骨关节炎：无病预防，患病锻炼

文／钱琦

骨关节炎又名“老年性关节炎”，是由于关节退化、关节软骨被破坏所致的慢性关节炎。45岁以上人群，接近半数会发病，70岁以上人群100%会发病，所以人们迟早要面对它的“光临”。

女性、肥胖人群是多发人群

增龄是骨关节炎发病最强的危险因素，女性患者远高于男性。爱穿高跟鞋、穿短裙的女性以及长期久坐空调环境的女性，患病风险大增，因为以上习惯均导致膝关节长年受累和受寒。女性最好在空调房准备一双平底鞋更换，同时备薄毯为膝盖保暖。此外，遗传也与此病有一定关系，运动量少或极限运动也是发病因素之一。另一个危险诱因是肥月半，临床发现肥胖者发病率较高。身体过于肥胖者，会导致下肢承重关节承受过大体重，从而妨碍关节软骨营养，而且会加速关节软骨的磨损，所以肥胖人群患病比普通人高出很多。爬楼梯对于诱发此病也有很大影响，因为膝关节反复受累。无电梯的楼房居住者相较平房居住者，同年龄患此病概率多出几成。创伤也可能诱发骨性关节炎，虽然当时或已进行诊治处理，但日后依然存在引发膝关节骨性关节炎的隐患。

避免汗后洗凉水浴

在日常生活中注意做到以下事项：避免在潮湿处睡卧、不要在出汗时迎风吹、不要在出汗后洗凉水浴或洗脚，以防风、湿、寒三邪气对膝关节的侵害。此外，应着重避免膝关节过于劳累或负荷过重。

如果患者感觉关节肿胀、疼痛加重时应立即休息，尽量避免深蹲、负重、上下楼梯等，同时应将情况反馈给医生，并辅以理疗、药物治疗等手段。如果症状减轻最好适当停药，因为对于此疾病的治疗目前仍公认以长期有针对性的运动、锻炼为主。

已患有骨关节炎的患者可去药店或体育用品店选购合适的夹板和绷带，绷带不宜过紧或过松，正确选择能有效保护膝关节；此外，有条件者还可在锻炼之余辅以保健品治疗，如适当服用氨基葡萄糖和硫酸软骨素、鱼油和钙等，对软骨损伤恢复有帮助。

多走慢跑少爬楼梯

骨关节炎无法根治，早期患者最关键的治疗是稳定关节，坚持做双侧股四头肌等收缩的静力训练，即取卧或坐姿，双下肢伸直，用力绷紧大腿前方肌肉群，持续10~20秒钟，放松5~10秒钟，重复20~30遍，每日4~5次，一般做3周就会起效；每日坚持自我按摩双腿。

此外，以下多种训练项目如长期坚持，都可不同程度有效缓解症状：

有氧运动：对心脏有益并且可以降低关节疼痛，长期训练可以改善关节功能。主要方式有：走步、慢跑、骑脚踏车和游泳，不推荐爬楼梯和爬陡峭的山。

牵伸股四头肌：将足跟慢慢拉向臀部，保持背部直立，双膝并拢，支撑腿伸直位。

牵伸腘绳肌：单膝跪位，牵伸腿于体前，踝关节屈曲。背部伸直逐渐前弯腰，感到大腿后面有牵伸的紧张感。

牵伸小退三头肌：双手扶墙呈弓步站立，保持后方腿伸直位及足平放于地面，后方脚尖略内扣。屈曲前方腿以牵拉后方腿的小腿三头肌。

力量练习：股四头肌静力性（等长）收缩，坐姿，伸膝，用力收缩大腿前侧的股四头肌，保持10秒钟，放松5秒钟，重复5～10次，左右交替，每天3~4遍。 坐着伸膝练习：坐姿，双足平放地面，伸膝，保持6秒钟，放松5秒钟，重复5-10次，左右交替，每天3~4遍。