各种颜色的水果和蔬菜，这部分食物颜色越丰富，种类越多，越有益健康。另外谷物应以全谷食物为主，更有益血糖和胰岛素控制，应尽量减少白米饭、白面包等精细谷物的摄入，即我们所说的多吃粗粮。蛋白质的摄入应该选择健康蛋白质，避免多次加工类食品，如油炸、干炒、熏制等。

保持健康的饮食可以预防冠心病、糖尿病、肥胖、便秘、癌症等等多种疾病。蔬菜、水果和粗粮有益于人体健康，是因为其含有丰富的维生素和纤维素。维生素可以增强免疫，对许多器官都有保护作用。纤维素则是目前除糖类、脂肪、蛋白质、水、矿物质、维生素以外的第七种营养物质，它可以通过提高胰岛素受体的敏感性调节血糖；可以和胆酸结合降低胆固醇；可以促进钠钾交换而降压；可以促进肠道有益茵产生短链脂肪酸、丁酸而间接抗癌；可以增加饱腹感从而控制食欲；可以吸收水分软化粪便：可以促进有益菌的繁殖抑制有害菌及其代谢产物。

我们这里说的蔬菜是指绿叶蔬菜，而富含淀粉的土豆并不包括在内。菌类、笋类、洋葱等也对人体有益，日本研究者曾在菌类中提取香菇多糖用于肿瘤的辅助治疗；相关研究表明洋葱对于治疗老年患者前列腺疾病有一定作用；而对于大蒜则应适量食用，虽然目前研究证实提取的大蒜素对人体有多种好处，但同时过量服用则会影响维生素A的吸收。粗粮则是指全谷物、五谷杂粮以及红薯、山药、玉米、麦麸等等，既有利于减少热量摄入、控制体重，又有利于多种疾病的防治。水果中虽然富含丰富的维生素，同时也富含大量的糖类，所以我们仍应适量摄入，而且水果分为凉性如西瓜、梨、香蕉、柿子等和热性如大枣、荔枝、榴莲、樱桃等，不同体质的人群应注意选择。

那些过度加工的食品，则是对人体非常有害的，这些过氧化食物摄入后，会导致机体过氧化状态增强。清华大学的研究结果显示，油炸、干炒食物里水分子氢氧键断裂，在人体内修复的过程中会释放大量自由基，同时磷脂脂质过氧化，从而引起人体加速衰老，并引起多种疾病，如脂质过氧化后形成的脂褐素沉积，也就是斑，以及动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病。熏制、烧烤类食物则会产生致癌物苯并芘，曾有研究证实，给予小鼠8～10周的此类物质会诱发癌症。对于方便类食物如膨化食品、罐头、方便面、榨菜等等则含大量的防腐剂、矫味剂、着色剂，对人体健康不利。

《素问·六元正纪大论》中提到：用寒远寒，用热远热，食宜同法。《素问·生气通天论》中也说：是故谨和五味，谨道如法，长有天命。这些均说明我们要膳食平衡，辨证施膳，分清食物的四气五味，根据不同体质不同证型予不同的饮食调整。如湿热证应避免辛辣刺激食物的摄入，食用野菜、荠菜、蒲公英等清湿热之品，以及用薏米、茯苓、山药等熬粥以健脾祛湿；阴虚证可食用银耳、燕窝、梨、百合等，若心阴不足可加用莲子心，肾阴不足可加用枸杞、桑葚、黑芝麻、黑豆等。

名之饮食，有食则必有饮，中国的茶文化历史悠久，融儒、释、道为一体，有清心、静气、养神、助智之功效，从医学上讲，茶也发挥其防病保健的作用。茶可分为红、绿、黄、青、白、黑六种，传统红茶有安徽祁红，云南滇红、四川川红、福建正山县的大红袍等：绿茶包括碧螺春、龙井等等；黄茶则有霍山黄芽等；青茶则指乌龙茶如铁观音、台茶等；白茶指安吉白茶等；黑茶则是指云南普洱、广西六堡茶等。茶也分寒热，绿茶属寒，红茶属热，现在人群热证多见，故可多饮绿茶，其中提取的茶多酚还具有保健作用，可以抗氧化损伤、抗炎症、抗衰老、提高免疫力、防癌抗癌。而红茶加工后茶多酚损失70%～80%，黑茶含有的茶多酚更是微乎其微，但在其发酵过程中产生的他汀类物质可以降低胆固醇。运动保健

