佳木斯快乐舞步健身操——行进中的有氧运动

文／李志峰

图片提供／小超

健身体操虽然具有较好的健身效果，但其枯燥乏味的动作令人望而却步。由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承编排的一套健身体操——佳木斯快乐舞步健身操，则改变了这种观念，2008年一经推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强，迅速走红黑龙江，并在全国范围内广泛流行，很受老百姓尤其是中老年人欢迎。

行进中的有氧健身操

佳木斯快乐舞步健身操是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素，追求人体健康与美的运动项目，许多调查研究均表明其具有很好的健身效果。

有氧运动 佳木斯快乐舞步健身操属于有氧运动，长期坚持锻炼能够显著提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。世界众多健身专家都曾指出，有氧运动是健身防病的最佳选择。

群体运动 佳木斯快乐舞步健身操适合许多人一起运动，属于群体运动，可以避免运动者的孤独感，调节身体及心理平衡，通过相互交流和合作可以让参与者构建良好人际关系，建立健康生活方式；同时群体运动具有更高的安全性，可避免单独运动时出现意外无法及时获得救助的情况发生。

关节运动 佳木斯快乐舞步健身操基本上动员了全身的关节参与运动．对于预防或减缓关节退变有较好的作用，特别是对于中老年人易患的退变性疾病（如颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎等）有较好的调节预防作用。

趣味运动 佳木斯快乐舞步健身操明显改善了以往健身操的乏味性，其与国家广播体操相比，最大的优点是韵律感非常强，这与其加入了不同风格特色的音乐有关；由于在每一小节的分解动作上都有近一秒的停顿，集体做操的时候感觉整齐划一，每个人的参与感也非常强。因为排列整齐、迈着小步、一步一颠，开始有人戏谑地称之为“僵尸舞”：不过，凡是练过的人都体会到这种肩、颈、腰、膝、踝全身关节无处不活动的健身操带来的好处，“僵尸舞”戏称逐渐被“最美街舞”的美名所取代。

减肥运动 许多研究均证实，每天坚持做佳木斯快乐舞步健身操会消耗大量热量，并且由于其许多动作要做到挺胸抬头收腹，利于重新塑造体形，对于想要减肥瘦身者是一个非常不错的选择。而其创作者于继承也因坚持做这套体操，体重从93公斤降到63公斤，原来严重的心脏病自感消失，单位有名的“老病号”变成活力四射的健身达人。

易学运动 佳木斯快乐舞步健身操是一种比较容易掌握的运动，虽然具有多个小节，每个小节还有几个动作，但没有繁杂的动作花样，只要掌握要领后很容易做到动作标准，也很适合中老年人学习掌握。此外，它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。

佳木斯快乐舞步健身操是一种行进中的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体形、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。

掌握技术要点

2012年下半年，佳木斯作为快乐舞步——《行进有氧健身操》的发源地，推出“第五套”快乐舞步健身操，是由创编本操的于继承老师经过不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，并由佳木斯市体育局组织相关专家经过3个多月编研而成。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。想要达到最佳健身效果，重要的还是要掌握这套体操的技术要点，整套健身操要求头正、颈直，挺胸、收腹。下面简单分节介绍一下。

1.上肢运动 总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

2.肩部运动 胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

3.扩胸运动 扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

4.体侧运动 胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

5.体转运动 整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

6.腰腹运动 本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋两次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体犹如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可屈膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但不要弯曲。

7.下肢运动 支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好”侧屈双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步，否则乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。

8.整理运动 本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。需要注意的是：①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微屈向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美，节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。

改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。

运动时的注意事项

佳木斯快乐舞步健身操由于简单易学受到广大中老年朋友的喜爱，参与者越来越多，但运动中还是应该注意科学性，以防意外发生。

1.控制好运动量 佳木斯快乐舞步健身操运动量并不小，对于体质较弱或平时很少进行锻炼的中老年人，在开始锻炼时，应掌握循序渐进的原则，不要与其他人比较，连续做很长时间体操，要根据个人的能力来定，最好是锻炼后将要出汗，或有小汗，休息后很快就消失为宜。以防造成过度疲劳，不利于健康。

2.控制好节奏 佳木斯快乐舞步健身操的节奏感很强，不同小节有不同的节奏，应控制好自己的节奏，并且调整好步子频率，以防“一步赶不上、步步赶不上”甚至影响或撞上别人的情景发生。

3.注意环境变化进行运动时除要注意衣着保暖及散热效果外，还要注意环境的变化，空气质量较差时不要进行户外运动，最好不要离居民区太近，以防扰民。

4.注意查体 参与运动前最好进行一次全面的体检，以防运动时诱发潜在的疾病；有慢性病者要咨询医生能否参与运动；运动中出现任何疼痛症状时都要立即停止运动，并查明原因，然后再考虑能否继续运动。

无论参加何种运动，保证安全都是首要任务，进行佳木斯快乐舞步健身操运动也是一样。希望广大参与者也要养成安全第一的意识，量力而行，享受健身带来的快乐。