适合老年人的低强度运动

文／梁丹丹

插图／刘 帅

很多中老年人都热爱运动锻炼，但对于运动锻炼的认识是不是都正确呢7要做有氧运动、要不分寒署每天坚持、要出门户外活动才好、要达到一定时间才有效果？实际上这里存在一些误区，很多科学研究已经表明，并不是长期坚持大运动量的健身运动才能强身健体，实际上每天做一些短时间的、小强度的运动一样可以达到延年益寿的效果。国外就有一项研究，是关于70岁以上老年人的，发现每天抽出15分钟左右做一组运动．延长寿命的效果与每周3-4次、每次1个小时运动的人群类似。所以说，经常在室内外适宜的环境下做一些低强度的运动，对于身体健康也是非常有益的。

下面就为大家介绍一些针对不同情况锻炼的低强度运动。

有利于颈肩不适的运动

早起睡前手指梳头

每天晚上睡前或是早上起床后，用5分钟左右的时间，五指分开，用手指的指腹部接触头皮，沿着前额一头顶一枕部、太阳穴—，颞部—一枕部的顺序，从前向后手指梳头，每个方向梳20～30次。再用手指轻轻按摩头皮，用手指分别从耳根、颈部发根及前额发根部位向头顶梳拢，再集中搓揉头顶。如此反复3 0次以上，感到头皮麻麻的为止。动作轻柔缓慢，有促进头部血液循环、改善头皮营养、促进肩关节上抬、增加关节灵活性的作用。颈肩部活动体操

1．十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往后压，脖子伸直，深呼吸5次。

2．将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3.慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4．将肩膀提高，吐气并放下，重复4～5次。

5．晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6，脸向右看后下方，重复3～5次，再反方向进行。

7．放松坐着，手臂垂直平，两手放于膝，然后抬头挺胸，再放松，交替运动3～5次。

八段锦

健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术，它通过肢体运动强壮筋骨、调理脏腑、疏通经络、调和气血，从而达到强身健体的目的。现在广泛推广的健身气功八段锦套路，其练习方法包括意念、呼吸、姿势三大内容，讲究“调心”“调息”“调身”三者一致，有机结合，相互穿插，既能使气血畅通，也能增强气血的运行。

八段锦共有以下八式。第一式，两手托天理三焦；第二式，左右开弓似射雕；第三式，调理脾胃须单举；第四式，五劳七伤往后瞧；第五式，摇头摆尾去心火；第六式，两手攀足固肾腰：第七式，攒拳怒目增气力：第八式，背后七颠百病消。

八段锦动作并不复杂，容易学会，兼之每段都有要领歌诀，容易记忆，这一特点为普及创造了条件。

有利于腰腿部疼痛的运动

踮脚运动

踮脚运动的方法是，双足并拢着地，前方可放一有靠背的椅子或者面向墙壁，双手扶椅或扶墙，用力向上抬起脚跟，然后放松，重复20—30次。注意放松时足跟不要下落过快。这个动作可以很好地促进下肢的静脉回流，帮助肌肉放松，尤其久站或久坐之后做这个动作既简单又有效。左右弓箭步

这也是一种非常简单的运动方式，室内或室外都可进行。双足分开站立略大于肩宽，双手叉腰，身体转向一侧，转向侧足尖向前，身体重心下压2～3次：再转向另外一侧重复。每次练习10～15次即可。这种运动能够改善腿部、足部的感觉功能，提高协调和平衡能力。

有利于呼吸、循环功能的运动

健步走

步行是有效提高心肺功能的健身方式，在国内近年来开始流行。国外流行的时间较长，如步行是日本老年人首选的运动。2009年日本内阁府进行的有关国民参与体力活动和运动的调查结果表明，步行是参与者最多的运动，而60岁以上老年人中定期参加步行者达到45%以上。日本不仅有大量民间自发组织的步行团体，地方政府机构也定期组织步行活动。在这些活动中老年人是最积极的参与者。日本步行活动的一个重要特点是设置活动主题。这些主题包括健康增进、接触自然、保护环境、寻访名人踪迹及历史古迹等等，为原本枯燥的步行活动增添了乐趣，成为吸引大量参加者的重要原因。尤其是在步行活动中加入历史文化等人文因素，使具有良好人文素质的老年人成为这些活动的主体。晨起操

洗晨起以凉水洗脸或敷鼻（视体质而定）。

漱盐水漱口，清除口腔余痰及微生物。

搓两手伸开，对掌相搓，不少于20次。

按两手拇指屈曲，用其第一指关节按摩迎香穴（鼻翼外缘中点旁，当鼻唇沟处），不少于30次，有热感为度。然后手掌伸开，分别用小指关节的侧面或小鱼际处推按同侧枕后风池穴（项部，枕骨下两侧入发际一寸凹陷中），不少于30次，有酸感为度。

拍两手伸开，交叉轮流拍胸，不少于20次。

呼两臂伸直，向前向上逐渐高举过头，同时深吸气，然后两臂向两侧分开向下靠拢身旁，同时深吸气（尽量用腹式呼吸），不少于10次。

太极拳

太极拳是中国传统健身的瑰宝，习练太极拳的中老年人也很多。具体要求是：呼吸自然、意引动作；上下相随、重心稳定；连绵不断、劲力完整。其要点是：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展，两臂分开时要保持弧线，身体转动时要以腰为轴，动作要均匀协调。因为只有身体正直，才能气息通畅、气流全身，达到良好的收功效果。太极拳轻松柔和、圆活自然、连贯持续、中正和谐的习练原则．也相应地会渗透到人的心灵深处。

目前的研究普遍认为，太极拳能够改善人体多个系统的功能状态，如呼吸、循环、运动、平衡、内分泌等系统，各家各法习练太极拳的术法也有很多，如广为流传的陈氏太极拳、杨氏太极拳等，可以根据个人喜好选择。

有利于身心健康、陶冶情操的运动

例如书法绘画．中国传统书画采用毛笔作画，讲究运力行云流水，用到腰力、臂力的结合，同时提高文化修养、陶冶情操，有清心明意之效。或者园艺活动也是很好的健身运动，研究表明每天适当园艺活动的人群寿命延长。古语“宁可食无肉、不可居无竹”，自古以来中国人就赋予植物特殊的文化含义。亲手栽培绿色植物会给人们以极大的精神安抚。现代科学研究告诉我们，花草树木地带是负离子较多的场所，负离子有“空气维生素”之誉，是天然的“保健医生”，经常从事园艺活动，对人体健康十分有益。另外，合理的棋牌活动也是有益身心的，例如桥牌、象棋、围棋等，包括国粹“麻将”也被证实能够预防老年痴呆。

所谓一静不如一动，只要动起来，找对方式，就能获得更加健康的体魄。