《吕氏春秋》中所言：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。”动则不衰是我们中华民族养生保健的传统观点，适量运动是保持健康的推进器。适度的运动可以促进血液循环，改善脑细胞代谢，利于神经系统的健康，保持旺盛的精力和稳定的情绪；增强心脏活力以及肺脏呼吸功能；促进血液循环，改善脏器生理功能；增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，有利于消化吸收：提高机体免疫和内分泌功能。

《黄帝内经》中也很重视运动保健，提倡“形劳而不倦”，反对“久坐”、“久卧”。中医认为以养精、练气、调神为运动基本要点，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静，用整体观念来说明运动中形、神、气、血、表、里的协调统一，以意领气，以气动形，达到意守、调息、动形三者的统一。

运动方式和运动强度因人而异，然而走路是适合各年龄段人群的运动方式，故认为是“走为百练之祖”。走路可以运用脚掌与地面的机械接触刺激脚掌的穴位，激活经络，运行血气，营养全身。相关研究证实，成年人如果每周步行锻炼至少两次，每次至少20分钟，运动32周，其耐力、活力和心理状况均会显著改善。我们不提倡剧烈运动，最适宜的运动是长时间、慢消耗、持之以恒、达到微微出汗的运动项目。戒

除不良生活习惯

我们提倡规律作息、戒烟限酒。香烟点燃后会产生许多毒性物质，如醛类、氮化物、烯烃类等对呼吸道有刺激的物质；还有苯并芘、砷、镉、甲基肼、氨基酚等致癌物质；胺类、氰化物、重金属等毒性物质；一氧化碳还会减低红细胞输送氧的能力。而且香烟不仅危害自身，也会危害身边的人，所以健康生活应该拒绝香烟。对于饮酒则应适度，适量饮用红酒会在一定程度上防治动脉硬化，但对于嗜酒成瘾则应该避免，酒精对于人体消化系统、免疫系统、精神系统的伤害是显而易见的，也会影响家庭关系的融洽。

心理保健

世界卫生组织在健康定义中提出了三良好标准：良好的个性人格、良好的处事能力、良好的人际关系，所以没有一个良好的心态就不能称之为健康。如今面对经济飞速发展的时代，许多人在高强度的生活压力下很难保持一个良好的心态，从而免疫力下降产生疾病，对生活工作产生不良影响，所以心理保健就显得尤为重要。儒家讲中庸、道家讲中极、佛家讲中道，而中医也与儒释道三家思想融会贯通，故而我们医者要做到一存人心，二通儒释道，三精脉理，四识病原。“中庸”讲的就是乐而不淫、哀而不伤、率性顺生、安居若素，所追求的最高境界就是“至诚”；”中极”认为祸兮福所倚，福兮祸所伏，万事万物都是曲则全、枉则直、洼则盈、敝则新、少则得、多则惑、柔弱胜刚强；“中道”则是追寻一种没有染着的完善之美，避免“过于”和“不及”；而“中医”治病更讲究阴平阳秘，精神乃至，讲究的是阴阳之调和。所以，大道至简，抱朴见素，忍一时风平浪静，退一步海阔天空，保持一个良好的心态不仅可以治病防病，还能让我们都有一个平静快乐的生活。古话讲：吃亏是福，今天我们说吃亏最健康。

所以最好的医生是自己，如果没有一个健康的生活习惯，就像是温水中的青蛙，待到疾病症状出现悔之晚矣。世界卫生组织早就指出，“许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于自己的不健康生活方式”。所以让我们按照健康的四大基石去生活，不要病于无知，不要悔于愚昧。

专家小档案

姚树坤，医学博士，主任医师，教授。现任中日友好医院副院长，北京大学医学部、北京协和医学院消化内科专业、北京中医药大学中西医结合临床专业博士生导师，兼任国家新药评审专家，中国中西医结合学会常务理事，全国中西医结合消化病学会常委、肝病学会委员；中国医师协会消化分会执行常委，中西医结合分会常委；北京市中西医结合肝病学会主任委员。擅长于中西医结合诊治疑难疾病。曾主持多项科技攻关项目，目前主持国家自然基金和十一五、十二五科技支撑项目等多项国家级课题。获省部级科技进步奖8项，发表学术论文120余篇，主编、参编著作7部。