健康点菜八大技巧

文／中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

图片提供／刘 帅

如今生活富裕了，人们在外就餐的机会大大增加。一般来说，饭店里饭菜总是高盐、高油脂的居多，可能对健康不利。而且在外就餐往往是请客吃饭，会担心点菜少显得太寒酸，客人吃不饱。其实，这种想法应该过时了。在注重生活质量的当下．能不能点出一桌既健康、又美味的饭菜，才是凸显宴客者品味的关键所在。因此在宴请客人或家庭聚餐时，您不妨在点菜品种上和进餐顺序上下点功夫，看看是不是会让大家赞叹您的健康品味。

第1招：凉菜多选含淀粉的食物

传统冷盘以鱼、肉、蛋为主。其实，空着肚子喝酒吃肉，不利于胃肠的健康，也不利于营养素的平衡，用主食来配菜就比较合理。但是，如果是招待朋友或者商务宴请的话，一上来就给主食，又会显得不合规矩，没有面子。解决方案是在冷盘选择上下功夫。比如说．可以点些含有淀粉的凉菜，配以水果蔬菜和冷荤。用餐开始时先吃含淀粉的食物和蔬菜，吃几口含有蛋白质的鱼肉类，再开始喝酒，让胃里面先进入一些淀粉，可以减少后面的蛋白质浪费问题，也能很快地缓解饥饿，降低进餐的速度，减少空腹喝酒的危害。而且，这些凉菜中所含的膳食纤维，也能够弥补后面热菜中的不足。

凉菜推荐宜以素食为主，油腻菜肴尽量少些，糟鱼卤肉之类点一个即可，配上一些含有淀粉的凉菜，比如荞麦面、蕨根粉、凉粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合红枣、五香芸豆等。各种少油的生蔬菜、凉拌水果沙拉等，也可以点一到两个。

第2招：食物类别多样化

很多时候，人们以为自己的菜肴足够丰富，但仔细看看，却是炖猪肉、炒猪肉、猪肉丸子之类少数食材的组合。不妨把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等，点菜时各类食物都要纳入，在肉类当中，尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑，食材尽量不要重复。

第3招：荤素比例要合理

虽然在外就餐不可能完全达到一荤配三素的比例，但只要聪明点菜，仍可以达到荤素1:1甚至1:2的比例。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、茵类蔬菜等，尽量在搭配上做到多样组合选择。原则是素食原料应品种繁多，动物性食材不在多而在精，这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。

菜肴推荐 除了纯素菜肴之外，不妨选择那些原料中同时含有荤素食材的菜肴，比如肉类配合坚果和蔬菜、鸡汤配合蔬菜和菌类、水产品配合青菜围边等，既能达到美食感，又能改善各类食材的比例。

第4招：烹调方法宜少油

点菜的时候，要嘱咐厨师，炒菜的时候尽量少放点油和盐，尤其炒蔬菜时不要淋明油，还可以嘱咐服务员把汤、素菜早点上，这样就可以少吃很多的油和盐。如果可能的话，多点以蒸、煮、炖为主要烹饪方式的菜。

第5招：尽量提早上主食

绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉后才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，除了在凉菜中配一些含有淀粉的品种之外，还可以在热菜中选择含有马铃薯、红薯、芋头、杂粮、杂豆之类食材的品种，比如芋头炖鸡、排骨炖藕、红腰豆白灵菇牛肉粒，或是可以在热菜上了两三道后，就提早上主食。

第6招：多选粗粮、豆类和薯类

多数餐馆的主食选择除了精白米饭、细软面食，就是酥点、包子、饺子、炒饭之类。精白米饭和白面馒头虽然没有太多脂肪，但营养价值不高，而且升高血糖很快。其他花色主食是既有油，又有盐或糖，而且也没有粗粮在里面。特别要注意少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪，不利健康。宴席上已经吃了那么多的高脂肪菜肴，油和盐已经相当过剩了，主食还要再加油加盐，岂不是雪上加霜么？所以多选择一些粗粮比较好。

主食推荐 有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜麦面、大芸豆等。最好点一些“农家乐”之类的粗粮薯类组合。现在很多餐馆都有蒸玉米、甘薯、芋头、南瓜之类的组合，既有欢乐气氛，又能获得精米白面所没有的营养价值。此外，一些玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥之类，也是不错的主食选择。

第7招：水果不妨早点上

如果没有刻意控制食量，餐后胃里已经充分饱满，此时再上水果，会额外增加能量供应，不利于体重控制。如果能把水果纳入到一餐当中，当成一种凉菜早点上，就可以避免一餐能量过剩的问题。特别是高血压、高脂血症及肥胖者，如果空腹吃水果胃肠没有不适，若能先上水果，用它来填充胃，可以弥补用餐时蔬菜不足、纤维不够的问题，对预防食物过量、改善营养平衡可能是有帮助的。

此外，餐前、餐后提供冰冷的水果或冰淇淋，其实并不非常合适。特别是对于胃肠功能比较弱的人来说，吃了油腻食物，餐后吃冰冷的水果，可能会影响消化吸收，造成不适。故上配餐水果不要冰镇。

第8招：饮料最好低能量

用餐时可以点的饮料中，大部分都含糖或含酒精，这些都会增加热量，对肥胖和慢性病者不利。最好选择不含能量的饮料，如白开水、茶水、花果茶（如菊花茶）、炒粮食茶（如大麦茶），它们不会带来额外的热量。

如果喝酒，尽量控制酒量，男性控制在白酒1两、红酒1杯、啤酒1瓶以内，女性还要减半，而且尽量不要空腹饮酒。

如果能把这点菜八招灵活运用好，在外就餐我们同样能吃得营养、吃得健康！