常用的家用健身器

文、图／李志峰

几千年前，人们就发现了运动健身的重要性，从跑步、打拳到体操、瑜伽，产生了各种锻炼方式，为了运动健身，也应运而生了大量的辅助健身器材。由于社会的发展及城市环境的限制，再加上人们压力大、时间紧，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的健身方式，所以近些年室内健身器材很受大众的欢迎。如果您在家里置办一款健身器，那就足不出户也能健身了。下面介绍几款适合家庭用的有氧健身器材供大家参考使用。

跑步机——提高心肺功能的首选

跑步是目前国际流行的有氧健身运动，并被医学界和体育界给予高度评价，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。因此，跑步机是当今家庭健身器材中普及率最高的一种。

运动特点在跑步机上走或跑，从动作上看，几乎与平时在地面上走或跑一样。但从人体实际用力看，它比在地面上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松，能比在地面上多跑三分之一的路程，能量消耗也大于地面训练。

使用方法启动电源，跟随跑带走动或跑动即可。运动时，跑步机上的电子显示器可记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100—200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200—300千卡；中等体能者每次可消耗200～400千卡；体能较佳者每次可消耗400千卡以上。当然也可以设定跑的距离远近和跑的时间长短，具体情况因人而异。

优势较为全面的训练效果，长期坚持可较好地提高心肺功能。

不足跑步对关节有一定的冲击力，对膝盖及髋部有伤的人及骨质疏松、年龄较大的老年人不太安全；噪音比较大；占空间较大，不好收纳；运动中主观疲劳感比较强，枯燥不易坚持。

适用人群需要加强心肺功能的所有人群；希望降脂减肥者。

推荐处方每周运动3～4次，每次运动45—60分钟，其中达靶心率时间维持20分钟以上。

注意事项膝、髋关节有疾患及年龄较大者不适合使用跑步机；防止噪音打扰别人休息。

椭圆机——运动关节的首选

椭圆机也是健身者家庭常备项目之一，它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集慢走、慢跑、平衡多种运动为一体的健身器械，主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到女性的喜爱。

运动特点其运动形态类似越野滑雪的动作，因此，对双臂与腰部的锻炼效果明显，并能够动员全身几乎所有的关节参与运动，是运动关节的首选器材。

使用方法双手轻握器械上方的扶手，脚蹬在踏板上，手脚协调依次向前进行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

优势上、下肢有比较协调的运动，参与运动的关节多，关节压力小：噪音小。

不足 占地空间较大；下肢运动角度及方式受限制。

适用人群所有人群。

推荐处方每周锻炼3～4次，每次30—45分钟，动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。

注意事项速度不宜过快，虽然增加椭圆机的运转速度能够增加训练强度，但是当速度增加到一定程度时就会失去对脚踏板的控制，因此速度越快也越容易受伤。

划船器——充分锻炼“懒惰”肌肉

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。尤其对腰腹部和上臂脂肪较多的人群，划船器运动会给您带来意想不到的塑身效果。

运动特点 “划船“时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷，能够充分锻炼这些“懒惰”肌肉。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。

使用方法模拟划船动作（入水、拉桨、出水及回桨）在器械上进行周期性蹬拉运动。

优势动员较多伸肌进行运动：能有效地减少腹部、背部和上肢多余的脂肪。

不足占用空间较大；强度不能随意调节。

适用人群平日活动较少的人群，对中老年人尤为有益。

推荐处方如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息。如将力度调节至中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新损伤。如调至最大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合（前倾时呼气，后仰时吸气），每3次为一组，组间休息3分钟，共做4组至5组。

注意事项练习”划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，如果幅度过小，参与运动的肌肉就无法充分伸展和收缩。要量力而行，以免造成肌肉拉伤。

功率自行车（健身车）——全面提高身体素质

功率自行车（健身车）也是家庭健身器材的主导产品之一，是标准的全身性有氧运动器械，属于运动强度适中的有氧运动。

运动特点具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子显示器观察每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质。而且，因坐垫支撑臀部重量，关节不会受到运动冲击，更符合有氧运动强调的持续的、小强度运动的要求。

使用方法骑健身车几乎不需要任何技术，不像骑自行车一样怕摔倒，只要设置好功率大小，两脚来回蹬踏即可完成锻炼。车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等，这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。

优势有效地帮助身体燃烧热量；安全性高；占地较小。

不足训练方式单一：上肢几乎没有参与任何锻炼。

适用人群所有人群；对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

推荐处方锻炼目的不同，骑行的方法也不同，推荐大多数人选择有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的。运动强度根据自身条件可选择中小强度（可以把阻力调到5～8之间），每周运动3～4次，每次45—60分钟。如果想减肥则需要把阻力调高到9～12之间，持续运动不要少于40分钟，每周3次。

注意事项虽然健身车减轻了体重对膝关节的冲击力，但如果功率设置过大仍对关节会造成损伤，应量力而行。

总之，选择家用健身器材，要考虑到房屋的空间面积及个人的喜好，更主要的是要考虑是否能够长期坚持使用，理性选择，不随波逐流，同时，一定要采用标准的有氧运动器械，确保运动效果，这样的健康投资才有价值。此外，单纯进行器械的训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，而忽视了反应、速度、协调性等，所以平时除了进行常规器械训练外，还应加入必要的辅助练习（如球类、武术、健美操、舞蹈等），使身体获得全面的锻炼。