掌握运动强度——科学运动第一步

文／梁丹丹

插图／蒙 蒙

运动强度是指运动对人体生理刺激的程度。很多中老年人热爱健身运动，但却只知道“生命在于运动”，并不知道应该运动到什么程度，也就是说，不知道运动强度是什么。运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为．运动越剧烈、持续时间越长，对健康长寿越有利。其实，这是不科学的。只有适度的、强度合理的、科学的运动，才能真正起到促进健康的作用，强度过小起不到刺激身体系统的作用，强度过大会加重心、肺负担甚至造成危害健康的情况。所以我们常说，了解运动强度是科学运动的第一步。

衡量运动强度的大小有很多种方式，这里只介绍一些最简单的、自己就可以实施的方法。心率测定法

运动的时候心率会加快，而且在一般健身范围内的运动，心率的增加和运动量的大小是成正比的，也就是运动量越大心率越快，所以根据心率的快慢可以推算运动量的大小。

一般中等强度的运动也就是运动健身中最常用的有氧运动，可以计算一个靶心率来控制运动强度。

靶心率=（220 -年龄）×(75%～85%)／分钟

如果是年老体弱的人，或者是本身有心肺慢性疾病的人，可以用(200 -年龄)来替代；得出靶心率之后，在运动的过程中尽量把心率控制在接近靶心率，这样就可以控制运动强度。例如50岁的中年人，用公式计算后中等运动强度靶心率为127次，那么在运动时心率控制在120—135/分钟，就可以起到增强心肺功能、改善机体抵抗力、促进健康的作用。

代谢当量法

这种方法是利用运动时消耗的氧来推算运动的强度。要测量运动时的耗氧需要专业的设备。但是这种方法并不像听起来那么难以实施，因为大部分日常生活的活动和运动都已经计算出了数值，只要选择适合的项目来进行锻炼，就已经限定了运动强度的大小。常见的日常生活活动和运动的代谢当量数值可以参考右表(代谢当量的单位为MET)。

低强度运动≤3个代谢当量，中等强度=3～6个代谢当量，高强度运动≥6个代谢当量。根据运动目的不同就可以选择不同代谢当量的运动，例如放松为主，可以选择低运动强度如步行、写字、作画等．中等运动强度可以选择快速舞蹈、慢跑等。

疲劳度方法

可以利用自我感觉的疲劳度来进行运动强度的分级。合理的健身运动应该在运动后感觉到一定的疲劳，但不会过度疲劳。判断过度疲劳的标准有以下几点：休息后疲劳不能缓解，持续的肌肉酸痛休息难以缓解，难以入睡，运动后的次日晨安静心率增快等。如果出现以上情况的话，说明运动强度超过了身体能负荷的水平，应该降低运动强度并休息。

运动强度的误区

以上介绍的都是一些比较简单就能够判断运动强度的方法，根据运动的不同需求可以选择合适的运动强度，而并不是运动强度越大越好。对于运动强度的认识往往存在一些误区。

1．运动强度越大减肥效果越好

事实并非如此。研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难于再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳的持久运动，如慢跑、走路等，才能消耗更多的热量，达到减肥的目的。

其实运动减肥也不需要高强度的运动，只要长时间低强度的有氧运动就行，有氧运动配合节食的减肥效果最佳，每周运动3～5次，每次1小时就有很好的减肥疗效。每人应视自己的身体条件，选择一项运动长期坚持．使其成为生活习惯的一部分，果能如此，则不但可健身，而且还能起到增强自信、改善排便和睡眠的作用。

2．运动量越大越有益健康

其实，运动量过大并不利于健康。有关研究资料证明，有益健康的运动范围很广泛，但运动强度则应有所控制，每周消耗2000千卡热量的低度运动最有益于健康。

运动不能过量，否则，身体所受的伤害极大。例如每天慢跑15公里，跑几个月后，女性月经会变少，有人甚至停经，男性性激素分泌也会减少，这样的运动量已非人体器官所能承受。

运动过量的另一较大的伤害是关节磨损。尤其像跑步这种运动，对抗地心引力长期过量后，关节会比常人磨损得快。关节一旦破坏就很难复原，特别是中老年人，器官自行修补的能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大。

所以，适量运动是一个非常重要的观念。运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。身体是越练越强，运动量可逐渐增加，到后来，可选定一个自己喜欢的稳定运动量，作为运动习惯的一部分。

了解自己的身体，学会科学地控制运动强度，才能踏出科学运动的第一步。目前市场上也有很多能够帮助运动的可穿戴智能运动设备，对于选择运动项目、控制运动强度都有很好的辅助作用。例如运动手环和运动手表，通过手环，用户可以记录日常生活中的锻炼、睡眠，部分还有饮食等实时数据，并将这些数据与手机、平板、电脑同步，起到通过数据指导健康生活的作用。好的运动手环或手表应该具有这些特点：佩戴要舒适，操作要简便，应用要配备齐全，同步要轻松，续航能力要持久等，当然运动时防水防汗也算是个基本的要求。市面上的运动穿戴类产品种类繁多，也是商家为了迎合人们对健康的追求。当然，并不是越贵就越好，对于大部分健身人群来说，具备记录运动时间、心率、消耗能量的功能基本就足够使用了。

当然，设备是辅助的，主体是个人，要达到健康运动的目的，还是要有恒心、耐心和科学的运动观念。