您知道运动金字塔吗

文／梁丹丹 插图／小徐

大家可能都知道膳食金字塔，是将每人每天应该吃的食物种类和数量要求用金字塔来表示，底层最宽大，越往上越窄，从底层向塔尖所列食物可以吃的量逐渐减少。但是您知道吗，运动也有金字塔，将运动项目和运动量也可以用金字塔的形式表示出来。

很多专业研究都表明，要达到强身健体、延年益寿的目的，运动并不是量越大、时间越久或活动越频繁就越好，实际上突然进行大运动量的活动对人体是很危险的。近年来台湾成功大学运动专家曹建民推出了运动金字塔的运动观念，认为合理的运动形式构成比运动量更加重要。在运动金字塔中，每人每天应进行的运动，从上班、家务劳动，到走路、打球都有一席之地。就成年人而言，规律、适量的运动是控制体重和获得健康的重要途径，应该纳入健康生活方式之中。运动金字塔可以给我们一个更科学、更具体的运动指导。

运动金字塔分为五层。

第一层：日常的身体活动

第一层是金字塔的塔基，是最底层、最基础的部分。

日常生活中常见的活动，一般都是中低强度的运动，这类活动主要包括走路、上下楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的活动方式是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。在国外，园艺活动非常盛行，而在国内，尤其在中青年人群中，坚持的人比较少，实际上园艺活动是非常好的日常活动，无论是栽种、换土、施肥、浇水，运动量都不会很大，并且陶冶情操，使人身心愉悦。

家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。基本原则是，除正常的休息，建议多活动，减少静坐、静卧的时间，也就是应达到中国居民膳食指南中要求的每天6000步的活动量。尤其是回家就做“沙发土豆”或者是长时间对着电脑缺乏活动的人群，要改变生活方式，可以从做家务开始，建立良好的运动习惯是很有必要的。

第二层：伸展运动

主要是一些锻炼柔韧性的拉伸运动，每周5～7次，运动量较低，是可以每天进行的运动。坚持进行拉伸运动有助于促进软组织延展性的提高，增加柔韧性和关节的灵活性。每次运动时采取合适的姿势，应感觉到关节周围软组织的拉紧，在这个位置上坚持15～30秒，可以起到减轻肌肉紧张、缓解痉挛的作用。

不同人群侧重的部位也应不同，例如上班族，应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，左右旋转头部至最大范围等。而老年人则可以多做下肢的拉伸训练，例如左右弓箭步，或是前后弓箭步，下蹲慢慢站起等，增加下肢灵活性，预防跌倒。

另外在进行有氧运动之前，也要做好身体的准备活动，可以让软组织黏滞性下降，关节更灵活，降低运动中拉伤、扭伤等运动损伤发生的几率。

第三层：有氧运动

通常每周3～5次，中等强度，每次20～60分钟的有氧运动，有益于心血管系统的健康和提高人体心肺功能，改善有氧代谢能力。有氧运动也是目前最为流行的健身形式，包括散步、慢跑、快走、骑车、游泳、有氧健身操、各种球类运动等。运动强度依据个体的年龄、性别和身体状况，循序渐进。可以采取运动处方的形式来进行锻炼，明确运动目的、运动项目，选择合适的运动量，标明重要的注意事项，这些都包括在运动处方中，采用这种形式锻炼可以科学地量化有氧运动，做到心中有数。

有氧健身贵在持之以恒，运动至少坚持8周，心肺功能才会有较为明显的改善表现，而此后一旦运动停止，一段时间后，心肺的改善效应也会消失。所以，选择感兴趣的、有条件的、有同伴能帮助长时间坚持的项目就尤为重要。

第四层：肌肉运动

每周2～3次，每10个动作为1组，每次做1～3组。运动强度可以略微超肌肉负荷。这类活动主要包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。’日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动

这是金字塔最顶上的一层，也是占比例最小的一层。静态活动主要是指静坐休息、看书和电视的时间。在日常生活中一定会存在静态活动，但要注意的是，静态活动最好不要连续超过60分钟。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。坐1小时就要起来活动一下，在每日的生活中应减少该部分所占的比例。比如上班族，可以规定自己每次去完卫生间回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。或者即使保持静态的姿势，也不要过于放松身体的肌肉，例如坐的时候，挺直腰背，收腹，收紧大腿内侧，感觉到疲劳就放松，休息10秒后再收紧，这样也有锻炼肌肉力量的作用。

科学运动需要科学的运动观念指导，对于不同年龄、性别及身体状况的人，在选择运动的形式及强度要有所不同。要运用好运动金字塔，就一定要结合自身的情况进行调整。基本上，适当减少第五层静态活动的比例，增加第一层日常生活运动，在一天工作的空隙中多做一些拉伸运动，养成良好的运动习惯，每周固定有氧运动和肌肉运动的时间和量，并在运动过程中及时监测心率、血压等的变化。长期坚持下来的话，保持塔基的基本身体活动，重视第二、三、四层所占的比例，减少塔顶层占用的时间，让运动健身成为生活中的一部分，就可以保持健康的身心状态。如果再结合膳食金字塔的饮食原则，即科学运动与合理饮食的结合，将会达到事半功倍的效果。