法特莱克健身跑——跑出趣味来

文/李志锋 图片提供／图为媒图片库

健身跑即慢跑，是采用较长时间、较慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。健身跑的好处有很多，对于保持中老年人良好的心肺功能，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用；还可以调节身心，减缓工作压力，甚至能延年益寿。健身跑时燃烧脂肪的功能强大，是降脂减肥者的最佳选择。据统计，慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长。但健身跑的不足之处也很明显，最重要的是很枯燥无趣，较长肘间反复进行同一动作是非常无聊的，这使得很多人难以忍受和坚持下去。此外，它的健身效果缓慢，需要持之以恒才能逐渐达到锻炼目的。想要加强健身跑的趣味性及锻炼效果，就来加入法特莱克(fartlek)健身跑吧。

当欧美人眼见名模、好莱坞一线红星等名流在私人健身教练调教下，重新拥抱曾红极一时的“慢跑”运动后，无不纷纷跟进。然而，在仔细观察这些名流的慢跑过程后，他们才惊讶地发现，如今的慢跑已非昔日的慢跑，这里面大有文章。这个健身新风潮有个奇怪的名字，叫fartlek。此单词源于瑞典，意思是“速度的游戏”，即尽量不断改变地形及速度的跑步形式。此种跑步方式起源于一位瑞典奥运教练的训练方法，当时的用意是要把“趣味”融入选手严格的训练中，使他们可以忍受艰苦无比的锻炼过程。这种忽快忽慢的跑法，让跑步者从自然景观中自定起点及终点，跑～个回合，速度一定要快慢交替。

“这种忽快忽慢跑法的迷人之处在于无须遵守井然有序的一套法则或教条，可按自己的能力调整快慢或难易。”曾是英国奥运选手，现为跑步教练的安德森兑：”如果你是普通慢跑的实践者，若能将fartlek融入其中，跑起来不仅有趣得多，而且能获得更好的健身效果。”于是，以健康为理念的慢跑者，对这种新跑法无不趋之若骛。不仅因为其明显增加的趣味性，更因为研究显示进行这种混合强度的跑步比缓慢平稳的跑步易达到健身效果。

据罗伯罗大学运动科学研究所运动生理学家马克·辛普森说：”如果你老是守着一种柔和的运动步调，久而久之，你的身体适应了，新陈代谢就会渐渐趋缓。如果你用fartlek增加运动强度15分钟后，那么身体的新陈代谢率就会显著提高，而且能持续很长时间。如此一来，自可燃烧掉更多的热量，快速达到健身目标。”

在挪威，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然快速“燃烧”着脂肪。而那些采用稳健步伐的慢跑者却无法达到这种效果。科学测试还证明，常进行fartlek跑的人，肌肉中促进脂肪分解的酶活动亦得到加强，因而能更多消耗体内的脂肪。

对于习惯了慢跑的锻炼者来说，将慢跑转换成fartlek跑还是非常容易的，美国fartlek跑教练派德。葛拉斯提出了以下建议。①一定要先慢跑10—15分钟热身，然后再开始fartlek跑，最后还要慢跑10～15分钟冷身，以舒缓肌肉。②试着在起伏不平的林地跑，这样才能运动到各部位的肌肉。③视自己体力的强弱，随时变换步伐，或在电线杆间做全力冲刺跑。④在每段快跑后一定要慢跑一阵子，好让身体完全复原。⑤开始进行fartlek跑时以20—30分钟为宜，逐渐适应后再慢慢延长运动时间。

尽管fartlek跑的流行有很大一部分是由于它的灵活性，许多教练仍希望其更具有结构性。他们建议对于习惯了慢跑的锻炼者，可以按下面的结构性fartlek跑进行：热身跑10—15分钟，快跑2分钟，放松跑2分30秒，快跑3分钟，放松跑2分30秒，快跑4分钟，放松跑2分30秒，快跑4分钟，放松跑2分30秒，快跑3分钟，放松跑2分30秒，快跑2分钟，冷身跑10～15分钟。由于结构为2、3、4、4、3、2，间隔2分30秒放松跑作为休息，这个训练可以说比较轻松。

由于fartlek跑的运动量较大，因此并不适合年龄偏大、有慢性病者及体质很弱的人参与，在从事此项运动前需要进行全面的体检并应征询医生的意见，以免运动中发生意外。在运动中还要特别注意以下几点。

1．注意安全在野外、公路上跑步尤其要注意安全，尽量不要在不熟悉的路段上跑步。最好在草地或软硬适宜的土质、塑胶道上跑步，在坚硬的柏油、水泥路面上跑步要适量，并应穿鞋底较软的跑鞋。

2．重视运动前的热身热身可以帮助内脏器官和运动系统从相对静止的状态过渡到较紧张的身体运动状态，避免运动时内脏器官的不适及肌肉、韧带、关节等组织结构的损伤。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次／分以上，再转入跑步为宜。

3．运动时请摘掉饰物运动前，一定要摘掉身上的所有饰物，尤其是手链、手表。首先，金属的质地可能会反复摩擦手腕皮肤，从而产生异样感。其次，运动时皮肤会出汗，汗液容易使皮肤敏感性增加。更重要的是，在您无意识地用手腕擦汗时，手链可能会对脸和眼睛造成伤害。

4．运动时要调整好呼吸呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是两步一呼、两步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而异，可在不感到憋气的情况下，自然地加深呼吸。

5．要因人而异这是从事运动的重要原则，每个人的体质和状态不同，因此在进行fartlek跑时一定要结合自身情况进行，控制好自己的靶心率及运动量大小。

6．跑步时出现下列症状应立即中止运动并去看医生心前区绞痛、心跳显著加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗、步态不稳等。

总之，想要使健身跑增加趣味性、达到更好的健身效果，进行fartlek跑是一个不错的选择，通过不同地形、不同速度的变化，可适当改进普通慢跑的不足，但要根据自身情况控制好运动量，以防运动过度带来负面影响。