健康活到100岁

编译／方陵生

摄影／宗子

不是所有人都能活到100岁，甚至不是所有人都能活到90岁。但如今的百岁老人越来越多，想要知道他们的长寿秘诀是什么吗？

越长寿者越健康

在美国，百岁老人越来越多，是增长最快的一个人群。目前美国百岁老人已有7万人，据美国人口普查局预测，到2050年这一数字将上升到约60万人。他们为什么活得比平均寿命长很多年呢7近年来对百岁老人研究表明，长寿是遗传学、生活方式甚至个性等综合因素的结果，而世界上，没有可以让人活到100岁的灵丹妙方。

一些长寿线索值得我们关注。首先，女性明显占有长寿优势，大约85%的百岁老人为女性，110岁以上的超级人瑞群体中，女性所占比例跃升至90%左右。但活过100岁的男性比相仿年龄的女性更健康。百岁老人多数心情开朗，情绪稳定，不为琐事烦恼，性格外向，做事认真，积极参与社区活动，很少有肥胖者或嗜烟酗酒者。

另外，出生月份对长寿也有影响。美国一项百岁老人研究发现，秋天出生的婴儿，比春天出生的婴儿有更高的机会成为百岁老人。确切原因未明，但研究推测这可能与生命早期的营养吸收有关。

还有就是遗传因素，研究表明，大约50%的百岁老人的兄弟姐妹、父辈或祖父辈中不乏长寿者。天赋长寿基因可让身体经受各种“苛刻”对待。研究发现，百岁老人中发现的CETP基因，通过提高高密度脂蛋白水平，预防心血管疾病和老年痴呆症。默克制药公司正在测试一种模拟CETP基因的药物来保护心脏病患者。对百岁老人的遗传分析还发现了其他多个保护基因，通过这些遗传线索，未来有望开发许多抵御衰老相关疾病的药物。但研究人员告诫道，遗传基因不是唯一的长寿因素，健康的生活方式也很重要。

研究表明，生活方式对长寿的影响占75%～80%，遗传基因只占剩余的20%～25%。一个好消息是，许多百岁老人身体健康，未出现与年龄相关的疾病迹象。“并不是年龄越大，就病得越厉害，研究发现，越长寿者越健康。“研究人员这样说道。

预防健康风险

每年70%的美国人死于心脏病、癌症、慢性呼吸道疾病、中风和其他慢性疾病。如何避免这些健康风险？简而言之，就是要坚持锻炼，多吃水果蔬菜，保证充足的睡眠，不抽烟、不酗酒。

心脏病是美国人最大的健康杀手，每年有越来越多的人死于心肌梗死，最好的预防是健康的生活方式。最近发表在《美国医学协会杂志》上的一项研究成果指出，遵守美国心脏协会提出的”心血管健康指标”：不吸烟，锻炼身体，保持健康的饮食和体重以及正常水平的血压、血糖、总胆固醇的人，死于心脏病的风险可降低75%。

即使只是保持几个好习惯，也比什么都不做要强。每天30分钟中等强度的有氧运动，如一周五次快走，可降低因心脏病和癌症等疾病导致的过早死亡的风险。

吸烟是健康长寿之大敌。研究表明，不吸烟男性比那些每天抽一包烟的人平均多活10年，任何年龄戒烟都有助于增加寿命，35岁戒烟者可额外增加约7年寿命．65岁戒烟者可额外增加1～4年寿命。过度饮酒也是健康一大害，男性增加肝癌风险，女性增加乳腺癌风险。

中风是死亡的第四大原因。调查发现，只有51%的中风患者通过救护车及时来到医院救治，许多人因不了解中风的严重后果而没有立即拨打急救电话。如果突然出现四肢或脸部麻木，视线模糊，头晕或突发性剧烈头痛，应立即叫救护车。流逝的每一分钟，都意味着生存机会的流逝，或者是不可逆转的脑损伤。

饮食与健康长寿

跨过中年这道门槛后，一个令人烦恼的新问题是肥胖。统计数据显示，60岁美国人比十年前同龄人约重10磅。人到中年开始失去部分肌肉质量（这个过程称为肌肉减少症），同时脂肪在体内积累起来，尤其是在腹部，与往日一样的饮食也更难让人们维持相同的体重，所以需要对日常饮食做出更好的选择。

糖尿病、关节炎、心脏病和某些癌症都与肥胖有一定的联系。控制体重最重要的是限制多糖多脂肪加工食品的摄入。动物研究表明，多糖多脂肪食物对动物诱惑极大，让它们欲罢不能。对于人类来说也是一样，食品制造商也很清楚这一点，为了产品销路，他们会在许多加工食品中添加很多的糖和脂肪。

那么我们应该吃什么？不存在单一的所谓“长寿饮食”，重要的是均衡饮食，包括水果、蔬菜、全谷类、低脂或脱脂奶制品、豆类、瘦肉、鱼。研究发现，多吃鱼和橄榄油的地中海传统饮食可减少心脏病风险，降低血压和低密度脂蛋白胆固醇；多吃红肉，会增加过早死亡风险。

对心脏有益的食物有：不饱和脂肪（如橄榄油、鲑鱼和鲱鱼中的(o-3脂肪酸)、核桃等。对心脏有害的食物有：含有太多饱和脂肪的红肉和全脂乳制品，以及含有反式脂肪的人造奶油和烘烤食品等。

预防肥胖在很大程度上还可降低关节炎风险，因为体重超重会给膝盖造成过大压力。限量摄入导致体内产生炎症的食物也是一个好办法，如零食和油炸食品。研究发现，深紫色葡萄、蓝莓、绿叶蔬菜中通常含有对身体最有益的化合物。例如，一项研究表明，花椰菜和甘蓝菜中含有大量萝卜硫素，这是一种抗氧化剂，可抑制与胃癌产生有关的细菌。

如果美国人的饮食结构更合理些，体重更轻些，锻炼更多些，大约45%的结肠癌、38%的乳腺癌以及69%的食管癌都不会发生。

坚持锻炼终身受益

健康就像退休储蓄，越早开始越好，最好从年轻时就开始。但如果您到65岁才开始锻炼，也不会太晚，仍然是有益的。事实上，大多数人随着年龄的增长，会越来越忽略健身锻炼。根据最近一项调查，45～64岁只有30%. 65—74岁只有25%. 85岁以上只有11%的人说他们能坚持锻炼。

锻炼从年轻时开始，坚持一生，是健康步入老年的保证。

20岁：构建健康基础随着年龄的增长我们将会失去肌肉力量，年轻时开始养成锻炼习惯，老年时受益匪浅，更能承受失去肌肉力量和骨密度的损失。20多岁也是学习“积极应对技能”的好机会，尽早学会以健康的方式应对生活压力。

30岁：多样化的锻炼计划可防止单一过度运动方式对身体的伤害。例如，喜爱游泳者在锻炼计划上还可以加上骑自行车和跑步。多增加一些平衡能力和身体灵敏度的锻炼方式，以放松紧张的肌肉，如练习一只脚站立提高身体平衡能力，其他一些活动比如瑜伽、太极、跳舞，也是不错的选择。

40岁：与腹部脂肪做斗争40岁男性每10年会失去5%N 8%的肌肉质量,40岁女性的肌肉质量也在快速流失。40岁以后，体内脂肪积累是导致心脏病、糖尿病和癌症风险的隐患，坚持运动可减少脂肪，提高肌肉质量。

50岁：保护心脏等重要器官专家建议，随着年龄的增长，可通过每周5次，每次30分钟的有氧运动来保持心脏健康。专家还建议，这个年龄段的人，可进行一些轻度至中度程度的运动锻炼，同样有效且可避免过度疲劳和肌肉酸痛的困扰。

60岁：以预防性锻炼为主经常锻炼的人可大大降低早死于慢性疾病如糖尿病或心脏病的风险，提高跌倒等意外的生存率。最近研究发现．60—70岁女性髋部骨折后一年内死亡率增加5倍，但强健的肌肉和骨骼以及良好的平衡能力有助于预防跌倒。60岁后骨骼变得更加脆弱，所以专家建议锻炼时应使用经过认证的老年人专用健身器材，以避免受伤。

70岁：保持身体的力量和灵活性行走并不是老年人唯一可行的安全活动选择，继续进行力量、灵活性和平衡能力方面的锻炼也是很有必要的，这并不需要严格的训练或健身房，坐在家中椅子上也可以做一些简单的运动，如抬抬腿，舒展舒展身子等。

活到老，动到老，每天锻炼，坚持一辈子，您将终身受益。